Avec de plus en plus de barre et Danse des cours d'entraînement apparaissent tous les jours et des studios de fitness dédiés aux entraînements inspirés de la danse, il est temps de donner à votre corps une cure de jouvence de ballet.
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Avec de plus en plus de cours de barre et de danse qui apparaissent chaque jour et des studios de fitness dédiés aux entraînements inspirés de la danse, il est temps de donner à votre corps une cure de jouvence de ballet.
Nous avons demandé Léa Sarago, créateur de la Corps de ballet série de DVD d'entraînement, pour partager des exercices inspirés de la danse qui tonifieront, allongeront et renforceront votre corps de haut en bas. « Les entraînements du corps de ballet sculptent le physique en mélangeant de manière créative de beaux mouvements de danse avec des excentriques contractions, tout en travaillant les muscles à des angles musculaires plus longs pour allonger tout le corps », a-t-elle explique.
1
Ouvre-genoux dans la planche latérale
Commencez par vous allonger sur le côté, les jambes pliées en deux et l'avant-bras parallèle au bord du tapis. Tournez la jambe supérieure avec le haut de la rotule pointant vers le plafond. Votre pied peut reposer sur le sol ou sur le bas de votre jambe tout en allongeant et en étendant votre bras libre vers le plafond. Soulevez vos hanches, en appuyant loin du sol et en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager le noyau, et appuyez fermement sur le tapis avec votre avant-bras pour activer votre épaule et vos dorsaux. Maintenez cette position pour deux chefs d'accusation. Abaissez vos hanches et faites pivoter votre jambe dans une position parallèle et abaissez le bras tendu vers le sol. Répétez ces deux mouvements 12 fois de chaque côté.
2
Bras d'inspiration arabesque
Pour ce mouvement de tonification des bras, vous aurez besoin de deux haltères (2 à 5 livres). Commencez par vous tenir debout dans une position de fente latérale avec vos orteils pointant vers les coins de la pièce et vos bras vers le bas devant vous, mais légèrement arrondis. Soulevez fortement vos bras en forme de L (un sur le côté, un au-dessus de votre tête) tout en tenant légèrement les poids dans chaque main pour travailler les épaules, puis abaissez vos bras. « Imaginez résister à travers l'espace et vous allonger à chaque mouvement », conseille Sarago. Répétez ce mouvement huit à 12 fois de chaque côté.
3
Accent de trois en plié relevé
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'une barre pour l'équilibre pour cet exercice. Commencez par placer vos jambes dans une deuxième position large - vos pieds à l'extérieur des hanches et des orteils pointant vers les coins de la pièce avec les talons levés. Descendez en position pliée et segmentez l'exercice en trois niveaux. Descendez dans le pli sur le compte un, descendez sur le compte deux et le niveau le plus bas sur le compte trois. Assurez-vous d'aller aussi bas dans la position pliée au troisième niveau tout en gardant les genoux au-dessus et alignés avec les chevilles. Pour revenir à la position de départ, soulevez-vous pendant trois temps en soulevant à nouveau plus haut à chaque niveau. Répétez ces "accents de trois" pour huit ensembles.
4
Sit-backs avec attitude en parallèle
Vous aurez besoin d'un canapé solide, d'un cadre de porte ou d'une barre murale pour vous éloigner pour cet exercice. Commencez avec vos mains sur la barre et tournez votre jambe avant de la hanche tout en pliant doucement le genou. Pliez votre autre jambe en deux avec l'orteil pointé et le pied aligné avec votre genou (appelé position parallèle). Déplacez vos hanches vers l'arrière et asseyez-vous comme si vous cherchiez une chaise et que vous vous éloigniez avec vos bras pour approfondir la position. Gardez vos hanches carrées tout en maintenant l'attitude en position parallèle. Descendez plus bas dans le siège pour défier davantage les fessiers et les cuisses, mais assurez-vous de garder le genou au-dessus de la cheville sur la jambe d'appui pendant le mouvement et ne laissez pas votre dos se cambrer, dit Sarago. Effectuez 16 répétitions sur chaque jambe.
5
Demi roll-down en papillon
Commencez sur un tapis avec les pieds joints et les genoux ouverts en position papillon. Inspirez, soulevez-vous à travers votre colonne vertébrale, en vous étirant à travers votre poitrine et en atteignant les bras ouverts. Sur l'expiration, tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale tout en arrondissant votre colonne vertébrale et en tirant vers votre centre en arrondissant vos bras vers votre nombril. "Continuez à résister tout au long du mouvement et défiez davantage le noyau en vous reculant et en descendant vers le sol", dit Sarago. Répétez ce mouvement pendant huit répétitions.
6
Attitude ab-tilt sur les avant-bras
Allongé sur votre tapis et appuyé sur vos avant-bras, faites le tour de votre colonne vertébrale en rentrant votre nombril pour entrer en contact avec le tapis. Pliez les deux jambes en deux, en partant des hanches et en pointant les orteils (appelée position d'attitude). Tirez une jambe vers votre épaule tandis que l'autre jambe plane au-dessus du sol. En utilisant la force de vos abdominaux, inclinez votre bassin pour ramener vos jambes vers votre poitrine en faisant un mouvement de bascule sans bouger vos jambes. "C'est un petit mouvement", note Sarago. « Retirez fortement le nombril pour permettre au bassin d'effectuer le mouvement, pas aux jambes », dit-elle. Expirez en inclinant le bassin et rentrez le nombril. Effectuez huit répétitions sur chaque jambe.
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