À moins que vous n'ayez vécu sous un rocher au cours des cinq dernières années, vous avez probablement entendu parler de la planche - l'un des meilleurs exercices de tous les temps pour renforcer et tonifier le tronc.
Mais soyons réalistes - peu importe à quel point l'exercice est bon pour vous, tenir une position de pompe haute pendant de longues périodes peut être carrément ennuyeux. Tant que vous maîtrisez la forme d'une planche de base (noyau serré, pas de fesses affaissées ni de hanches pointant vers le ciel), il n'y a aucune raison de ne pas expérimenter les variations de planches. Non seulement ils vous empêcheront de vous endormir au milieu de l'entraînement, mais ils mettront votre cœur à l'épreuve et vous aideront à obtenir les abdominaux durs pour lesquels vous avez travaillé.
1. Planche à bascule
À partir d'une position de planche haute, déplacez lentement votre poids vers l'avant tout en appuyant sur vos orteils, permettant à vos épaules de dépasser vos paumes. Tenez pendant une seconde, puis revenez au début. Continuez le mouvement de bascule avant-arrière lent pendant 30 à 60 secondes. Une bonne règle de base est que si votre corps commence à trembler et que vous vous retrouvez à perdre la forme appropriée pour tenir la position plus longtemps, il est temps de faire une pause.
2. Planche basse à torsion des hanches
En commençant par une position de planche basse (en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras), vérifiez votre bonne forme, puis commencez le mouvement de rotation de la hanche. En gardant le corps droit et les avant-bras et les pieds au sol, tournez votre torse vers la droite pour que votre hanche droite touche presque le sol. Revenez au centre, puis tournez vers la gauche. C'est presque comme si vos hanches formaient un motif arc-en-ciel tandis que le reste de votre corps restait essentiellement immobile. Essayez de vous tordre de chaque côté au moins 10 fois.
3. Torsion et portée de la planche latérale
Commencez par une planche latérale haute avec votre main droite empilée sous votre épaule droite et vos pieds décalés pour plus de stabilité afin que votre pied inférieur soit juste devant votre pied supérieur. En gardant votre cœur serré et vos hanches engagées, atteignez votre bras gauche vers le ciel avant de baisser et de tourner le bras, pour finalement atteindre votre bras gauche sous votre corps aussi loin que possible. Remontez à nouveau en poursuivant le mouvement. Essayez d'effectuer 10 vrilles et portées complètes de chaque côté.
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4. Planche inversée
C'est exactement ce que cela ressemble - une planche pleine, à l'envers. Asseyez-vous simplement sur le sol, vos jambes étendues, vos paumes plantées directement sous vos épaules, juste à l'extérieur de vos hanches. Lorsque vous êtes prêt, serrez votre tronc et appuyez sur vos paumes, en soulevant vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Tenez pendant 15 à 20 secondes, baissez le dos pour commencer, puis recommencez en visant quatre séries. Progressez éventuellement jusqu'à maintenir la position pendant 30 à 60 secondes par série.
5. Planche tour du monde
À partir d'une position de planche haute, vous allez simplement étendre un appendice à la fois, vous obligeant à constamment déplacer votre poids et resserrer votre tronc pour maintenir votre équilibre. Commencez par tendre votre bras droit sur le côté, en tapotant vos doigts vers le bas, puis en le ramenant au centre. Ensuite, atteignez et appuyez sur votre jambe droite, votre jambe gauche et votre bras gauche - en continuant à effectuer ce mouvement «autour du monde» pendant 45 à 60 secondes.
6. Planche haut-bas
Vous avez probablement déjà vu celui-ci. C'est une grande variation car cela nécessite non seulement une grande force de base, mais cela brûle également votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
En commençant par une planche haute, prenez votre main droite, pliez votre coude et plantez votre avant-bras droit au sol, suivi de l'avant-bras gauche, en vous abaissant sur une planche basse. Ensuite, inversez le mouvement en soulevant votre bras droit, en plantant votre paume droite au sol, puis votre paume gauche en vous appuyant sur la planche haute. Continuez le mouvement, en changeant de côté avec lequel vous menez au fur et à mesure (donc la deuxième répétition complète, vous commencerez par placer votre avant-bras gauche sur le sol).
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7. Trempette sur les hanches de la planche latérale
Vous pouvez effectuer celui-ci à partir d'une planche latérale haute ou basse. Vérifiez la forme de votre planche latérale, en vous assurant que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête – vos hanches doivent être engagées et soulevées. Ensuite, en utilisant le contrôle, abaissez votre hanche vers le sol, en vous arrêtant juste avant de toucher le sol. Ensuite, engagez votre cœur pour soulever vos hanches pour commencer. Effectuez 30 secondes d'un côté avant de changer de côté.
8. Planche avec extension de hanche
Lorsque vous souhaitez travailler votre tronc et vos fesses, c'est l'exercice à ajouter à votre répertoire. À partir d'une position de planche haute, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés de sorte que la plante de votre pied droit pointe vers le plafond. En gardant votre tronc serré et stable, engagez votre fesse droite et poussez votre talon aussi haut que possible. Avec votre genou toujours plié à un angle de 90 degrés, abaissez votre genou vers le sol et ramenez-le vers votre poitrine (sans toucher le sol) avant d'étendre à nouveau votre hanche pour appuyer votre pied vers le ciel. Effectuez 30 secondes avec une jambe avant de changer de côté.
9. Genoux teaser
Celui-ci commence par se sentir facile, mais ces genoux sont une allumeuse! L'action de survol qu'ils créent vous mettra au défi mentalement et physiquement à mesure que le temps passe.
Commencez dans une planche haute avec une forme appropriée. Lorsque vous êtes prêt, pliez les genoux, gardez votre cœur serré et abaissez-les vers le sol sans leur permettre de toucher le sol. Planez pendant trois secondes avec votre tronc serré et vos genoux juste au-dessus du sol avant de ré-étendre vos genoux et de revenir à la planche haute. Maintenez la position pendant trois secondes avant de continuer l'action hover-plank-hover-plank.
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10. planche de chaturanga
Celui-ci tuera votre cœur, votre poitrine et vos triceps - alors, ne vous attendez pas à pouvoir le tenir aussi longtemps qu'une planche traditionnelle.
Commencez dans une position de planche haute, en vérifiant votre forme. Lorsque vous êtes prêt, pliez vos coudes en les gardant près de vos côtés pendant que vous abaissez votre corps vers le sol. Lorsque vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés et que votre poitrine n'est qu'à quelques centimètres du sol, arrêtez-vous et maintenez la position en visant pendant 10 à 20 secondes. Répétez trois à cinq fois. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec vos genoux au sol.
11. Vérins à planches
Pour ajouter un peu de cardio à votre entraînement de base, vous ne pouvez pas vous tromper avec des vérins à planche. C'est exactement ce à quoi ils ressemblent - des jumping jacks faits en tenant une planche. Vous pouvez commencer avec une planche haute ou basse, votre corps formant une ligne droite, votre tronc serré et vos pieds rapprochés. Ensuite, en un seul mouvement, sautez les deux pieds sur les côtés, en serrant votre tronc pour vous « rattraper » et empêcher votre dos de se balancer. Ensuite, remettez vos pieds en place. Continuez l'action de va-et-vient pendant 30 à 60 secondes.
12. Powerplank avec baby push-up
Considérez cela comme un petit pas pour effectuer un push-up dans les mains. En fait, vous n'effectuerez pas de pompes complètes et vous ne « sauterez » pas les mains du sol, mais vous vous en rapprocherez.
Commencez dans une planche haute avec une bonne forme. Lorsque vous êtes prêt, pliez les coudes et abaissez-vous d'environ un pouce ou deux, puis appuyez avec force sur les deux paumes simultanément comme si vous essayiez de les faire sauter du sol - mais à la place, laissez simplement les talons de vos paumes se soulever légèrement tout en gardant vos doigts sur le sol. Avec votre noyau restant serré, rattrapez-vous avec les coudes « mous » légèrement pliés et recommencez immédiatement l'exercice. Visez deux séries de 12 à 15 répétitions. Cette puissante planche pliométrique aidera à améliorer la puissance du haut du corps, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes.
