Vous vous souvenez de manger du chou farci quand vous étiez enfant? Peut-être que vous l'appeliez « cochons dans une couverture » et qu'il était fait de bœuf ou de porc haché. Cette recette mise à jour est riche en légumes et parfaite pour un repas du lundi sans viande.
Selon Lundi sans viande, manger sans viande une fois par semaine peut réduire votre risque de maladies chroniques évitables comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité. Cela peut également aider à réduire votre empreinte carbone et à économiser des ressources précieuses comme l'eau douce et les combustibles fossiles.
Cette recette de rouleaux de chou farcis aux légumes comprend des tonnes de légumes et l'ajout de boulgour. Super copieux, sain et savoureux, ce plat pourrait aussi vous rappeler de bons souvenirs de dîners de famille lorsque vous étiez jeune.
Remplissez votre tête d'options alimentaires saines !
Remplissant et bon pour la santé, le chou fait partie de la famille des légumes crucifères qui comprend également le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le bok choy et les radis. Les légumes crucifères sont considérés comme l'une des cultures vivrières les plus dominantes dans le monde.
Selon les Centers for Disease Control, une demi-tasse de chou cru comprend :
- 10 calories
- 0 grammes de graisse
- 0 milligramme de cholestérol
La même quantité de chou cuit contient 15 calories et ne contient ni gras ni cholestérol. De plus, une demi-tasse de chou cru contient 30 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de vitamine C (la même quantité de chou cuit en contient 25 pour cent).
Comment sélectionner le chou :
- Recherchez des têtes de chou solides et lourdes
- Évitez les choux aux veines décolorées
- N'achetez pas de chou prédécoupé car il perd sa teneur en vitamine C
Comment conserver le chou :
- Gardez-le au frais pour aider à conserver sa teneur en vitamine C
- Conservez la tête entière de chou dans un sac en plastique au réfrigérateur
- Si vous n'utilisez qu'une partie du chou, essayez d'utiliser le reste dans un jour ou deux
Cette recette est une gracieuseté de Goût de la maison.
Rouleaux de choux farcis aux légumes
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients:
- 1-1/2 tasse de champignons frais hachés
- 1 tasse de courgettes en dés
- 3/4 tasse de poivron vert haché
- 3/4 tasse de poivron rouge haché
- 3/4 tasse de bouillon de légumes
- 1/2 tasse de boulgour
- 1 cuillère à café de basilic séché
- 1/2 cuillère à café de marjolaine séchée
- 1/2 cuillère à café de thym séché
- 1/4 cuillère à café de poivre
- 1 gros chou
- 6 cuillères à soupe de parmesan râpé, divisé
- 2 cuillères à café de jus de citron
- 1 (8 onces) boîte de sauce tomate
- 1/8 cuillère à café de sauce au piment fort
Instructions:
- Dans une grande casserole, mélanger tous les ingrédients jusqu'au chou. Porter à ébullition à feu moyen. Baisser la température; couvrir et laisser mijoter pendant cinq minutes. Retirer du feu et laisser reposer cinq minutes.
- Pendant ce temps, faites cuire le chou dans de l'eau bouillante jusqu'à ce que les feuilles tombent de la tête. Réserver huit grandes feuilles pour les petits pains (réfrigérer le reste du chou pour une autre utilisation). Découpez la veine épaisse de chaque feuille, en faisant une coupe en forme de V. Superposer les extrémités coupées avant de remplir. Incorporer quatre cuillères à soupe de parmesan et de jus de citron au mélange de légumes.
- Placer 1/3 de tasse comble sur chaque feuille de chou et replier les côtés. En commençant par un bord déplié, rouler pour enfermer complètement la garniture.
- Mélanger la sauce tomate et la sauce au piment fort et verser 1/3 tasse dans un plat allant au four de 2 pintes. Placez les rouleaux de chou dans le plat et versez le reste de la sauce par-dessus.
- Couvrir et cuire au four à 400 degrés F pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Saupoudrer du reste de parmesan.
Cette recette est parfaite pour un dîner du lundi sans viande. Non seulement c'est bon pour vous, mais cela vous rappellera peut-être de bons souvenirs de repas lorsque vous étiez enfant !
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