Les entraînements cardio ne sont pas la seule option lorsque vous souhaitez brûler des calories et améliorer votre santé. En fait, une étude de revue de 2012 publiée dans Rapports actuels de médecine du sport ont découvert que l'entraînement en résistance du corps entier ne se contente pas de développer les muscles et d'améliorer la composition corporelle. Il peut également améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le risque de maladies chroniques, développer la densité osseuse, améliorer l'estime de soi, stimuler la cognition et minimiser l'inconfort associé aux douleurs lombaires et arthrite. À peu près, c'est un changeur de jeu. Donc, si vous êtes prêt à vous montrer à quel point vous êtes mentalement fort, dirigez-vous vers la section poids libres de votre salle de sport.
Presse à squat des mines antipersonnel
Le landmine squat press est un exercice complet du corps qui vous aide à apprendre la bonne forme de squat en vous forçant à garder votre poitrine droit et grand tout en vous abaissant dans le squat, plutôt que de permettre à votre poitrine de s'incliner vers le sol. Avec le mouvement de presse des épaules ajouté en haut de l'exercice, vous ciblez tout, de vos jambes et fessiers à vos épaules et votre tronc.
- Tenez-vous droit, perpendiculairement à la barre fixée à l'accessoire antimines de votre salle de sport, avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur et votre poids dans votre talons. Accroupissez-vous pour ramasser l'extrémité de la barre avec les deux mains. Revenez debout et tenez l'extrémité de la barre contre votre poitrine, les coudes pliés et le tronc engagé. C'est la position de départ.
- En gardant votre cœur renforcé et la barre «fixée» à votre poitrine, appuyez sur vos hanches en arrière, pliez vos genoux et accroupissez-vous, en abaissant vos fessiers vers le sol. Au point le plus bas de votre squat, votre poitrine doit rester haute, votre poids doit reposer sur vos talons et vos genoux doivent être alignés avec vos orteils.
- Appuyez sur vos talons et revenez debout pendant que vous étendez vos genoux et vos hanches.
- Au fur et à mesure que vous vous levez, poussez vos bras vers le haut, en suivant l'arc naturel créé par la mine terrestre, en étendant vos coudes pour effectuer une pression sur les épaules avec la barre.
- Pliez vos coudes et abaissez la barre vers votre poitrine avant de continuer l'exercice. Essayez d'effectuer deux à trois séries de 8 à 12 répétitions.
Soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo est un exercice composé qui cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps et du tronc tout en en mettant un accent particulier sur vos abducteurs de la hanche, les muscles responsables du déplacement latéral de vos jambes hors de votre ligne médiane.
- Chargez une barre avec des plaques ou utilisez simplement une barre non chargée pour commencer. Placez la barre sur le sol et tenez-vous derrière elle, face à elle, les pieds plus larges que la largeur des épaules et vos orteils inclinés vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés. C'est la position de départ.
- Engagez votre tronc pour garder votre dos droit et dans une position neutre. Appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre avec les deux mains.
- Dans un mouvement fluide, appuyez sur vos talons et étendez vos jambes tout en appuyant puissamment sur vos hanches vers l'avant, en vous levant pour vous tenir debout lorsque vous soulevez la barre du sol.
- Faites une pause en haut avant de plier les genoux et de ramener la barre au sol.
- Continuez l'exercice. Essayez d'effectuer deux à trois séries de six à huit répétitions, en utilisant autant de poids que possible tout en conservant une forme parfaite.
Passages de coffre latéraux
Les enjambements latéraux de la boîte sont un autre exercice composé du bas du corps qui vous oblige à vous déplacer latéralement vers le haut et au-dessus d'une boîte pliométrique. Étant donné que la plupart des exercices que vous effectuez au quotidien - comme la marche, la course et le vélo - n'utilisez pas de mouvements latéraux, cet exercice aide à cibler les abducteurs et adducteurs de la hanche souvent négligés, plus communément appelés l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
- Placez-vous à gauche d'une boîte pliométrique ou d'un banc solide.
- Engagez votre cœur et montez sur la boîte, en plantant fermement votre pied droit vers le centre de la boîte.
- Appuyez sur le talon de votre pied droit, en étendant votre genou droit lorsque vous vous tenez debout, en amenant votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit au-dessus de la boîte.
- Encore une fois, en menant avec votre pied droit, descendez prudemment vers la droite de la boîte.
- Inversez le mouvement et montez au-dessus de la boîte, cette fois en menant avec votre pied gauche. Lorsque vous revenez à l'emplacement de départ, vous avez terminé une seule répétition.
- Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Presse pectorale torsadée à une jambe
La presse torse à câble à une jambe met votre cœur à l'épreuve tout en ciblant également votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Trouvez une machine à poulies à câble dans votre salle de sport et réglez les poulies de manière à ce qu'elles soient positionnées à hauteur de poitrine, en fixant une fixation à une seule poignée à chaque mousqueton avant de commencer l'exercice.
- Saisissez les poignées de câble dans les deux mains et tenez-vous face à la machine à poulies avec vos pieds à la largeur des épaules écartés, vos genoux légèrement fléchis, votre tronc engagé et vos mains positionnées au niveau de vos épaules avec vos coudes courbé. Placez un pied derrière vous, en plaçant vos orteils légèrement sur le sol, mais sans porter de poids. Pliez légèrement votre genou avant pour aider à ancrer votre position.
- À partir de là, préparez vos abdominaux et vos hanches pour maintenir votre position et appuyez vos bras tendus devant votre poitrine, en étendant complètement vos coudes.
- Faites une pause, puis pliez les coudes en ramenant vos mains sur vos épaules dans un mouvement contrôlé et régulier.
- Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
Pull-up à bandes
Les tractions en bande sont conçues pour rendre les tractions standard accessibles à ceux qui ne sont peut-être pas prêts à effectuer une traction complète par eux-mêmes. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'une bande de résistance en boucle robuste et d'une barre de traction. La plupart des gymnases ont les deux articles facilement disponibles.
- Jetez une extrémité de la bande bouclée sur une barre de traction, puis tirez la boucle du côté éloigné à travers le côté le plus proche de vous et tirez-la fermement, en fixant la bande de résistance à la barre de traction.
- Étirez la bande vers le bas jusqu'à ce que vous puissiez passer votre genou droit à travers l'ouverture. Ajustez la bande pour que votre genou soit bien en place. Vous devrez peut-être vous tenir debout sur un banc ou une plio box pour ce faire.
- Atteignez et saisissez la barre de traction avec les deux mains, en positionnant vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Laissez votre corps pendre à la barre avec vos coudes complètement tendus. C'est la position de départ.
- Engagez votre tronc et, en utilisant la bande de résistance comme aide, utilisez votre dos, vos biceps et vos abdominaux pour tirer votre corps vers la barre pendant que vous pliez les coudes. Continuez à vous tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement et régulièrement à la position de départ.
- Effectuez trois séries, en faisant autant de répétitions que possible pendant chaque série.
Rangées de câbles assis
Les rangées de câbles assis sont un moyen classique de cibler la chaîne postérieure de votre corps, en se concentrant sur les muscles de votre dos, y compris vos pièges, dorsaux, érecteurs de la colonne vertébrale et deltoïdes arrière. Choisissez n'importe quelle fixation de câble dotée de deux poignées et attachez-la au mousqueton de la machine avant de commencer.
- Asseyez-vous sur le siège de la rangée de câbles et placez vos pieds sur les appuis fournis, les genoux pliés et les fesses vers l'avant du siège. Engagez votre cœur et basculez vers l'avant à partir des hanches pour saisir les poignées de l'accessoire. Appuyez sur vos talons et étendez légèrement vos hanches et vos genoux pour arriver à une position assise droite sans exercer de tension sur votre dos. Vos bras doivent être complètement tendus.
- Préparez votre cœur, roulez vos épaules en arrière et tirez vos omoplates vers le bas et vers votre ligne médiane pendant que vous vous penchez légèrement en arrière. C'est la position de départ.
- En gardant votre torse et le bas de votre corps fixés en place, pliez vos coudes et tirez l'attache du câble sur votre torse tout en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
- Étendez lentement vos coudes pour revenir à la position de départ.
- Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Presse d'Arnold
La presse Arnold porte le nom de son premier défenseur, Arnold Schwarzenegger. Il combine la presse des épaules plus courante avec une rotation pour mieux engager la partie avant du muscle deltoïde lorsque vous travaillez vos épaules. Si vous êtes familier avec une presse d'épaule standard, vous voudrez peut-être réduire légèrement le poids avant de commencer l'exercice, car cela a tendance à être une variation plus difficile.
- Asseyez-vous bien droit sur un banc avec une posture parfaite et un haltère dans chaque main. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. À la position de départ, vos coudes doivent être pliés à 90 degrés et relevés à la hauteur des épaules, vos paumes vous faisant face directement devant votre visage.
- Pour commencer l'exercice, faites pivoter vos épaules vers l'extérieur jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers vous.
- Appuyez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête pendant que vous étendez complètement vos coudes.
- Abaissez les haltères avec précaution jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, vos paumes tournées vers vous.
- En maintenant cet angle de 90 degrés, ramenez vos coudes vers votre ligne médiane pour revenir à la position de départ.
- Effectuez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions.
