Si vous avez plus de 50 ans, certains disent que vous êtes « au-dessus de la colline ». D'autres disent « 50, c'est le nouveau 30 ». Mais avoir 50 ans ne signifie pas forcément être en forme et énergique. Bien que cela puisse prendre un peu de patience, vous pouvez être mince, élégant et rusé dans vos années de maturité.
Non, vous n'êtes pas la même personne que vous étiez quand vous aviez 25 ans.
Vous avez eu des enfants, dirigé une entreprise, fait du bénévolat et fait beaucoup d'autres choses avant d'avoir 50 ans. Mais grâce à une alimentation intelligente et à des exercices réguliers, la plupart des femmes dans leur âge mûr restent en forme et fabuleuses !
Pour les femmes de plus de 50 ans, l'activité physique peut aider à maîtriser certains des symptômes de la ménopause: bouffées de chaleur, douleurs articulaires, anxiété, dépression et troubles du sommeil. L'exercice aide également à réduire vos risques de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de diabète, aide à contrôler le poids et fait même fondre la graisse du ventre.
De nombreuses difficultés de vieillissement sont liés à un mode de vie inactif. Et bien que votre âge chronologique puisse être de 55 ans, votre âge biologique peut être de 35 ans, si vous suivez un programme d'exercice cohérent.
C'est pourquoi, si l'exercice pouvait être mis en bouteille, tout le monde le prendrait, explique Cedric Bryant, directeur scientifique de l'American Council on Exercise. Il ajoute que les effets de l'exercice sont si puissants qu'ils influencent tous les systèmes physiologiques du corps pour le mieux !
Votre corps changeant après 50 ans
L'American Association of Retired Persons souligne qu'après l'âge de 50 ans, vous perdez de la masse musculaire au rythme d'environ une demi-livre par an, surtout si vous ne faites pas d'exercice pour la conserver. Vous êtes également sensible à l'affaiblissement des os, souvent causé par l'ostéoporose. La musculation et les exercices cardiovasculaires avec mise en charge, comme la marche, le jogging ou la randonnée, peuvent vous aider à maintenir la densité osseuse et à prévenir la fragilité.
Une progression progressive
Évaluez votre niveau actuel de forme physique en regardant le niveau d'activité que vous faites actuellement; augmentez ensuite l'intensité, la fréquence et la durée de vos entraînements progressivement au fil du temps. Par exemple, si vous vous entraînez pendant 30 minutes deux fois par semaine à un niveau modéré, vous pouvez ajouter une troisième séance au cours de la semaine et conserver la même durée et la même intensité de vos entraînements.
Trouver des raisons de faire du sport
Chaque petit mouvement compte, alors bougez, ne serait-ce qu'un petit peu. Si vous êtes trop occupé pour un entraînement régulier, cherchez des occasions d'être en mouvement. La recherche montre qu'un nombre important de bienfaits pour la santé découlent des étapes supplémentaires que vous faites chaque jour.
Échauffement et refroidissement
Cependant, certaines précautions doivent être prises en compte lors du démarrage ou de la reprise d'un programme d'exercices. En vieillissant, votre corps met plus de temps à s'échauffer avant l'exercice. Selon votre niveau de forme physique, une marche rapide ou un jogging doux augmentera votre fréquence cardiaque et réchauffera vos muscles. Étirez vos muscles pendant 10 à 15 secondes chacun, en vous atténuant à chaque étirement. Pour vous rafraîchir, ralentissez votre activité sur une période de cinq à 10 minutes et étirez doucement les muscles que vous avez utilisés. Cela aidera à réduire les douleurs musculaires après l'exercice.
Routines de fitness suggérées par l'entraîneur Terry Bain
Marche à pied
La marche est un bon exercice pour toute personne à tout âge. Assurez-vous de porter des chaussures et des vêtements appropriés. Vérifiez auprès de votre médecin combien de temps vous pouvez marcher chaque jour. Des études montrent que la marche rapide pendant 45 minutes trois fois par semaine offre d'énormes avantages pour le cerveau et aide à prévenir la détérioration mentale.
- Adoptez un chien et promenez-le tous les jours.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Et à la maison, ne criez pas dans les escaliers, marchez pour parler !
- Levez-vous pour discuter avec vos collègues plutôt que d'envoyer des e-mails. Avoir une réunion avec un ou deux collègues de travail; sortez et faites-en une réunion à pied.
- Marchez d'un bon pas dès que vous le pouvez.
- Trouvez un sport, un jeu ou une activité que vous aimez.
Yoga
Le yoga permet d'éviter beaucoup d'inconforts souvent ressentis lorsque l'on a plus de 50 ans. Il aide également à abaisser votre tension artérielle et à réduire la douleur chronique, l'ostéoporose, les symptômes liés au stress, les difficultés respiratoires et plus encore.
Musculation
Les exercices de musculation pour les femmes de plus de 50 ans devraient être effectués environ trois fois par semaine et pendant seulement 30 minutes. Ne dépassez pas cette durée pour vous assurer de ne pas vous blesser. Aussi, n'oubliez pas de garder le niveau des poids au minimum.
Levée des bras et des jambes opposés
C'est l'un des meilleurs exercices pour les femmes de plus de 50 ans.
- Mettez-vous à quatre pattes: les genoux et les paumes sont au sol.
- Regardez droit vers le bas afin que votre cou ne devienne pas tendu.
- Levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche de manière droite en ligne avec votre corps.
Si cet exercice vous semble trop difficile au début, essayez-le en utilisant uniquement vos jambes dans un premier temps. Une fois que vous avez pris de l'élan, vous pouvez incorporer vos bras.
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