5 étirements pour vous aider à maîtriser le grand écart – SheKnows

De temps en temps, il est bon de se fixer un objectif. Vous savez, j'aime cuisiner plus que le macaroni au fromage à la maison. Ou obtenir le nombre d'émissions que vous regardez activement moins de dix. Ou, hé, pourquoi ne pas aller gros: Apprenons à faire le grand écart.

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Maintenant, peut-être que les divisions étaient quelque chose que vous aviez en vous quand vous étiez enfant, ou peut-être que vous avez toujours regardé les gymnastes comme une autre espèce. Quoi qu'il en soit, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas commencer à vous frayer un chemin vers cet ouvreur de hanche intense.

Avant de tester votre courage et de finir par tirer un muscle, rappelez-vous qu'il s'agit plus de cohérence avec les étirements que de grandir d'un seul coup. Cela ne fait pas de mal non plus de faire circuler votre sang un peu avant de plonger dans ces étirements. S'échauffer avant les étirements? Oui, nous l'avons dit.

Travaillez avec ces cinq étirements et vous commencerez à remarquer une différence dans la profondeur de vos fentes.

1. Se pencher en avant debout

Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras à vos côtés, tendez vos mains vers le haut et au-dessus de votre tête dans une position de prière, puis plongez vos bras et votre poitrine vers le sol. Laissez vos doigts ou vos paumes tomber de chaque côté de vos pieds et commencez lentement à ramener votre poitrine vers vos genoux. Si vous avez du mal à atteindre vos orteils, pliez un peu plus vos genoux jusqu'à ce que vos mains soient au sol. Continuez à appuyer votre menton et votre poitrine vers vos genoux et vos cuisses pour un étirement maximal. N'oubliez pas de ne jamais verrouiller vos genoux et de toujours les plier légèrement pour éviter les blessures.

Étire les ischio-jambiers et le dos, soulage l'anxiété, soulage les maux de tête, améliore la digestion et apaise l'esprit.

2. Posture de la pyramide

En commençant par Tadasana, ou pose de la montagne (debout, pieds joints, bras à vos côtés), faites doucement un pas d'environ 3 pieds à 4 pieds derrière l'autre, permettant aux orteils de se tourner légèrement sur le côté et d'aligner votre talon arrière avec votre avant talon. Remarque: il est important que vos pieds ne pas être directement alignés les uns sur les autres. Au lieu de cela, votre pied arrière doit être à quelques centimètres sur le côté pour un équilibre plus efficace. Une fois que vos jambes sont en place, amenez vos mains de chaque côté de votre pied avant et abaissez votre poitrine et votre menton vers le haut de votre cuisse. Continuez à atteindre vos doigts et vos mains derrière la jambe avant pour un étirement plus important.

Étire la colonne vertébrale, les épaules, les poignets, les hanches, les ischio-jambiers et renforce les jambes. Améliore la posture et l'équilibre et calme le cerveau.

3. Pose de lézard

Entrez dans une position de fente basse avec votre genou avant plié, le genou aligné avec la cheville et votre jambe arrière étendue derrière vous. Gardez votre genou arrière du sol ou abaissé au sol, en lui permettant de reposer doucement sur le sol; puis amenez les deux mains à l'intérieur de votre pied avant.

À partir de là, commencez à vous frayer un chemin vers le sol en venant sur vos avant-bras et en permettant à votre poitrine de se rapprocher du sol, en continuant à atteindre votre tête et votre talon arrière dans des directions opposées. Vous pouvez modifier cette pose en utilisant un bloc pour soutenir vos avant-bras.

Étire les cuisses, les ischio-jambiers, l'aine, l'abdomen, les épaules et le cou. Ouvre la poitrine et les poumons.

4. Pigeon

De la position du chien vers le bas, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en déplaçant votre corps dans une pose de planche à une jambe. Ensuite, ramenez votre genou droit vers votre poignet droit et votre cheville vers votre poignet gauche, en essayant de placer votre tibia aussi parallèle que possible à l'avant de votre tapis.

Abaissez vos hanches et votre corps au sol, en étirant votre jambe gauche derrière vous. Si cela cause trop de douleur/d'inconfort, rapprochez votre cheville droite de votre corps pour soulager une partie de la tension.

Une fois que vous vous sentez à l'aise, placez vos doigts devant votre jambe et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.

Étire la cuisse, l'aine, l'abdomen, la poitrine, les épaules et le cou. Stimule les organes abdominaux. Ouvre les épaules et la poitrine.

5. Pose à cheval

Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous, placez vos mains derrière vous et laissez vos jambes s'ouvrir aussi loin que possible. À partir de là, placez vos mains dans l'espace vide entre vos jambes et commencez à les sortir devant vous jusqu'à ce que vous ayez l'impression que vous ne pouvez pas aller plus loin.

Une fois que vous avez atteint ce point, essayez de baisser la tête et la poitrine plus près du sol.

C'est aussi bénéfique pour s'étirer chaque jambe individuellement en position de chevauchement. Pour ce faire, placez votre bras gauche au-dessus de votre tête et étirez-vous vers votre pied droit en essayant de saisir vos orteils avec vos doigts. Tenez ici pendant environ huit respirations.

Ensuite, tournez la tête et la poitrine de manière à ce que votre corps soit maintenant face à votre jambe droite et commencez à abaisser votre nez vers votre genou. Encore une fois, maintenez pendant environ huit respirations, puis répétez de l'autre côté.

Étire la colonne vertébrale et l'intérieur et l'arrière des jambes. Stimule les organes abdominaux. Libère les aines.

Alors voilà, yogis, mes poses secrètes pour maîtriser le grand écart. Continuez à étirer ces limites (et ces ligaments), et je vous promets que vous vous séparerez en un rien de temps! Et rappelez-vous - plus vous êtes flexible, moins la vie vous déformera. Jusqu'à la prochaine fois, namaste.

Une version de cet article a été initialement publiée en octobre 2013.