Indépendamment de l'âge, des gamins peuvent être des mangeurs difficiles. Votre élève de première année ne voudra peut-être rien manger de vert tandis que votre collégien évitera peut-être le lait pour les boissons gazeuses. Un moyen facile de s'assurer que vos enfants mangent pour une santé et un développement optimaux est de préparer leurs déjeuners avec une variété d'aliments qui contiennent les nutriments suivants.
Calcium
Calcium n'est pas seulement un minéral essentiel pour des os et des dents solides, il favorise la fonction cardiaque et musculaire et la coagulation du sang. Les produits laitiers sont l'une des meilleures sources de calcium, la plupart des enfants ayant besoin de trois portions par jour.
Des moyens faciles d'ajouter du calcium au déjeuner de votre enfant :
- Smoothies aux fruits à base de yaourt ou de lait
- Sandwichs avec de fines tranches de fromage et de légumes-feuilles foncés
- Yaourt mélangé avec des noix et des raisins secs crus
- Lait au lieu de jus
- Bâtons de fromage
Un autre minéral qui renforce les os est le magnésium, que l'on peut trouver dans les noix, les graines, les grains entiers, les légumineuses et le poisson, comme le flétan, la goberge et l'aiglefin.
Le fer
Vous pensez peut-être que vos enfants ont une énergie illimitée, mais si leur alimentation manque de fer, ils peuvent se retrouver fatigués et même anémiques ou souffrir de problèmes de croissance et de comportement. Le fer est un nutriment nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine, le composant transportant l'oxygène des globules rouges (GR). Sans suffisamment de fer, le corps ne peut pas fabriquer suffisamment de globules rouges, et les tissus et les organes n'obtiendront pas l'oxygène dont ils ont besoin. Les filles qui ont leurs règles courent un risque légèrement plus élevé de carence en fer.
Des moyens faciles d'ajouter du fer au déjeuner de votre enfant :
- Sandwichs à la viande rouge maigre
- Salades ou wraps aux fruits de mer
- Œufs durs
- Salades de haricots, soupes ou chili
- Céréales enrichies en fer
- Salades vertes foncées
- Smoothies au tofu ou smoothies verts à base de légumes-feuilles foncés
Antioxydants
Pour les enfants et les adultes, l'exposition au soleil, à la pollution, au stress, aux aliments malsains et à la fumée de cigarette ou à d'autres toxines peut provoquer des réactions oxydatives, ou radicaux libres, dans le corps qui sont censés provoquer des maladies telles que le cancer et le cœur maladie. Antioxydants, principalement les vitamines A, C, E et le bêta-carotène, seraient les plus bénéfiques pour la protection contre les dommages cellulaires et le renforcement du système immunitaire.
Des moyens faciles d'ajouter des antioxydants au déjeuner de votre enfant :
- Snacks de fruits et légumes frais (les riches en couleurs, mieux c'est)
- Sandwichs étagés avec de la laitue à feuilles foncées ou des épinards
- Salades de céréales ou vertes qui incluent une poignée de noix
- Mélange montagnard avec noix crues et fruits secs
- Sandwichs au beurre de noix et aux fruits frais
- Ajouter des noix moulues ou finement hachées aux plats de viande hachée
- 100 pour cent de jus de fruits ou de légumes
Fibre
Fibre améliorera la santé digestive de vos enfants, les aidera à maintenir un poids santé et réduira leur risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques en vieillissant.
Des moyens faciles d'ajouter des fibres au déjeuner de votre enfant :
- Pain de blé entier et pâtes au lieu de variétés de farine raffinée
- Salades et soupes de céréales (quinoa, boulgour, riz brun) et de haricots
- Fruits et légumes entiers au lieu de jus
- Fruits frais et yaourt
- Légumes frais et ricotta ou fromage cottage saupoudrés de germe de blé ou de lin moulu
- Sauces pour pâtes à base de légumes finement hachés
- Sandwichs végétariens à base de légumes tranchés finement et de pain de blé entier
- Sacs à collation de céréales riches en fibres
Plus d'idées de déjeuners sains
- 10 conseils pour le déjeuner de la rentrée
- Retour à l'école préparer des repas à l'avance
- Recettes de cookies pour les repas de rentrée
