Plus vous approfondissez votre routine d'entraînement, plus vous en récoltez les fruits - et hum — les courbatures, surtout si vous vous penchez vers une approche plus ardue de exercer - disons avec la course, la boxe, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou le CrossFit - vous pourriez vous réveiller le lendemain tendu et douloureux. Comme tout professionnel du fitness ou entraîneur vous le dira, donner la priorité au repos est tout aussi important que de faire l'effort de transpirer. Un moyen efficace de vous assurer de donner à votre corps le TLC dont il a non seulement besoin mais dont il a besoin est d'utiliser un rouleau en mousse.
Même si vous avez vu des amis utiliser l'un d'entre eux ou si vous avez lu sur leurs merveilles miraculeuses, la vue de l'un d'entre eux peut être un peu intimidante. Avant de vous éloigner et de vous soumettre à un cou sensible ou à des épaules inconfortables après une journée de bras, faites confiance à ces professionnels, qui expliquent à quel point ces accessoires d'étirement peuvent être très simples.
Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse ?
Non, ce n'est pas ce que ta grand-mère met dans ses cheveux avant de dormir. Influenceur et passionné de fitness Brian Mazza explique que les rouleaux en mousse sont un équipement peu coûteux et polyvalent qui vous aide à éliminer les nœuds de vos muscles tout en vous offrant un massage des tissus profonds.
"Vous pouvez l'utiliser pour assouplir les zones qui sont serrées comme l'extérieur de la cuisse, les quadriceps et le haut du dos", dit-il. Elle connaît. "Vous pouvez également améliorer vos planches avec, construire votre équilibre et renforcer votre tronc, craquer votre dos en toute sécurité et plus encore."
Lorsque vous les repérez dans la salle de sport ou dans votre studio de fitness bien-aimé, vous remarquerez qu'ils sont de toutes formes et tailles. Comme expert en conditionnement physique Hans David Rearick ajoute, une variété de marques offrent ces outils cylindriques allant de 12 pouces à 24 pouces de longueur et entre 6 et 8 pouces de diamètre. Certains sont lisses, tandis que d'autres sont plus irréguliers, et les plus sophistiqués ont des modes de vibration. Bien que vous puissiez commencer avec un seul, ceux qui ne jurent que par eux peuvent en avoir une variété à la maison pour tout cibler, des jambes et des fesses aux bras et au cou.
Pourquoi sont-ils importants dans votre routine ?
Avec la plupart des entraînements, l'objectif est de faire battre votre cœur, votre sang coule et vos muscles. Non seulement l'exercice régulier vous aide à maintenir votre poids, mais il aide à gérer votre niveau de bonheur en faisant constamment circuler des endorphines.
Toute cette sueur est excellente pour votre esprit et votre corps, mais elle peut causer de la fatigue lorsque vous restez cohérent avec votre routine. C'est là que les rouleaux en mousse sont utiles. Comme l'explique Mazza, "ils aident à augmenter le flux sanguin dans tout le corps, à améliorer les mouvements et à augmenter l'amplitude des mouvements".
Et si vous avez l'intention de rester actif, disons, aussi longtemps que vous le pouvez, Mazza ajoute qu'ils aident également à réduire vos risques de blessure, car vous êtes correctement allongé après chaque entraînement. Cela signifie que vous pouvez continuer plus longtemps et que vous n'aurez pas besoin de autant de temps pour récupérer entre les sessions.
Même si vous pensez que vos mouvements d'étirement sont suffisants, Dana Morrissey, experte en fitness et spécialiste de l'étirement fascial, dit qu'il ne suffit pas de soulager ceux qui sont généralement très serrés après la transpiration. Parfois, cela peut même faire des dégâts.
«Les muscles peuvent être soit trop courts [ou] trop longs – quand quelque chose semble tendu, cela peut certainement être à cause de ce dernier. Étirer ce qui est déjà étiré peut entraîner des tensions et des déchirures », explique-t-elle. « Même pour ceux qui ne sont pas flexibles, un rouleau en mousse peut aider à atteindre les endroits où l'auto-étirement ne peut pas. Alors que le jury ne sait toujours pas comment fonctionne exactement la science, les partisans du roulement de mousse signalent moins de douleurs musculaires, moins de tension et une meilleure flexibilité après le roulement.
Comment utiliser un rouleau en mousse
Prêt à vous lancer? Impressionnant. N'oubliez pas que vous n'avez pas à passer beaucoup de temps à appliquer votre poids sur le rouleau en mousse, explique Morrissey. « 30 à 45 secondes sur chaque partie du corps sur laquelle vous souhaitez travailler est suffisamment de temps pour effectuer un changement. Tous les exercices ci-dessous doivent être effectués dans ce laps de temps. En faire trop peut créer de la douleur, et comme toujours, si quelque chose ne va pas, arrêtez immédiatement », recommande-t-elle.
Gagnez un peu de temps à la fin de votre prochaine visite au gymnase et essayez ces mouvements approuvés par les débutants qui pourraient faire de vous un croyant.
Pour les mollets serrés :
Après une course d'entraînement au marathon ou une séance particulièrement intense de squat au gymnase, monter et descendre les escaliers pourrait être une torture le lendemain. Pour prévenir ou diminuer la douleur du lendemain, Morrissey suggère de s'allonger sur le dos et de placer le rouleau sous le milieu de votre mollet droit tout en pliant le genou gauche et en le plaçant sur le sol hors du manière.
« Pliez et redressez lentement le genou droit pour que le rouleau commence à glisser sur les muscles. Gardez vos mouvements petits et essayez de garder votre pied droit détendu », explique-t-elle. Ensuite, répétez de l'autre côté.
Pour les quads et les avants des cuisses endoloris :
Pour beaucoup de gens, ce groupe de muscles est ce que Morrissey appelle un « foyer de nœuds ». En plus de faire le jour des jambes plutôt inconfortable et difficile, avoir des douleurs dans cette zone peut également créer des douleurs dans le bas du dos et les genoux. Soulagez cette zone en plaçant le rouleau légèrement au-dessus des deux genoux pendant que vous vous placez dans la position de l'avant-bras avec le cou long.
« Faites rouler lentement environ un pouce ou 2 pouces des quads à la fois. Au bout de 30 à 45 secondes, arrêtez votre mouvement et essuyez les jambes (déplacez-les de gauche à droite) ou si vous êtes assis, essuyez le rouleau sur vos jambes à l'aide de vos mains. Continuez à remonter les cuisses de la même manière », dit-elle.
Pour un haut du dos serré :
Quel que soit le type de programme de remise en forme que vous préférez, y compris les mouvements plus doux, comme le yoga ou le Pilates, vous ressentirez forcément des douleurs dans le haut du dos après avoir vraiment fait un effort supplémentaire. Morrissey dit que cette zone est l'une des plus importantes sur laquelle se concentrer, en particulier pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé au fil du temps. Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds au sol, en les rapprochant le plus possible de vos fesses. Ensuite, placez le rouleau sous le milieu de vos deux omoplates pendant que vous entrelacez vos doigts derrière votre tête et tirez vos coudes vers le plafond.
"Appuyez votre poids sur vos pieds et soulevez vos fesses en vol stationnaire. Commencez à rouler de petites sections du haut du dos à la fois, encore une fois juste un pouce ou 2, pendant 30 à 45 secondes », dit-elle. Si vous êtes mal à l'aise ici, vous pouvez également essayer ce même mouvement contre un mur pour moins d'intensité.
Une fois que vous avez terminé avec cette zone, elle vous dit de vous rasseoir, en gardant le haut du dos sur le rouleau et pliage latéral à votre taille à gauche et à droite lorsque le haut de votre dos est sur le rouleau pendant 30 à 45 secondes. « Répétez la même séquence, en faisant un ou deux autres points dans le dos, mais arrêtez-vous au bas de la ligne du soutien-gorge/de la paroi des côtes. Il n'est pas idéal de faire des mouvements pondérés de tout le corps sur cette zone des côtes car elles flottent », ajoute-t-elle.
Ainsi, après votre prochain entraînement, au lieu de vous plaindre de muscles endoloris, vous voudrez peut-être essayer un rouleau en mousse pour vous aider à récupérer et apaiser les courbatures.
