La plupart des gens considèrent généralement la salade comme un accompagnement au dîner, mais certaines salades copieuses peuvent faire un repas parfait à elles seules! Voici huit salades et cinq recettes de vinaigrettes pour que vous n'ayez pas à vous demander comment vous pouvez transformer quelque chose à base de laitue en un délicieux dîner.
Pour faire cette salade d'entrée parfaite, sélectionnez des ingrédients spéciaux et ajoutez tout ce qui reste dans le réfrigérateur ou d'un voyage trop zélé au marché des agriculteurs. Mieux encore, les salades sont un repas que toute la famille peut préparer ensemble. Chacun peut aider au mieux de son niveau en hachant, épluchant, rinçant ou passant les légumes verts dans l'essoreuse à salade.
RÈGLES SIMPLES POUR UNE SUPER SALADE
Mieux encore, ils permettent de nombreuses alternatives pour satisfaire toute une famille de préférences alimentaires. C'est un jeu d'enfant d'échanger des composants et d'essayer différentes recettes. Essayez de nouveaux légumes ou différentes vinaigrettes, en gardant toujours à l'esprit les règles simples d'une bonne salade :
- Utilisez les légumes verts et les légumes les plus frais
- Mélangez vos propres vinaigrettes selon vos goûts
- Équilibrer les légumes avec du fromage, des protéines et même des fruits
- Rehaussez la texture avec des noix et des croûtons
- Mélanger avec la vinaigrette juste avant de servir pour que tout reste croustillant
Pour des salades de souper sensationnelles, mélangez des légumes verts croquants, des viandes et des fromages spécialement sélectionnés et mélangez avec une savoureuse vinaigrette maison. Mélangez et assortissez pour préparer la salade dont vous avez envie. Prenez n'importe quelle recette et variez les ingrédients selon vos goûts et la saison.
HABILLEZ-LE OU SERVEZ-LE DÉCONTRACTÉ
Lorsque vous voulez un spectacle élégant, mélangez la vinaigrette et la verdure dans un grand bol, puis déposez la verdure dans des assiettes individuelles réfrigérées. Disposez astucieusement les autres ingrédients sur les verts. Pour l'affaire décontractée, mélangez tous les ingrédients ensemble et utilisez des pinces pour servir la salade de style familial dans un grand bol de service.
Salade grecque
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de mesclun
1/4 oignon rouge, tranché finement
1 gros poivron rouge, haché
1 grosse tomate, hachée
1 gros concombre, épépiné, haché
1 (boîte de 2,25 onces) olives tranchées, égouttées
4 onces de fromage feta, émietté
1 livre de crevettes, cuites, décortiquées
1/2 tasse de vinaigrette au vin rouge (voir ci-dessous)
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol de service. Servir sur des assiettes à salade réfrigérées.
Par portion: 231 calories; 13 g de matières grasses totales (3 g de graisses saturées); 9 g de glucides, 4 g de fibres; 22 g de protéines; 159 mg de cholestérol; 555 mg de sodium
Pour faire cette recette vegan: Remplacez 1 boîte (15 onces) de gros haricots de Lima, haricots beurre ou Gigantes* (haricots grecs), égouttés et rincés pour 1 livre de crevettes, et 4 onces de fromage de soja pour 4 onces de fromage feta (-159 mg de cholestérol). Pour les lacto-végétariens, utilisez du fromage feta.
*Les gigantes peuvent être trouvés dans les marchés ethniques ou dans la section des aliments ethniques de certains supermarchés.
Salade de crevettes Fiesta
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de laitue romaine, hachée
1 grosse tomate, hachée
1 gros poivron rouge, haché
1 gros concombre, épépiné, haché
1/2 tasse de maïs surgelé, décongelé
4 onces de fromage cheddar, râpé
1/4 tasse de coriandre, hachée
1 avocat, haché
1 livre de crevettes à salade
1/2 tasse de vinaigrette salsa (voir ci-dessous)
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol de service.
Par portion: 289 calories; 20 g de matières grasses totales (4 g de graisses saturées); 17 g de glucides, 8 g de fibres; 14 g de protéines; 68 mg de cholestérol; 658 mg de sodium
Version à faible teneur en glucides: Remplacer 1/2 tasse de courge jaune hachée par 1/2 tasse de maïs; 1 petit poivron rouge pour 1 gros poivron rouge; 1 petit concombre pour 1 gros concombre; garnir la salade de 6 tomates séchées au soleil à la place d'une grosse tomate (-4 g de glucides). La courge jaune hachée ressemble au maïs et contient moins de glucides. Lorsque vous remplacez des ingrédients, recherchez une couleur et une texture similaires. Réduire la taille d'un ingrédient (comme le poivron et le concombre) réduit également les glucides.
Salade de poulet balsamique
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de laitue bébé
1/4 oignon rouge, tranché finement
1 grosse tomate, hachée
1 gros concombre, épépiné, haché
1 tasse de raisins, coupés en deux
1/4 tasse de noix, hachées
4 onces de fromage bleu, émietté
1 livre de poitrine de poulet, grillée, tranchée
/1/2 tasse de vinaigrette balsamique (voir ci-dessous)
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol de service.
Par portion: 344 calories; 26 g de matières grasses totales (8 g de graisses saturées); 10 g de glucides; 2g de fibres; 20 g de protéines; 65 mg de cholestérol; 359 mg de sodium
Version à faible teneur en glucides: Remplacez 1 petite tomate par 1 grosse tomate; 1 petit concombre pour 1 gros concombre, 2 cuillères à soupe de graines de grenade pour 1 tasse de raisins (-3 g de glucides).
Salade du Vermont
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de mesclun
1 grosse pomme, épépinée, tranchée finement
1/4 oignon rouge, tranché finement
1 grosse tomate, hachée
4 onces de fromage cheddar, râpé
1/2 livre de bacon émietté
1/4 tasse de croûtons assaisonnés
1/2 tasse de vinaigrette à l'érable (voir ci-dessous)
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol de service.
Par portion: 376 calories; 26 g de matières grasses totales (7 g de graisses saturées); 14 g de glucides; fibre 4g; 29 g de protéines; 57 mg de cholestérol; 1 264 mg de sodium
Noter: Les aliments protéinés, comme le fromage et le bacon, sont naturellement plus riches en sodium. Pour réduire la teneur en sodium de cette salade, réduisez la quantité de bacon et de fromage et utilisez des croûtons nature au lieu d'assaisonnement.
Salade De Poulet À L'Orange
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de laitue romaine, hachée
2 carottes, coupées en julienne
1 boîte (11 onces) de mandarines, égouttées
1 gros poivron orange, haché
1 grosse tomate, hachée
6 oignons verts, hachés
1/4 tasse d'amandes effilées
4 onces de fromage feta, émietté
1 livre de poitrine de poulet sans peau, grillée
1/2 tasse de vinaigrette à l'orange (voir ci-dessous)
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol de service.
Par portion: 346 calories; 22 g de matières grasses totales (6 g de graisses saturées); 19 g de glucides; 5g de fibres; 20 g de protéines; 58 mg de cholestérol; 292 mg de sodium
Diminuer crabes
Version à faible teneur en glucides: Remplacer 1 carotte par 2 carottes; 6 segments d'orange et jusqu'à 2 cuillères à soupe de zeste d'orange pour la boîte de 11 onces de mandarines; 1 petit poivron orange pour 1 gros poivron orange; éliminer la tomate (-7g de glucides).
Salade des Champs de Fraises
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de mesclun,
1 grosse tomate, hachée
1/4 oignon rouge, tranché finement
1 gros concombre, épépiné, haché
1 pinte de fraises, équeutées, tranchées
1/4 tasse de pacanes, hachées
4 onces de parmesan, râpé
1/2 tasse de vinaigrette balsamique (voir ci-dessous)
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol de service.
Par portion: 232 calories; 17 g de matières grasses totales; 12 g de glucides; fibre 4g; 10 g de protéines; 17 mg de cholestérol; 398 mg de sodium
Version allégée : Remplacer 1/4 tasse d'amandes effilées par 1/4 tasse de pacanes; 6 cuillères à soupe de ricotta partiellement écrémé ou de fromage de chèvre pour 4 onces de parmesan râpé et 1/2 tasse de vinaigrette balsamique sans gras pour la vinaigrette balsamique dans la recette qui suit (-13 g de matières grasses totales).
Salade De Poulet Barbecue
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de laitue romaine, hachée
1 grosse tomate, hachée
1/2 tasse de maïs surgelé, décongelé
4 onces de Monterey Jack, râpé
1/4 tasse de coriandre, hachée
1/4 tasse de poivron rouge rôti en bouteille, haché
1/4 tasse de jicama, haché
1 livre de poulet cuit, haché
2 cuillères à soupe de sauce barbecue en bouteille
1/2 tasse de vinaigrette Ranch en bouteille
Instructions:
Mélanger le poulet et la sauce barbecue jusqu'à ce qu'ils soient enrobés. Mélanger le reste des ingrédients dans un grand bol avec la vinaigrette Ranch. Salade de monticule sur des assiettes de service. Garnir du mélange de poulet. Donne environ 6 portions de 2 tasses.
Par portion: 364 calories; 27 g de matières grasses totales (9 g de graisses saturées); 12 g de glucides; 3g de fibres; 20 g de protéines; 70 mg de cholestérol, 455 mg de sodium
Version allégée: Remplacez 4 onces de fromage Monterey Jack râpé et allégé par 4 onces de fromage Monterey Jack entier; 1/2 tasse de vinaigrette Ranch sans gras pour 1/2 tasse de vinaigrette Ranch pleine de graisse, utilisez 1 livre de poitrines de poulet cuites et hachées sans peau pour 1 livre de poulet cuit (-12 g de matières grasses totales, – 2 g de graisses saturées).
Noter: Un poulet entier équivaut à environ 1 tasse de viande cuite par livre; 1/4 livre de poitrine de poulet désossée et sans peau équivaut à environ 2 tasses de poulet cuit.
Salade de mûres et de ronces
Pour 6 personnes (portions de 2 tasses)
Ingrédients:
8 tasses de laitue bébé
1 pinte de mûres
1/4 tasse de pignons de pin
4 onces de brie, coupé en dés
1 tasse de tomates cerises jaunes ou rouges
1 livre de restes de longe de porc rôti ou de poitrine de dinde, hachés
1/2 tasse de vinaigrette à l'orange
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol de service. Donne environ 6 portions de 2 tasses.
Par portion: 266 calories; 16 g de matières grasses totales (5 g de graisses saturées); 11 g de glucides; 1 g de fibres; 23 g de protéines; 55 mg de cholestérol; 839 mg de sodium
Version lacto-végétarienne, faible en cholestérol : Remplacez 1 livre (15 onces) de haricots garbazo ou 1 livre de tofu mariné (trouvée dans la section réfrigérée de l'allée des produits) par 1 livre de poitrine de dinde (-34 mg de cholestérol). Pour les végétaliens, remplacez le fromage de soja par du brie.
PANSEMENTS DYNAMITE
Les vinaigrettes sont étonnamment faciles à préparer. Quelques ingrédients seulement créent une explosion gustative qui rassemble toutes les saveurs de votre salade. Faites-en plus et conservez une variété dans votre réfrigérateur. Les vinaigrettes égayent les tendres poitrines de poulet et les succulents filets de poisson ainsi que les légumes cuits à la vapeur et même les fruits.
Vinaigre balsamique
Donne 1/2 tasse
Ingrédients:
1/4 tasse de vinaigre balsamique
1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 cuillère à café de sel, ou au goût
1/8 cuillère à café de poivre, ou au goût
Instructions:
Fouetter jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
Par portion de 1 cuillère à soupe: 65 calories; 7 g de matières grasses totales (1 g de graisses saturées); 1 g de glucides;
Vinaigrette au vin rouge
Donne 1/2 tasse
Ingrédients:
1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
1/4 tasse d'huile d'olive
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 gousse d'ail émincée
1/4 cuillère à café de sel, ou au goût
1/8 cuillère à café de poivre, ou au goût
Instructions:
Fouetter jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
Par portion de 1 cuillère à soupe : 60 calories; 7 g de matières grasses totales (g de graisses saturées);
Vinaigrette Salsa
Donne 1 1/2 tasse
Ingrédients:
1 tasse de salsa aux pêches
1/3 tasse d'huile d'olive
3 cuillères à soupe de jus de citron vert
1/4 tasse de coriandre
Instructions:
Mélanger dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
Par portion de 1 cuillère à soupe: 31 calories; 3g de matières grasses totales (
Vinaigrette à l'érable
Donne 1 tasse
Ingrédients:
3 cuillères à soupe de sirop d'érable
1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1/2 tasse d'huile d'olive
1/4 cuillère à café de sel, ou au goût
1/8 cuillère à café de poivre, ou au goût
Instructions:
Fouetter jusqu'à ce que le tout soit combiné.
Par portion de 1 cuillère à soupe: 70 calories; 7 g de matières grasses totales (1 g de graisses saturées); 3g de glucides;
Vinaigrette à l'orange
Donne 1/2 tasse
Ingrédients:
3 cuillères à soupe de concentré de jus d'orange non sucré
1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 cuillère à café de sel, ou au goût
1/8 cuillère à café de poivre, ou au goût
Instructions:
Fouetter jusqu'à ce qu'ils soient combinés.
Par portion: 71 calories; 7 g de matières grasses totales; 3g de glucides;
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