Je suis un ancien danseur qui écrit maintenant sur le fitness sur EvannClingan.com, mais je n'avais jamais essayé de courir plus de quatre miles consécutifs. Il m'a fallu regarder les coureurs terminer le marathon de New York 2013 en maillot violet Team in Training pour que je m'engage dans le semi-marathon féminin Nike à D.C.
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t Team in Training soutient la Société de leucémie et lymphome en recueillant des fonds pour la recherche sur le cancer du sang. C’est une cause qui me tient à cœur car ma famille a été touchée par la maladie. Je pensais que s'il y avait un moyen de réussir une course de 13,1 milles, ce serait pour célébrer les survivants du cancer dans ma vie. Voici mes quatre meilleurs conseils pour vous entraîner pour votre première mi-temps.
Concentrez-vous sur la distance, pas sur le rythme
t Je pense que l'une des raisons pour lesquelles les gens trouvent la course à pied si intimidante est qu'ils pensent qu'ils doivent être rapides. Quand j'ai commencé à m'entraîner, j'avais l'impression que j'avais besoin d'augmenter ma vitesse, ce qui m'a fait rapidement m'épuiser. Il est important de se rappeler que les courses sont en fin de compte une question de distance, pas de temps. Que vous terminiez un semi-marathon en 1h30 ou 3h00, c'est toujours un énorme accomplissement. Ne soyez pas frustré si les gens vous dépassent. Faites votre propre course.
Choisissez le forfait 16 semaines
t En tant que débutant, il est important de vous donner suffisamment de temps pour vous entraîner pour votre course. Quatre mois, c'est amplement le temps de construire une base, d'augmenter votre endurance et d'atteindre un kilométrage plus long. Si vous essayez d'en faire trop et trop vite, vous risquez de vous blesser. Cependant, si vous vous blessez, vous aurez potentiellement le temps de récupérer et de continuer à vous entraîner. Mon entraînement a été perturbé par des conditions hivernales extrêmes, mais j'avais encore beaucoup de jours plus chauds pour courir après la fonte des neiges.
N'oubliez pas de traverser le train
t Si vous êtes déjà actif en dehors de la course à pied, cela vous sera bénéfique. La plupart des plans d'entraînement de semi-marathon comprennent quatre courses et deux séances d'entraînement croisé par semaine. Étant donné que j'étais actif dans le fitness en boutique avant de m'entraîner pour ma moitié, j'ai parfois remplacé l'une de ces quatre courses par un cours de spin, qui est une alternative à faible impact. Cependant, il est crucial que vos deux entraînements croisés incluent un entraînement en force, car cela améliorera la forme de course et l'endurance. Offres Nike cours de cross training gratuits dans ses magasins de Manhattan.
Entourez-vous de soutien
t Je me suis entouré d'experts de la course à pied lors de ma formation. Certains de ces experts étaient les entraîneurs de mon équipe en formation, qui ont été fournis pour me remercier de mes efforts de collecte de fonds. Ils envoyaient fréquemment des e-mails d'encouragement à l'équipe et organisaient des courses de groupe. J'ai aussi des amis qui sont des coureurs expérimentés. Ils ont répondu à toutes mes questions ridicules et m'ont souvent envoyé des textos pour me poser des questions sur ma plus récente longue course. Si vous aimez courir en groupe, rencontrez Le club de course de Nike pendant la semaine.
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t Rappelez-vous, avant de faire l'une de ces choses, il est préférable de s'équiper pour la bonne chaussure de course et potentiellement une chaussure de cross training. Vous pouvez également envisager de courir votre premier semi-marathon pour une œuvre caritative ou lors d'une course à destination. Voyager pour assister à une course ou collecter des fonds au profit d'une cause fait que même les courses d'entraînement les plus difficiles semblent en valoir la peine. Lorsque vous vous entraînez, vous aurez des semaines où vous aurez l'impression que les progrès ont ralenti ou arrêté, mais ne vous inquiétez pas. Lorsque vous repensez à l'endroit où vous étiez au début de l'entraînement, vous vous sentirez assez fort pour parcourir 13,1 milles.
