Même si vous aimez la salle de sport, faites vos exercices au parc ou à la plage cet été pour prendre l'air et améliorer votre forme physique en mélangeant votre routine d'exercice habituelle. Voici une séance d'entraînement amusante que vous pouvez faire pendant que vos enfants s'amusent seuls. Assurez-vous de porter une montre pour pouvoir chronométrer vos exercices.
Même si vous aimez la salle de sport, faites vos exercices au parc ou à la plage cet été pour prendre l'air et améliorer votre forme physique en mélangeant votre routine d'exercice habituelle. Voici une séance d'entraînement amusante que vous pouvez faire pendant que vos enfants s'amusent seuls. Assurez-vous de porter une montre pour pouvoir chronométrer vos exercices.
Entraînement en circuit extérieur
Échauffement (5 à 10 minutes)
Faites une marche rapide dans le parc ou sur le chemin du parc, en pompant vos bras, en préparant le haut et le bas de votre corps pour l'exercice. Vous pouvez également faire du jogging ou courir pendant que vos muscles s'échauffent.
Fente en marchant (1 minute)
Trouvez un endroit dans le parc où vous avez un chemin droit pour faire des fentes à pied. Placez vos mains sur votre taille et avancez avec votre jambe droite, en amenant les deux genoux à un angle de 90 degrés, sans toucher le genou arrière au sol. Montez et avancez avec votre jambe gauche et répétez. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse jamais vos orteils, gardez votre genou au-dessus de votre cheville.
Pompes sur un banc (1 minute)
Placez vos mains sur le siège d'un banc et reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit une ligne droite et que le haut de votre corps soit en position de pompe. Abaissez votre poitrine vers le banc, en vous arrêtant lorsque vos coudes atteignent des angles de 90 degrés. Poussez et répétez.
Squats sautés (1 minute)
Abaissez votre corps en position accroupie, puis sautez aussi haut que possible, en atteignant le ciel avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Descendez à genoux et revenez en position accroupie. Répéter.
Tire vers le haut (1 minute)
Trouvez une barre sur l'équipement du terrain de jeu qui se trouve au niveau de votre poitrine ou plus bas. Saisissez la barre avec une prise sournoise et avancez vos pieds de manière à ce que le haut de votre corps soit suspendu par vos bras avec la barre au-dessus de votre poitrine. Votre corps est en ligne droite. Tirez votre poitrine vers la barre, en serrant vos omoplates ensemble. Abaissez-vous en gardant vos muscles biceps et dorsaux engagés. Répéter.
Jumping jacks (1 minute)
Trempettes triceps (1 minute)
Asseyez-vous sur un banc et placez vos mains sur le bord avant du banc, en les plaçant à vos côtés. En tenant le banc pour vous soutenir, déplacez votre corps vers l'avant pour ne plus être assis sur le banc. Gardez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux à 90 degrés. Pliez vos coudes, abaissez votre corps vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos coudes atteignent des angles de 90 degrés. Redressez vos bras en vous poussant vers le haut puis vers le bas à nouveau.
Crunch abdominal debout (1 minute)
Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les mains derrière la tête, les coudes sur le côté. Amenez votre genou droit vers le haut et légèrement vers l'intérieur pendant que vous faites pivoter votre épaule gauche vers le genou, en gardant la tête et la poitrine vers le haut (vous ne voulez pas vous effondrer dans le resserrement; la rotation seule fera travailler vos abdos et obliques). Abaissez votre genou et répétez de l'autre côté. Continuez à alterner.
Répétez le circuit deux ou trois fois.
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