5 séances d'entraînement de 30 minutes qui vous feront vous sentir comme Wonder Woman

Vous n'avez pas besoin de passer d'innombrables heures au gymnase pour sculpter les bras forts et la confiance physique d'un personnage comme Wonder Woman. Vous avez juste besoin de vous engager dans un programme d'entraînement en force cohérent. Deux à trois séances d'entraînement contre résistance corporelle totale par semaine suffisent pour développer la force musculaire et stimuler les changements dans la composition corporelle, et ces séances n'ont pas besoin d'être longues ou interminables. Si vous pouvez vous consacrer 30 minutes de votre journée à votre routine d'entraînement, vous pouvez commencer à sculpter ces épaules, biceps et triceps.

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Entraînement 1: Circuit corporel total

Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, suivi d'une pause de 15 secondes pendant que vous passez à l'exercice suivant. Lorsque vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous pendant deux minutes avant de continuer. Vous effectuerez le circuit complet trois fois.

• Boules murales : Tenez-vous face à un mur et tenez un ballon médicinal sur votre poitrine à deux mains. Accroupissez-vous, en gardant votre poids dans vos talons, en abaissant vos fessiers jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol ou en dessous. Appuyez fortement sur vos talons pour étendre vos genoux et vos hanches, et pendant que vous le faites, lancez le médecine-ball aussi haut que possible contre le mur. Attrapez le ballon lorsqu'il retombe vers le sol et continuez l'exercice.
• Fente avec les bras au-dessus de la tête : Tenez-vous droit avec vos bras tendus au-dessus de votre tête - vous pouvez tenir des haltères ou un ballon médicinal pour rendre l'exercice plus difficile. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en plantant votre talon avant de plier les deux genoux, en abaissant votre genou arrière vers le sol. Lorsque votre genou avant forme un angle de 90 degrés, appuyez sur votre talon droit et étendez votre genou pour vous lever tout en faisant simultanément un grand pas en avant avec votre pied gauche. Effectuez une fente avec votre jambe gauche et continuez l'exercice en alternant les jambes à chaque fente.
• Presse pectorale Kettlebell à un bras (bras droit) : Allongez-vous sur un banc avec une kettlebell dans votre main droite, votre bras tendu directement sur votre poitrine. Engagez votre tronc et inspirez en pliant votre coude droit et en abaissant le poids vers votre poitrine – utilisez vos abdominaux pour empêcher vos hanches de tourner vers la droite lorsque vous abaissez le kettlebell. Lorsque votre coude se plie à 90 degrés, expirez et appuyez sur le poids vers le haut, en étendant votre coude pour revenir à la position de départ.
• Presse pectorale Kettlebell à un bras (bras gauche) : Effectuez l'exercice détaillé ci-dessus, mais changez de bras, cette fois en tenant le kettlebell dans votre main gauche.
• Rangée des renégats : Installez-vous dans une position de pompe haute, en tenant un kettlebell ou un haltère dans chaque main afin que votre poids corporel soit soutenu par l'outil. En gardant votre tronc serré et vos hanches stables afin que votre corps maintienne une ligne droite du talon à la tête, soulevez un poids de le sol, en pliant le coude et en tirant le poids vers votre poitrine pendant que vous serrez votre omoplate vers votre la colonne vertébrale. Remettez le poids au sol et répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés.
• Élévations des genoux suspendus : Accrochez-vous à une barre de traction, vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Engagez votre tronc et pliez vos genoux pour attirer vos genoux vers votre poitrine. Étendez lentement et régulièrement vos jambes jusqu'à la position de départ, en vous concentrant vraiment sur l'utilisation de vos abdominaux pour effectuer l'exercice plutôt que sur l'élan acquis en vous balançant.
• Pompes Dive Bomb : Commencez dans une position de chien tête en bas avec vos hanches pressées vers le plafond, vos jambes et vos bras tendus pour que votre corps forme un «V» à l'envers. Pliez vos coudes en abaissant votre tête entre vos bras. Lorsque votre tête s'approche du sol, regardez vers l'avant et commencez à presser votre poitrine et votre torse vers l'avant tout en continuant à étendre vos hanches et à les abaisser vers le sol. Pendant que vous poussez votre poitrine vers l'avant, étendez vos coudes et soulevez votre poitrine, entrant finalement dans un position de chien vers le haut, de sorte que vos jambes flottent juste au-dessus du sol et votre torse est grand et orienté vers l'avant. Inversez le mouvement pour revenir à la position du chien vers le bas et continuez l'exercice.
• Alpinistes: Pour une poussée de cardio rapide à la fin de votre circuit, installez-vous en position haute de pompes, soutenu par la pointe de vos pieds et vos mains. Tirez un genou vers votre poitrine, en posant légèrement votre pied sur le sol. À partir de cette position, sautez les deux pieds en l'air, en changeant d'emplacement - en étendant le genou plié et en pliant le genou étendu. Dès que les deux pieds touchent le sol, remettez-les immédiatement en l'air pour continuer l'exercice. Déplacez-vous aussi vite que possible avec une bonne forme.

Entraînement 2: Série Tabata à haute intensité

Les tabatas sont un style spécifique d'entraînement par intervalles à haute intensité où chaque tabata dure quatre minutes, consistant en huit rounds de 20 secondes d'effort total suivis de 10 secondes de repos. Pour cet entraînement, vous effectuerez trois Tabatas différents, chacun utilisant deux exercices que vous alternerez. Après chaque Tabata, vous vous reposerez une minute avant de passer à la prochaine série d'exercices. Lorsque vous avez terminé les trois Tabatas, vous n'êtes qu'à mi-chemin. Accordez-vous une minute de repos supplémentaire, puis répétez les trois Tabatas une deuxième fois.

Conseil: C'est une bonne idée de télécharger une minuterie Tabata sur votre smartphone pour chronométrer automatiquement les intervalles pour vous.

Tabata 1: Alpinistes et Burpees

• Alpinistes: Installez-vous dans une position de pompe haute, soutenu par la pointe de vos pieds et vos mains. Tirez un genou vers votre poitrine, en posant légèrement votre pied sur le sol. À partir de cette position, sautez les deux pieds en l'air, en changeant d'emplacement - en étendant le genou plié et en pliant le genou étendu. Dès que les deux pieds touchent le sol, remettez-les immédiatement en l'air, en alternant la position des pieds. Déplacez-vous aussi vite que possible avec une bonne forme.
• Burpees : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous en plaçant vos mains au sol entre vos pieds. Remettez les deux jambes en position de planche haute avant de plier les coudes et d'abaisser votre poitrine au sol. Poussez du sol pour revenir à la planche haute avant de ramener vos jambes à leur position de départ. À partir de ce squat bas, sautez dans les airs en tapant des mains au-dessus de votre tête. Atterrissez légèrement sur la pointe de vos orteils avec les genoux et les hanches légèrement pliés, votre tronc engagé. Laissez immédiatement tomber vos hanches et accroupissez-vous pour continuer l'exercice.

Tabata 2: Propulseurs et Inchworm Push-ups

• Propulseurs : Tenez un ensemble d'haltères dans vos mains au niveau de vos épaules, vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Engagez votre tronc et appuyez sur vos hanches en arrière, en vous accroupissant. À partir du bas du squat, appuyez avec force sur vos talons pour étendre vos genoux et vos hanches et revenir à la position debout. Pendant que vous le faites, appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête, en étendant vos coudes. Pliez immédiatement vos coudes pour les ramener à vos épaules avant de continuer l'exercice.
• Pompes Inchworm : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés des hanches. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en atteignant vos mains au sol devant vos pieds, en gardant vos jambes droites. Avancez vos mains en laissant vos hanches s'abaisser pendant que vous avancez jusqu'à ce que vous soyez dans une position de pompe avec votre cœur engagé et votre torse droit. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol pour effectuer une pompe. Appuyez sur vos paumes pour revenir à la position de pompe, puis ramenez vos mains vers vos pieds. Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour ramener votre torse en position debout. C'est une répétition - continuez l'exercice.

Tabata 3: Danse Crabe et Ours Squats

• Crabe dansant : Commencez dans une position de table soutenue par vos pieds et vos mains, vos hanches levées vers le plafond. Engagez votre tronc et soulevez simultanément votre main gauche et votre pied droit du sol et atteignez-les pour les toucher sur le devant de votre corps. Remettez votre main et votre pied au sol avant de répéter de l'autre côté. Cet exercice nécessite une bonne quantité d'équilibre, alors bougez lentement et concentrez-vous sur la forme jusqu'à ce que votre équilibre et votre force abdominale s'améliorent.
• Squat d'ours : Commencez dans une position de pompe haute avec votre tronc engagé et vos paumes sous vos épaules, avec vos pieds positionnés plus large que la distance des hanches. Pliez vos genoux et appuyez sur vos hanches en arrière, en étendant vos épaules vers le haut pour déplacer votre corps dans une position de squat, en gardant toujours vos genoux de toucher le sol. Lorsque vous avez appuyé vos hanches aussi loin que possible, étendez vos genoux en revenant à la position de pompe haute.

Entraînement 3: Série à double circuit

Cet entraînement se compose de deux circuits distincts, chacun desquels vous effectuerez un total de trois fois. Le premier circuit se concentre sur la force du haut du corps et le second se concentre sur la force du bas du corps.

Circuit du haut du corps

Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, en vous reposant juste assez longtemps entre les exercices pour passer au mouvement suivant (environ 10 secondes). Après avoir effectué les quatre exercices dos à dos, reposez-vous une minute avant de répéter le circuit deux fois de plus. Après avoir terminé les trois tours du circuit du haut du corps, suivez immédiatement le circuit du bas du corps.

• Sauts étoiles: Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos mains à vos côtés. Sautez en l'air, écartez largement vos jambes tout en balayant simultanément vos bras vers l'extérieur et vers le haut, en les levant au-dessus de votre tête. Lorsque vos pieds atterrissent, inversez immédiatement l'exercice, en sautant en l'air pour ramener vos jambes vers votre ligne médiane tout en balayant vos bras de haut en bas, en les ramenant sur vos côtés. Continuez aussi vite que possible pendant toute la durée de l'exercice.
• Pompes à bandes : Installez-vous dans une position de pompe haute avec une bande de résistance enroulée sur et en travers de vos omoplates, ancrée en place avec vos mains. Le groupe doit être tendu dans cette position de pompe haute. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, appuyez sur vos paumes et étendez vos coudes, en appuyant contre la résistance de la bande pour revenir à la position de pompe haute. Continuez l'exercice.
• Tirettes latérales à bandes Superman : Enroulez le centre d'une bande de résistance autour de la base d'un poteau solide. Allongez-vous sur le ventre et saisissez une extrémité de la bande dans chaque main pour que la bande soit tendue lorsque vos bras sont tendus au-dessus de votre tête. Engagez votre tronc et soulevez légèrement vos pieds et vos épaules du sol. En maintenant cette position levée, serrez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et pliez vos coudes, en tirant fermement la bande de résistance pendant que vous tirez vos mains vers vos épaules. Inversez lentement le mouvement en étendant vos coudes au-dessus de votre tête. Continuez l'exercice.
• Élévations latérales des épaules à bandes : Tenez-vous au centre d'une longue bande de résistance, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main à vos côtés. Engagez votre tronc et levez les deux bras sur le côté, en tirant contre la résistance de la bande tout en gardant les coudes tendus. Lorsque vos bras sont levés à hauteur d'épaule, inversez lentement le mouvement et ramenez vos mains sur vos côtés.

Entraînement 4: Force composée totale du corps

Cette routine d'entraînement en force de tout le corps comporte un circuit simple. Vous effectuerez chaque exercice pendant 45 secondes avant de vous reposer pendant 15 secondes, en vous assurant de répéter exercices unilatéraux qui ciblent un côté du corps de chaque côté avant de passer au suivant mouvement. Après avoir effectué un seul circuit de huit minutes de travail, vous vous reposerez pendant deux minutes. Vous effectuerez le circuit trois fois.

• Pull-ups modifiés : Trouvez une barre solide qui est positionnée parallèlement au sol à peu près à hauteur de poitrine ou légèrement plus bas. Saisissez la barre et avancez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez suspendu sous la barre avec vos bras tendus et vos pieds touchant le sol, votre corps positionné de biais. À partir de cette position, pliez les coudes, serrez les omoplates vers votre colonne vertébrale et tirez votre poitrine vers la barre. Inversez le mouvement et redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Continuer.
• Sumo Squat à Jack Jump : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils inclinés vers l'extérieur. Engagez votre tronc et, en gardant votre torse droit, accroupissez-vous en tendant vos mains vers le sol. Lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés, appuyez sur vos talons et sautez en l'air, en balayant vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Pendant que vous sautez, serrez rapidement vos jambes ensemble à la hauteur du saut avant de les balancer immédiatement vers l'extérieur afin d'atterrir les pieds larges, dans leur position d'origine. Continuez l'exercice en vous déplaçant le plus rapidement possible.
• Soulevé de terre à une jambe (côté gauche) : Tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche, votre genou légèrement fléchi et votre jambe droite étendue derrière vous. Engagez votre tronc et gardez votre torse droit lorsque vous basculez en avant à partir des hanches, en tendant vos mains vers le sol lorsque vous levez votre jambe droite derrière vous. Lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol, serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers gauches pour tirer votre torse vers le haut et revenir à la position de départ.
• Soulevé de terre à une jambe (côté droit) : Répétez l'exercice précédent, cette fois en équilibre sur votre jambe droite.
• Lancer latéral du ballon médicinal (côté gauche) : Tenez-vous à environ deux ou trois pieds d'un mur solide avec votre côté gauche face à la surface de sorte que votre corps soit perpendiculaire au mur. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et tenez un médecine-ball avec les deux mains sur votre abdomen. Pliez légèrement vos genoux et déplacez votre poids sur votre pied droit pendant que vous faites légèrement pivoter votre tronc, amenant le médecine-ball sur votre hanche droite. Déplacez puissamment votre poids vers la gauche pendant que vous tournez votre torse et vos épaules vers le mur, en lançant le ballon médicinal à travers votre corps et dans le mur. Attrapez le ballon lorsqu'il rebondit sur le mur et tournez-le immédiatement vers la droite pour « charger » à nouveau l'exercice. Continuez le mouvement.
• Lancer latéral de médecine-ball (côté droit) : Répétez l'exercice précédent, cette fois positionné de manière à ce que votre côté droit soit le plus proche du mur.
• Biceps Curl à Épaule Presse : Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras étendus au niveau de vos cuisses, vos paumes tournées de manière à ce qu'elles ne soient pas tournées vers vous. En gardant le haut de vos bras fixés sur vos côtés, engagez votre tronc et pliez vos coudes, en attirant les haltères vers vos épaules pendant que vous effectuez une flexion des biceps. Une fois que les haltères atteignent vos épaules, faites pivoter vos épaules vers l'arrière en tournant votre main vers l'intérieur et vers l'avant jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. De là, appuyez vos bras directement sur votre tête, en étendant vos coudes. Inversez le mouvement en ramenant les haltères sur vos épaules avant de faire pivoter vos paumes vers l'intérieur et de ramener les poids à la position de départ.
• Trempette chaise triceps : Asseyez-vous sur le bord avant d'un banc ou d'une chaise solide avec vos paumes saisissant l'avant du siège directement sous vos fessiers. Avancez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient étendues, vos talons au sol. Appuyez sur vos paumes et étendez vos coudes pour soulever vos hanches du banc. Pliez vos coudes vers l'arrière pour abaisser vos fessiers vers le sol. Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, appuyez sur vos paumes pour inverser le mouvement et étendez vos coudes, en vous appuyant sur la position de départ.

Entraînement 5: Cardio total du corps

Cet entraînement cardio complet du corps mettra à l'épreuve le haut de votre corps et votre tronc autant que le bas de votre corps. Passez 10 minutes à effectuer chaque type de cardio, en alternant entre 30 secondes d'effort de haute intensité et 30 secondes de temps de récupération de faible intensité.

• Rameur: Utilisez un rameur cardio pour solliciter le bas du corps, le tronc et le haut du corps en même temps. N'oubliez pas de garder le bas du dos et les abdominaux engagés et votre torse haut tout au long de l'exercice pour maximiser l'efficacité de l'entraînement. Concentrez-vous vraiment sur la bonne forme, en étendant d'abord vos jambes pour éloigner vos fessiers de la machine avant de vous pencher en arrière et de tirer vos bras vers votre poitrine.
• Boxe: Si vous avez accès à un sac de boxe, utilisez-le. Effectuez des jabs rapides et durs du bras droit pendant 30 secondes, suivis de 30 secondes de jabs alternés de faible intensité, puis changez de bras, en effectuant des jabs rapides et durs du bras gauche pendant 30 secondes. Si vous n'avez pas accès à un sac de boxe, faites simplement une shadow box en suivant la même séquence. N'oubliez pas de rester léger sur vos pieds et de garder votre cœur engagé.
• Cyclisme: Terminez votre cardio avec une séance de cyclisme axée sur le bas du corps. Augmentez simplement l'intensité pendant 30 secondes en augmentant la résistance sur le vélo ou la vitesse de votre pédalage. Suivez avec 30 secondes d'effort de faible intensité. Continuez à alterner pendant les 10 minutes complètes.