Une fois que vous avez engagé à des séances d'entraînement régulières de 7 minutes, vous devez décider comment vous voulez passer ce temps. Courtvidéos d'entraînement cardio et HIIT abondent en ligne, et vous pouvez créer une liste de lecture qui vous tiendra en haleine pendant des semaines. Mais vous pouvez tout aussi bien créer une routine personnalisée qui cible une partie du corps à laquelle vous souhaitez donner un peu plus d'amour. Une fois que vous aurez maîtrisé quelques favoris fondamentaux, vous pourrez imaginer des séances d'entraînement de 7 minutes à la volée pour n'importe quelle partie que vous souhaitez travailler. Vouloir se concentrer sur le travail de base? En combinant des exercices abdominaux incontournables de différentes manières, vous pouvez créer une gamme d'entraînements de 7 minutes qui répondent à vos besoins sans vous sentir répétitif. Et il en va de même pour le répit. Votre noyau pourrait-il utiliser une pause? Réduisez les craquements et remplissez vos 7 minutes de travail des jambes et des bras à la place.
Alors disons qu'aujourd'hui est le jour où vous voulez s'engager dans des séances d'entraînement des jambes - vos jambes sont les choses puissantes qui vous maintiennent au sol et vous aident à chasser les enfants et les animaux partout dans votre maison, après tout! - voici un solide, Entraînement des jambes rapide et facile de 7 minutes pour vous faire sentir cette jambe-jour brûler sans perdre une demi-heure entière à faire de l'exercice. Soyez simplement conscient de ce dont votre corps a besoin et de tout genou embêtant ou problèmes de dos cela pourrait avoir besoin d'être navigué!
Mélangez et faites correspondre ces cinq mouvements fondamentaux des jambes en fonction de vos objectifs et de ce que vous ressentez aujourd'hui.
Squats
Commencez par vous lever, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, pliez les genoux pour renvoyer vos hanches. Arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Tenez votre squat pendant 1 à 10 secondes, puis serrez vos fessiers pour remonter et reprendre votre position debout d'origine. (Si vous voulez rendre les choses un peu plus difficiles, faites 10 impulsions de bébé au bas de votre squat. Assurez-vous de faire en sorte que ces impulsions contrôlent les mouvements de haut en bas, plutôt que des rebonds aléatoires.)
Faites 10 squats pour compléter une série.
Ponts de fessier
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds appuyés contre le sol. Étendez vos bras pour qu'ils soient à vos côtés et que vos mains appuient sur le sol. Ensuite, engagez votre tronc et vos fessiers pour soulever vos fesses du sol et dans les airs. (Vous voulez que la ligne du bas du dos à vos genoux soit complètement droite.) Tenez ce pont fessier pendant 1 à 10 secondes, puis redescendez jusqu'au sol.
Faites 10 ponts fessiers pour compléter un ensemble.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, sortez votre pied gauche et pliez votre genou jusqu'à ce que vous soyez dans une fente latérale. (Une fois là-bas, votre jambe droite doit être tendue, mais votre pied droit doit appuyer sur le sol aussi fermement que votre pied gauche. Assurez-vous de garder le haut de votre corps engagé afin de ne pas vous pencher non plus.) Tenez votre fente pendant 1 à 5 secondes (ou complétez une série de pouls de bébé, comme vous l'avez fait dans votre squat), puis appuyez de nouveau dans votre départ position. Répétez cette opération sur votre côté droit pour terminer une répétition.
Faites 10 répétitions (ou 10 fentes de chaque côté) pour terminer une série.
Craquements obliques sur table
Commencez en position de table. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches. Ensuite, faites pivoter votre hanche droite pour soulever votre jambe droite du sol jusqu'à ce que votre genou soit aligné avec votre dos. (Votre jambe doit rester pliée tout au long de ce mouvement, appelé « bouche d'incendie ».) Ensuite, ramenez votre genou droit vers votre coude droit pour effectuer un resserrement oblique. Ramenez votre jambe droite à votre position de départ – en passant par votre bouche d'incendie en chemin – et répétez cet exercice avec votre jambe gauche pour effectuer une répétition.
Faites 10 répétitions (ou 10 craquements obliques sur table de chaque côté) pour compléter une série.
Genoux hauts
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ramenez un genou vers votre poitrine, puis remettez-le au sol. Répétez cette opération avec votre autre genou. Continuez à alterner les genoux et accélérez le rythme pour intégrer un peu de cardio dans votre routine.
Passez 30 à 60 secondes à faire des genoux hauts pour terminer une série.
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