Pas inspiré quand il s'agit de vos séances d'entraînement? Si vous vous sentez déçu par votre routine, il est peut-être temps d'ajouter de nouveaux mouvements. Et si quelqu'un saura comment accélérer un entraînement, ce sera un entraîneur qui s'entraîne tous les jours. De la musculation à la barre en passant par le yoga, les meilleurs entraîneurs ont partagé avec SheKnows leurs entraînements pour la sainte trinité — les armes, coeur et, pour aujourd'hui, les jambes.
Commencer, bienvenue à la journée des jambes! Vos jambes abritent certains des muscles les plus forts et les plus gros de votre corps. En plus d'être belles, vos jambes vous emmènent d'un endroit à l'autre et leur donner un peu d'exercice TLC est un excellent moyen d'augmenter votre endurance, réduire les maux de dos et améliorez votre mobilité au quotidien.
Je ne sais pas par où commencer exercices pour les jambes? Voici ce que nos entraîneurs d'élite recommandent :
Katelyn DiGiorgio, vice-présidente de la formation et de la technique de Pure Barre, partage ses séances d'entraînement préférées inspirées du ballet pour les jambes qui allongeront et tonifieront votre corps comme une danseuse.
Extension dans l'aiguillage
"Les extensions aident à renforcer les muscles intérieurs et extérieurs de la cuisse, tout en vous mettant au défi d'améliorer votre équilibre", explique DiGiorgio. "Vous devez également vous concentrer sur l'engagement de vos abdominaux inférieurs pour maintenir une colonne vertébrale neutre."
- Tenez-vous à quelques centimètres d'une barre ou d'un comptoir/mur, dos à la barre ou au mur. Placez vos mains larges et légères sur la barre ou le mur derrière vous.
- Rapprochez vos talons et vos orteils. Étendez votre jambe droite vers la hauteur des hanches et pointez vos orteils.
- Engagez vos abdominaux inférieurs pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Abaissez votre jambe pour taper sur le sol, puis soulevez-la. Répétez 2 séries de 15.
- Tenez votre jambe à hauteur de hanche et faites glisser légèrement la jambe à l'extérieur du cadre du corps avant de la faire glisser vers l'intérieur. Répétez 2 séries de 15.
- Après la dernière série, maintenez votre jambe immobile (maintien isométrique) à votre point le plus élevé pendant 15 secondes. Essayez d'atteindre un ou les deux bras vers l'avant pour défier votre équilibre.
- Changez de jambe et répétez.
- Évitez de vous asseoir vers la barre ou le comptoir et essayez de maintenir une posture haute en engageant le tronc.
- Concentrez-vous sur l'utilisation de la force plutôt que sur l'élan pour créer du mouvement; surveillez une contraction des muscles de la cuisse à chaque mouvement.
Large 2sd
« Le large 2sd La position, similaire à un squat sumo que vous pouvez voir dans d'autres types d'entraînement, est une position de base dans les cours Pure Barre », explique DiGiorgio. « Il cible l'intérieur et l'extérieur des cuisses et aide à renforcer les hanches, tout en sollicitant les muscles du tronc et du dos pour maintenir une poitrine fière tout au long.
- Sortez vos pieds plus larges que vos hanches, avec les orteils légèrement tournés. Pliez vos genoux en inclinant votre siège vers le niveau des genoux.
- Engagez votre tronc pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter une cambrure dans le bas du dos.
- Soulevez alternativement vos talons pour arriver à la pointe des orteils, tout en gardant votre siège bas. Répétez l'opération pour 2 séries de 15.
- Restez sur la pointe des pieds. Abaissez votre siège de quelques centimètres, puis relevez-le. Répétez l'opération pour 2 séries de 15.
- Équilibrez-vous pendant 20 secondes en levant les bras au-dessus de votre tête.
Conseils de pro :
- Assurez-vous que les genoux restent empilés sur les chevilles.
- Vous pouvez travailler près d'un comptoir ou d'un mur, avec une main posée sur le mur pour aider à l'équilibre et à la stabilité.
Mindbody Spécialiste en conditionnement physique et NASM CPT Keegan Draper
Mouvements composés
“Les squats, les fentes, les step ups et toutes leurs variantes sont tous d'excellents exercices pour les jambes », explique Draper. "La raison pour laquelle j'aime ces trois-là en particulier, c'est parce qu'ils utilisent tous pratiquement tous les muscles de vos jambes. Ces mouvements composés aident vraiment à jeter les bases de la force et de l'entraînement général.
Étapes vers le haut
- Trouvez une marche, une chaise ou un banc sur lequel, lorsque vous placez votre pied dessus, votre genou se plie à un angle de 90 degrés. Une chaise de cuisine ou de salle à manger solide peut également fonctionner.
- Pour commencer, placez tout votre pied droit sur le banc ou la chaise. Appuyez sur votre talon droit lorsque vous montez sur le banc, en amenant votre pied gauche à la rencontre de votre gauche pour que vous soyez debout sur le banc.
- Revenez à la position de départ en descendant avec le pied droit, puis le gauche pour que les deux pieds soient au sol.
- Répétez l'opération pour 12 à 15 pas en menant avec le pied gauche, puis répétez 15 autres pas en menant avec votre pied droit. Complétez trois séries.
Clignotement de remise en forme entraîneur personnel Lex O'Hara
"Les meilleurs exercices pour cibler vos jambes seront des mouvements qui se concentrent sur les principaux muscles des jambes, principalement les quadriceps, les fessiers et le complexe des ischio-jambiers", explique O'Hara. « Les meilleurs mouvements pour cibler ces groupes musculaires seraient une variation de squat et de soulevé de terre.
parce que ce sont des mouvements composés; mouvements multi-articulaires qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Par exemple, le squat construit à la fois les quadriceps et les fesses tandis que le soulevé de terre construit à la fois les ischio-jambiers et les fessiers.
Soulevé de terre
- En tenant la barre (ou deux haltères à vos côtés), gardez les bras tendus et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous lentement sur votre hanche et abaissez les poids autant que possible, en gardant le dos droit et neutre et les épaules vers le bas. Gardez votre regard juste au-delà de vos orteils pour garder votre cou aligné.
- Gardez la barre près du haut de vos cuisses, en les touchant presque.
- Serrez vos fessiers pour vous relever. Faites 12 à 15 répétitions, répétez trois fois.
S'accroupir
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules avec une légère flexion des genoux et la poitrine droite.
- Tenez un poids devant votre poitrine ou deux dans chaque bras.
- Pliez les genoux et abaissez-vous en s'accroupissant, en vous tenant au niveau des hanches, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
- Au bas du mouvement, contractez vos fessiers et relevez-vous en serrant toujours les fessiers. Faites 12 à 15 répétitions, répétez trois fois.
"La pose sur chaise (utkatasana) est parfaite pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les muscles du mollet tout en activant le tronc", explique Suber. « Un excellent moyen d'intégrer la posture de la chaise à votre routine d'exercice régulière est de maintenir la pose à des intervalles de 20 secondes avec cinq secondes de repos entre les deux. »
Chaise Pose
- Tenez-vous debout, les pieds joints, le poids uniformément réparti entre chaque jambe.
- Expirez en pliant les genoux, en envoyant vos fesses derrière vous alors que vous vous asseyez sur une chaise imaginaire. Engagez vos jambes et vos hanches en appuyant doucement les jambes l'une vers l'autre et en gardant les hanches vers votre ligne médiane.
- Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face. Veillez à ne pas surcharger le bas du dos pendant que vous restez accroupi et gardez vos omoplates contre votre dos.
Avant de partir, faites le plein de meilleurs leggings pour le jour des jambes et au-delà:
