Le temps magique des festins sans fin et des dîners constants approche! Voici notre plan: Mettez-vous en forme avant le début de la période des Fêtes et minimisez les dommages.
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Si vos pantalons extensibles à taille élastique sont tous montés et prêts à partir, cela ne peut signifier qu'une chose: la saison des vacances approche-eth.
Bien qu'il soit facile d'accepter votre inévitable alimentaire malheur et les déchets supplémentaires dans le coffre à découvrir de manière inattendue en janvier, pourquoi ne pas lutter contre le renflement des clichés des vacances? Obtenez les heures d'entraînement maintenant (avant que le chaos ne s'installe), remplissez votre visage et réduisez les conséquences désastreuses de la frénésie. Parfait, non ?
C'est notre proposition et notre défi: Mettez-vous en forme avant les vacances. Nous avons conçu un entraînement simple, à domicile, pour tout le corps pour vous donner un petit coup de pouce en forme. Il est configuré dans l'ordre du flux - faites tout ou pinaillez; ajuster au besoin. Essayez!
Détendez-vous avec le yoga
- Postures de chien orientées vers le bas et vers le haut. Ce sont une excellente façon de commencer; ce sont des poses très énergisantes. Commencez à quatre pattes, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en gardant les mains fermement sur le sol, placez vos orteils sous vous et soulevez votre coccyx vers le plafond. Les jambes et les bras doivent être droits, les pieds et les mains à plat. Du chien tête en bas, abaissez votre corps à plat sur le sol. Pointez vos pieds tout en poussant sur le sol pour soulever votre poitrine vers le haut et regardez vers le haut.
- Posture triangulaire. C'est pour vos articulations et votre colonne vertébrale. Debout, les pieds écartés, tournez votre jambe gauche de manière à ce que votre pied soit à 90 degrés (par rapport à votre corps). Votre pied droit doit rester là où il est. Trempez avec votre main touchant votre pied gauche, bras tendu et votre main droite tendue vers le plafond. Répétez de l'autre côté.
- Pose des genoux à la poitrine. C'est le petit échauffement final avant de se lancer dans l'entraînement. Allongez-vous sur le dos et tirez simplement vos genoux vers votre poitrine, puis enroulez vos bras autour d'eux. Vous êtes maintenant prêt !
Jambes à gogo
- Fentes. Ils sont parfaits pour stimuler les muscles des jambes et les fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Sortez avec votre pied droit, pliez le genou et plongez dans une fente avec votre genou gauche touchant presque le sol. Les deux jambes doivent être à des angles proches de 90 degrés. Revenez à la position de départ et continuez avec votre pied gauche. Visez trois séries de 10 à 15 répétitions.
- Alphabet de jambe. Cela travaillera ces jambes au maximum; ne soyez pas dupe. Allongé à plat sur le dos avec votre jambe gauche pliée, étendez votre jambe droite (en la gardant droite) et commencez à tracer des lettres consécutives de l'alphabet. Faites les lettres aussi grandes que le mouvement de vos jambes le permet — pas de tricherie. Essayez de parcourir tout l'alphabet, mais prenez votre temps avec chaque lettre. Ne vous découragez pas et continuez à ajouter plus de lettres chaque semaine. N'oubliez pas de changer jambes.
- Coups de révérence. Ceux-ci feront battre votre cœur et brûler vos jambes. Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, reculez vers la droite en utilisant votre la gauche pied et s'enfoncer dans une révérence en touchant le sol avec les mains. Levez-vous en gardant les pieds en place, sautez vers la gauche en changeant de jambe et plongez-vous dans une révérence sur l'autre jambe. Visez trois séries de 10 répétitions; augmenter et diminuer les répétitions au besoin.
- Sauts accroupis. Il s'agit d'un exercice de base mais avec des gains importants. Tu l'adoreras. Les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous en squat (presque un squat plié), puis lancez-vous du sol dans un saut. Atterrissez avec les genoux pliés en arrière dans un squat. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions. Ajustez si nécessaire.
Travailler les bras
Sans haltères
- Planche/planche latérale. C'est du yoga et du Pilates enveloppés dans la magie du fitness! Prenez la position de départ des pompes – le poids repose sur vos bras, les paumes à plat, le dos droit, les orteils repliés. C'est la planche. Tenez-le pendant trois séries de 30 à 45 secondes. Maintenant, pour la planche latérale, commencez dans la même position de pompes, mais balancez votre corps sur le côté gauche, en empilant vos pieds les uns sur les autres, et placez votre main droite sur votre hanche. Gagnez en équilibre, puis étendez votre bras droit vers le haut, créant une ligne alignée le long de vos bras et de vos épaules. Tenez pendant trois séries de 30 secondes chacune. Côtés alternés.
- Des pompes. Les pompes sont un excellent moyen de développer vos muscles en utilisant votre propre poids corporel, et tout le monde sait comment les faire! Essayez de vraiment vous dépasser et notez vos progrès. Commencez par deux séries de 10 à 15 répétitions et augmentez à votre guise. Si vous avez du mal, essayez les pompes modifiées.
Avec des haltères
- Boucles de biceps. Travaillant sur une région évidente du bras, cet exercice est simple mais efficace. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains (tenant des haltères) à vos côtés. Soulevez l'haltère dans votre main droite, en faisant pivoter votre avant-bras pour que votre paume soit face à votre épaule. Abaissez à la position de départ et répétez avec votre autre bras. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.
- Rallonges aériennes. Ils sont parfaits pour ces triceps, et vous pouvez utiliser soit un haltère plus lourd avec les deux mains, soit deux de vos habitués dans chaque main. En position assise ou debout, étendez les deux bras (avec des haltères) au-dessus de votre tête, puis pliez le coude et abaissez les poids derrière votre tête. Soulevez-les et étendez-les au-dessus de votre tête. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.
- Presses d'épaules. Celui-ci est pour vous donner ces épaules sculptées et rêveuses. Commencez avec les coudes pliés, en gardant chaque haltère au niveau des épaules. Soulevez les haltères en étendant vos bras vers le haut, puis abaissez-les. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.
Obtenez ces abdos
- Craquements/craquements latéraux. C'est la base de tous les entraînements abdominaux, mais vous ne l'aimerez probablement pas. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux pliés. Fléchissez votre abdomen et soulevez votre torse du sol aussi haut que possible, en gardant le bas du dos à plat. Abaissez et répétez. Visez trois séries de 20 à 25 répétitions. Passez aux craquements latéraux en gardant vos pieds joints et en tournant vos jambes sur le côté pour les empiler sur le sol. Fléchissez votre abdomen et soulevez votre torse comme avant. Trois séries de 20 à 25 répétitions.
- redressements assis jackknife. Ce sont juste amusants à faire, et ils brûlent! Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus. Simultanément et en les gardant droits, levez vos bras et vos jambes vers le haut pour vous rencontrer. Gardez vos bras et vos jambes parallèles les uns aux autres. Abaissez et répétez. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.
- Des redressements assis avec les jambes allongées. C'est à peu près la mère de tous les crunchs. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes vers le haut, légèrement en dessous d'un angle de 90 degrés. Fléchissez votre abdomen, soulevez votre torse et atteignez vos pieds avec vos mains. Tenez en haut pendant un moment, baissez et répétez. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.
Là! Vous avez terminé et vous avez l'air en pleine forme, n'est-ce pas? Oui. Faites-nous savoir ce qui a fonctionné pour vous et ce qui n'a pas fonctionné. Expérimentez et restez en forme et en bonne santé !
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