Il n'y a personne là-bas qui ne peut pas laisser tomber et leur donner 20, tout comme les gars - vous devez simplement savoir comment vous y prendre. La meilleure nouvelle? Vous pouvez maîtriser vos pompes avec la progression suivante, et rien de tout cela ne se déroule sur vos genoux.
Travailler la progression
Si vous débutez dans l'entraînement en force, commencez par les pompes murales et progressez à travers les six progressions, comme décrit. Si, toutefois, vous êtes à l'aise avec les pompes au genou, sautez la pompe murale et commencez par la pompe inclinée avant de continuer la progression.
Remarque: Tous les formulaires appropriés sont illustrés ci-dessous !
Semaine 1: Effectuez trois séries de 10 à 12 pompes murales, en laissant une minute de récupération entre les séries. Faites-le sur trois jours non consécutifs (par exemple, lundi, mercredi, vendredi).
Semaine 2: Effectuez trois séries de pompes inclinées de 10 à 12, en utilisant un banc ou une marche à au moins 24 pouces du sol. Prévoyez une minute de récupération entre les séries. Faites-le sur trois jours non consécutifs.
Semaine 3 : Effectuez deux séries de pompes inclinées de 8 à 10 à l'aide d'un banc ou d'une marche à une hauteur comprise entre 12 et 24 pouces du sol. Prévoyez une minute de récupération entre les séries. Ensuite, effectuez autant de pompes négatives que possible, en vous abaissant aussi lentement que possible à chaque pompe. Faites-le sur trois jours non consécutifs.
Semaine 4: Effectuez une série de 8 à 10 pompes inclinées à l'aide d'un banc ou d'une marche à 12 à 24 pouces du sol. Effectuez une série de 8 à 10 pompes négatives, en vous abaissant au sol aussi lentement que possible sur toute l'amplitude des mouvements. Effectuez une série de quatre à six pompes basses et maintenues, en tenant chaque pompe aussi longtemps que possible avec vos coudes pliés à 90 degrés. Accordez deux minutes de repos entre les séries. Faites-le sur trois jours non consécutifs.
Semaine 5 : Effectuez deux séries de 8 à 10 pompes basses et maintenues, en maintenant chaque pompe dans la position la plus basse pendant trois à cinq secondes. Reposez-vous deux minutes entre les séries, puis reposez-vous trois minutes avant d'effectuer une série de pompes positives, en en faisant autant que vous le pouvez tout en maintenant un tronc serré et une bonne forme. Faites-le sur trois jours non consécutifs.
Semaine 6 : Effectuez deux séries de 6 à 10 pompes positives, en vous concentrant sur la forme lorsque vous vous appuyez dessus. Accordez deux minutes de repos entre les séries. Terminez par une série de pompes complètes, en en faisant autant que vous le pouvez (même si ce n'est qu'une !), en vous concentrant sur la bonne forme tout au long des phases descendante et ascendante. Faites-le sur trois jours non consécutifs.
Semaine 7 et 8 : À présent, vous devriez être capable de faire au moins une série de pompes « gars », même si vous ne pouvez en faire que quatre ou cinq à la fois. Au cours des deux prochaines semaines, mettez-vous au défi de faire trois séries, avec une minute de repos entre les séries. Essayez d'en faire autant que possible avec une bonne forme pour chaque série.
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1. Pompe murale
Tenez-vous à quelques mètres du mur et placez vos mains à plat sur le mur directement devant votre poitrine, à peu près à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et serrez votre tronc, en gardant votre corps droit de la tête aux talons. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le mur, en inversant le mouvement lorsque vos coudes se plient légèrement à plus de 90 degrés.
2. Pompes inclinées
La pompe inclinée est effectuée comme la pompe murale, mais cette fois, vous placez vos mains sur une surface solide et surélevée, comme un banc ou le dos d'un canapé. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez choisir une plate-forme plus proche du sol. L'objectif est de garder votre corps aussi tendu et droit que possible pendant que vous faites l'exercice, en évitant que vos fesses ne s'affaissent ou ne s'inclinent vers le plafond. Votre poitrine n'a pas besoin de toucher la plate-forme que vous utilisez, mais elle doit se trouver à un ou deux pouces de l'atterrissage.
3. Négatifs
Quand vous pensez aux pompes, vous pensez probablement que la partie « haut » des pompes est la partie la plus difficile, n'est-ce pas? Et bien que ce soit la partie où vous appliquez une force pour vous repousser pour commencer, la phase descendante - ou négative - de le push-up est en fait la partie qui cause le plus de dommages musculaires (ce qui dans ce contexte est une bonne chose) et construit force.
En effet, la phase descendante nécessite plus de contrôle musculaire – vos muscles doivent travailler plus fort pour vous soutenir lorsque vous vous abaissez vers le sol. Donc, si vous entraînez la partie négative d'un exercice, cela peut ressentir plus facile, mais cela rapporte des dividendes lorsqu'il s'agit de renforcer la force. (Les négatifs sont également un exercice populaire lorsque vous travaillez pour un pull-up complet.)
L'astuce consiste à faire des pompes négatives aussi lentement que possible tout en maintenant une bonne forme. Commencez simplement dans une position de pompe haute avec le tronc serré et le corps droit des talons à la tête. Aussi lentement et avec autant de contrôle que possible, abaissez-vous jusqu'au sol. Visez que chaque pompe négative dure au moins quatre à cinq secondes.
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4. Pompes basses et maintenues
Également appelé « push-up Chaturanga », le abaissement et le maintien aideront à renforcer la force pendant le négatif phase de la pompe, tout en vous forçant également à développer de manière isométrique la force au point le plus bas de votre pousser vers le haut. Ce point bas représente la transition des phases négatives aux phases positives, ce qui peut être particulièrement délicat à naviguer lorsque vous apprenez à maîtriser un push-up.
Commencez simplement dans une position de pompe complète, puis pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement pliés à plus de 90 degrés (votre poitrine doit être à quelques centimètres du sol). Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes avant d'abaisser le reste du chemin.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez peut-être jouer avec le point de transition - maintenez-le au point bas pendant une seconde, puis pliez vos coudes un cheveu plus, puis appuyez sur vos paumes et soulevez-vous un pouce. Faites-le deux ou trois fois avant de recommencer.
5. Points positifs
Les positifs sont l'exact opposé des négatifs. Vous vous entraînez maintenant à vous remettre dans une position de pompe haute tout en maintenant une bonne forme. Vous n'avez pas besoin de le faire lentement! Commencez simplement en position couchée sur le sol - vos paumes légèrement plus larges que vos épaules et vos orteils plantés au sol. Serrez votre tronc et appuyez-vous vers le haut tout en maintenant un tronc serré, empêchant votre dos de se balancer ou vos hanches de pointer vers le haut.
6. Pompes
Vous êtes officiellement prêt à combiner vos points négatifs et positifs. Commencez dans une position de pompe haute, inspirez et resserrez votre tronc avant de vous abaisser vers le sol. Lorsque votre poitrine est à quelques centimètres du sol, expirez et relevez-vous pour commencer. Concentrez-vous d'abord sur la forme! Même si vous ne pouvez en faire qu'une avec une bonne forme, vous êtes sur la bonne voie pour devenir une reine des pompes.
