La meilleure façon de commencer votre journée est de préparer une recette de petit-déjeuner saine qui alimente votre esprit et votre corps à travers les matin, favorise votre santé à long terme et est si délicieuse à faire claquer les lèvres que vous avez hâte de vous réveiller pour un repas. Ces riches en fibres recettes de petit déjeuner, contenant des grains entiers, des fruits, des noix et même des haricots, sont rapides à table, adaptés à la famille et vous offrent trois façons savoureuses de répondre à vos besoins quotidiens en fibres.
Questions et réponses
Vous savez que vous avez besoin de fibres, mais combien et pourquoi ?
Selon l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences, les femmes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres par jour (les hommes ont besoin d'au moins 38 grammes de bonnes choses).
Un petit mot sur la fibre
Les fibres sont essentielles pour une alimentation saine et elles vont au-delà du fait bien connu que les fibres favorisent la « régularité » et maintiennent votre tube digestif inférieur sur la bonne voie. Les régimes riches en fibres sont également sains pour le cœur, car il a été démontré qu'ils réduisent le cholestérol et peuvent également réduire le risque de diabète, car les fibres aident à stabiliser la glycémie.
Manger des aliments riches en fibres peut également aider à perdre du poids, car les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines, sont souvent moins caloriques que la malbouffe transformée et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger.
Prêt à commencer votre journée de manière riche en fibres? Plongez votre fourchette dans ces recettes de petit-déjeuner saines.
Recette de Pain doré croustillant à la noix de coco et bananes sautées
La recette habituelle de pain perdu met en valeur le pain blanc dragué dans une pâte aux œufs et frit dans du beurre ou de l'huile. Cette interprétation délicieusement riche en fibres de pain doré comprend du pain de grains entiers trempé dans un œuf riche en protéines pâte à frire, en croûte de noix de coco et de céréales broyées, cuite au four à la perfection croustillante et garnie de banane tendrement sautée tranches. Il s'agit d'une gâterie saine pour le petit-déjeuner, facile à préparer et amusante à manger.
Pour 8 personnes
Ingrédients:
- 2 tasses de flocons de son écrasés
- 1 tasse de noix de coco râpée
- 4 œufs
- 1 tasse de lait
- 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille pur
- 8 tranches de pain de blé entier d'un jour
- 2 cuillères à soupe de beurre non salé
- 1/4 tasse de jus d'orange
- 3 bananes mûres mais fermes, pelées, coupées en tranches transversales en tranches de 1/2 pouce
- cassonade
instructions:
- Préchauffer le four à 425 degrés F et vaporiser une grande plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson.
- Placer les céréales et la noix de coco dans un plat peu profond de taille moyenne.
- Dans un autre plat peu profond, battre les œufs, le lait et la vanille. Tremper le pain dans le mélange d'œufs, en le retournant pour enrober les deux côtés.
- Placer le pain dans le mélange de céréales et enrober des deux côtés. Placer les tranches préparées en une seule couche sur la plaque à pâtisserie.
- Cuire au four de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés.
- Pendant ce temps, faire chauffer le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Lorsque le beurre est fondu, remuez pour enrober la poêle et ajoutez le jus d'orange. Ajouter les bananes et saupoudrer d'un peu de cassonade et cuire, en utilisant une spatule pour remuer, jusqu'à ce que les bananes soient dorées. Ajouter plus de sucre brun au goût.
- Pour servir, transférer le pain doré dans un plat de service et garnir du mélange de bananes.
Recette de burritos de petit-déjeuner aux haricots noirs avec salsa à la mangue et à l'avocat
Pour une version saine et savoureuse du repas du matin, ce burrito pour le petit-déjeuner contient des haricots noirs, des tortillas de grains entiers et une salsa de mangue piquante, le tout chargé de fibres.
Pour 4 personnes
Ingrédients:
- 1 grosse mangue mûre mais ferme, dénoyautée, pelée, coupée en dés (ajouter une pincée de sucre si la mangue n'est pas tout à fait mûre)
- 1 avocat mûr mais ferme, dénoyauté, pelé, coupé en dés
- 1 gros jalapeño, épépiné, émincé
- 1/4 tasse d'oignon rouge émincé
- 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée finement
- Zeste et jus de 1 citron vert
- Pincée de poivre de Cayenne ou plus au goût
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 6 œufs, légèrement battus
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 (15 onces) boîte de haricots noirs, rincés, égouttés
- 1/3 à 1/2 tasse de mélange mexicain râpé
- 4 tortillas à la farine riches en fibres
- Crème fraîche
Instructions:
- Dans un bol moyen, mélanger la mangue, l'avocat, le jalapeño, l'oignon, la coriandre, le zeste et le jus de lime et le poivre de Cayenne. Mettre de côté.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les œufs et assaisonner avec une pincée de sel et quelques grains de poivre. Laissez cuire les œufs sans les déranger pendant une à deux minutes ou jusqu'à ce que le fond soit pris. Passez une spatule à travers les œufs plusieurs fois pour permettre à l'œuf non cuit de couler sur la poêle pour cuire. Répétez jusqu'à ce que les œufs soient juste cuits.
- Incorporer les haricots noirs et le fromage. Retirer du feu et utiliser pour remplir les tortillas, en les roulant en burritos. Servir immédiatement avec de la salsa et de la crème sure.
Recette de quinoa aux poires et aux canneberges
Le quinoa n'est pas seulement un plat d'accompagnement tendance; cet ancien superaliment regorge de protéines et de fibres qui sont des nutriments essentiels à chaque repas de la journée. L'ajout de poires en dés, de canneberges séchées, de noix et de lait de soja à la vanille confère à cette recette de petit-déjeuner sain encore plus d'avantages riches en fibres. Ajoutez une pincée de cannelle moulue ou de muscade pour les épices.
Pour 6 personnes
Ingrédients:
- 1-1/2 tasses de quinoa
- 3 tasses d'eau
- 2 poires mûres, épépinées, coupées en dés
- 1/2 tasse de canneberges séchées hachées grossièrement
- 1/2 tasse de noix grossièrement hachées
- Lait de soja à la vanille
Instructions:
- Dans une casserole moyenne à feu vif, porter le quinoa et l'eau à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter de 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit translucide et tendre.
- Entre-temps, dans un bol de taille moyenne, mélanger les poires, les canneberges et les noix.
- Répartir le quinoa dans six bols, ajouter un peu de lait de soja et garnir du mélange de poires. Vous pouvez également le faire quelques heures à l'avance; mélanger tous les ingrédients dans une grande casserole et garder au chaud jusqu'au moment de servir.
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