Boules de stabilité. Vous les avez probablement utilisés pour des exercices abdominaux. Vous pouvez même en posséder un. Ce que vous pouvez ne pas réaliser, c'est qu'ils sont bons pour plus que de simples craquements. Vous pouvez travailler tout votre corps avec rien de plus qu'un de ces gros ballons gonflables et un simple jeu d'haltères.
Cette routine de circuit simple vous prendra moins de 30 minutes. Faites défiler 15 répétitions de chaque exercer pour le premier circuit, reposez-vous pendant deux minutes, puis effectuez 12 répétitions de chaque exercice, reposez-vous à nouveau et effectuez un tour supplémentaire de 10 répétitions de chaque exercice.
N'oubliez pas que lorsque vous effectuez des exercices tels que la rangée d'haltères instable et les fentes de ballon de stabilité, vous devrez effectuer vos répétitions des deux côtés avant de passer à l'exercice suivant.
1. Squat de balle
Placez le ballon entre vous et un mur de sorte que le ballon soit au milieu de votre dos. Sortez légèrement vos pieds pour pouvoir vous appuyer sur le ballon. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol pendant que le ballon roule dans votre dos. Gardez votre poids dans vos talons. Lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés ou légèrement en dessous, appuyez sur vos talons et revenez en position debout.
Travaux: Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
2. Rangée d'haltères instable
Tenez un haltère dans votre main gauche. En utilisant le ballon de stabilité comme banc instable, placez votre main droite au centre du ballon et utilisez votre genou droit pour le maintenir stable. Placez votre jambe gauche derrière vous pour que votre corps forme une ligne diagonale. Avec l'haltère suspendu directement de votre épaule à la gauche du ballon, engagez votre dos et serrez vos omoplates pendant que vous pliez votre coude et tirez l'haltère directement vers votre corps. Inversez le mouvement et abaissez-le pour commencer. Complétez toutes vos répétitions d'un côté avant de passer du côté opposé.
Travaux: Haut du dos, noyau
3. Fente de balle de stabilité
Tenez-vous à environ un pied devant le ballon de stabilité, les pieds écartés des hanches. Pliez votre genou droit et placez le haut de votre pied droit sur le ballon. Prenez un moment pour centrer votre pied et assurez-vous que vous êtes suffisamment équilibré sur votre pied debout.
En gardant votre poids sur le talon de votre pied gauche, pliez votre genou gauche et commencez à faire rouler le ballon de stabilité derrière vous pendant que vous étendez votre jambe droite vers l'arrière. Gardez votre torse droit pendant que vous laissez tomber vos hanches vers le bas, en vous assurant que votre genou gauche ne s'étend pas devant vos orteils gauches.
Appuyez sur votre talon gauche et étendez votre genou gauche lorsque vous revenez pour commencer. Effectuez toutes vos répétitions d'un côté avant de répéter de l'autre.
Travaux: Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets
Suite:Exercices abdominaux avancés
4. Pompes instables
Tenez-vous devant le ballon de stabilité. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol pour vous soutenir, puis placez une jambe puis l'autre sur le ballon de stabilité. Prenez un moment pour ajuster votre positionnement. Vous voulez que votre corps soit dans une position de planche complète: les paumes sous les épaules et les hanches à plat pour que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Vous pouvez placer le ballon de stabilité n'importe où le long de vos jambes pour vous soutenir. Plus il est proche de vos hanches, plus l'exercice sera facile.
En gardant votre corps droit et le tronc serré, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez, inversez le mouvement, appuyez sur vos paumes et revenez pour commencer.
Travaux: Poitrine, épaules, triceps, tronc
Suivant:4 autres exercices de ballon de stabilité
