La plupart d'entre nous aimeraient manger un peu plus sainement, mais dans une culture où chaque groupe alimentaire semble avoir des études négatives contre lui, il peut être difficile de savoir par quelles habitudes commencer. C'est peut-être pour cette raison que le régime Whole30 est si populaire: il offre un cadre de changements de régime ainsi qu'un calendrier pour les accomplir.
Pourtant, consacrer un mois entier à ce que certains considèrent comme une refonte extrême de l'alimentation peut être intimidant. C'est pourquoi nous avons réduit le programme à ses ingrédients les plus essentiels afin que vous puissiez travailler à les adopter sur la période qui vous convient le mieux.
1. Commencer par éliminer progressivement le sucre
Celui-ci est plus facile qu'il n'y paraît, si vous pouvez vous engager à faire le premier grand changement. Pour moi, enfin, donner un coup de pied au cul a fait la plus grande différence dans ce que je ressentais – et dans la façon dont mon pantalon me va. Si vous faites une chose « entière » dans les 30 prochains jours, prenez un coach bien-être, un instructeur de fitness et
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2. Ensuite, débarrassez-vous des aliments transformés de votre liste d'épicerie
Si vous maîtrisez le niveau 1 sans sucre et que vous êtes prêt pour le prochain défi, supprimez tous les aliments transformés de votre liste d'épicerie. "Éliminez les glucides transformés, même si vous n'allez pas supprimer tous les grains ou même le gluten", explique Liz Barnet, coach en fitness et alimentation à New York. « Cela signifie pas de pâtes, de pizza, de biscuits, de gâteaux, de craquelins, de céréales, de frites; ces aliments sont généralement déficients en nutriments, à moins qu'ils ne soient ajoutés artificiellement. Ne mangez que des céréales et des glucides qui nécessitent une cuisson simple et directe, généralement bouillante. Pensez au riz, au quinoa, au sarrasin ou même au farro ou aux baies de blé et à l'orge (qui contiennent du gluten). Ces types de céréales contiennent des fibres et des protéines, qui augmentent la satiété et ralentissent la digestion. restez rassasié et satisfait plus longtemps. (Notez que dans le régime officiel Whole 30, les grains sont découpés complètement).
3. Concentrez-vous sur les aliments propres que vous aimez, pas sur ceux qui vous manquent
Le Whole30 peut sembler être une longue liste de restrictions au début, mais c'est là que votre Pollyanna intérieure peut être utile. Regardez du bon côté, et vous verrez qu'il y a beaucoup d'aliments entiers délicieux et nutritifs que vous pouvez empiler dans votre assiette. Barnet recommande « beaucoup de légumes, des fruits de saison, des féculents et des glucides intelligents comme les patates douces ou la courge musquée, des viandes maigres et des graisses saines comme l'avocat, huiles de noix de coco et quelques noix et graines. Elle poursuit: « En basant la majorité de votre alimentation sur ces aliments riches en nutriments, vous allez essentiellement « refouler » les aliments moins nutritifs. nourriture."
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4. Lisez les ingrédients, pas les étiquettes
Comme l'explique Henderson, il est facile de rester coincé dans une routine alimentaire propre, où vous vous concentrez sur des étiquettes nutritionnelles flashy tout en négligeant les ingrédients. Aidez-vous à corriger le tir en évitant les aliments alléchants «à faible teneur en glucides» et «à faible teneur en matières grasses» qui prétendent être sains et écrémé la liste des ingrédients à la place. « Vous pourriez aimer votre mélange montagnard, et il peut être faible en calories et en glucides, mais si la liste des ingrédients est longue et si elle contient des mots que vous ne pouvez pas prononcer, vous devriez passer. N'oubliez pas que l'essence d'une alimentation saine est de manger des aliments dans leur état le plus naturel », explique Henderson.
5. Simplifiez-vous au restaurant
À moins que vous ne vous rendiez dans le restaurant végétalien le plus branché de la ville, il sera difficile de commander un repas «complet» lorsque vous dînez au restaurant, car vous ne pouvez pas garantir la façon dont la nourriture a été préparée. Henderson recommande de garder les choses simples pour garder vos priorités droites lorsque vous prenez une bouchée avec des amis. « Pour commencer, évitez la restauration rapide », dit-elle. « Il est presque impossible d'obtenir de la nourriture propre dans un fast-food. Deuxièmement, essayez de trouver des restaurants de la ferme à la table ou des restaurants qui sont fiers d'offrir des produits biologiques ou locaux. Cela augmente vos chances d'obtenir de la nourriture propre. Si tout le reste échoue, procurez-vous simplement du poulet ou du poisson grillé avec des légumes et du riz brun. Rester simple."
6. Mangez de petites salades tout au long de la journée
Si vous n'êtes pas habitué à cette vie propre et impeccable, il peut être difficile de rester motivé à empiler des légumes dans votre assiette, repas après repas. Au lieu de cela, Dawn Viola, éducatrice en nutrition holistique et chef exécutif à Cette nourriture honnête, recommande de le diviser en morceaux de la taille d'une bouchée qui rendent l'approche Whole30 plus facile à avaler. « Les salades peuvent être un excellent moyen de manger une grande variété de légumes pendant la journée, mais parfois une salade géante peut sembler écrasante (qui veut manger autant de laitue ?). Au lieu de cela, ayez une petite salade avec des aliments riches en nutriments. Une demi-tasse de pousses de brocoli ou une tasse de micro-pousses de chou frisé ou de cresson offrent plus de nutriments par tasse que leurs versions adultes. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de sésame ou de graines de tournesol germées, des betteraves crues râpées, un peu de fromage de chèvre, et vous obtenez une (petite) salade facile avec de grands avantages », explique Viola.
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7. Enfin, accordez-vous du crédit
Il existe un vieil adage qui dit que la façon la plus simple d'avaler un éléphant est une bouchée à la fois, et il en va peut-être de même pour tous ces produits frais dans votre réfrigérateur. Comme le souligne Viola, chaque changement fait une grande différence, peu importe qu'il vous paraisse grand ou petit. «Chaque changement vous rapproche un peu plus de vos objectifs», dit-elle. « Garder cela à l'esprit peut vous permettre de vous sentir en contrôle et de ne pas être si dépassé par la pensée de tout ce qui est impliqué dans le changement des habitudes alimentaires et du mode de vie. »
Lorsque vous vous trompez inévitablement dans votre voyage inspiré de Whole30, faites comme Taylor Swift et secouez-vous. Et souvenez-vous de la sagesse de Viola et avancez pas à pas. « Par exemple, engagez-vous à éliminer au moins un aliment transformé de votre panier d'épicerie chaque semaine et remplacez-le par le vrai. Donc, si vous êtes un fan de compote de pommes, achetez de vraies pommes; si vous êtes accro à un hydratant de marque commerciale, achetez un pot d'huile de noix de coco et appliquez-le lorsque votre peau est encore humide après une douche (non, vous ne sentirez pas longtemps la noix de coco). Viola ajoute: "Ne sois pas si dur avec toi-même, parce que tu es génial, et tu peux faire cette!"
Une version de cet article a été initialement publiée en février 2016.
