On ne sait pas grand-chose sur ce nutriment de la famille B, mais des recherches récentes suggèrent que la vitamine B12 aide le corps à métaboliser les graisses, les protéines et les glucides, et aide à maintenir des niveaux d'énergie élevés. Continuez votre lecture pour savoir si vous êtes à risque de carence en vitamine B12 et des moyens faciles d'en obtenir suffisamment.
Que sait-on de la vitamine B12
Alors que les origines de la vitamine B12 sont relativement inconnues, certaines choses sur le nutriment sont claires. La vitamine B12 n'est pas produite par les plantes et ne peut être trouvée que dans de minuscules organismes, comme les bactéries,
dans la viande, les produits laitiers ou les aliments fermentés, comme le yaourt. Et tandis que le corps absorbe facilement la vitamine B12, des facteurs tels que l'utilisation de médicaments peuvent épuiser les réserves du corps.
La recherche suggère également que le nutriment peut être utile dans le traitement de l'arthrite, de l'anémie, de l'asthme, de la maladie cœliaque, de la leucémie, du lupus, de la sclérose en plaques et de la dégénérescence musculaire.
Symptômes d'une carence en vitamine B12
Il y a plusieurs signes que vous pourriez manquer de vitamine B12.
Certains symptômes incluent :
- Pellicules et démangeaisons de la peau
- Dépression
- Fatigue ou faiblesse
- Palpitations cardiaques
- Crises de nervosité et d'anxiété
- Engourdissement ou picotements dans les mains et les pieds
- Gain de poids
- Problèmes menstruels
Il y a peu ou pas de risque de surdosage en vitamine B12. Même dans les cas les plus extrêmes, les symptômes de toxicité sont rares.
Êtes-vous à risque de carence en vitamine B12 ?
Certaines conditions peuvent affecter la quantité de vitamine B12 absorbée par votre corps. Plusieurs groupes sont plus à risque que d'autres. Vous pouvez être à risque de carence en vitamine B12 si vous êtes dans l'un des
groupes suivants.
Les personnes ayant des problèmes d'estomac. La recherche suggère que l'irritation et l'inflammation de la muqueuse de l'estomac peuvent entraver la capacité du corps à produire un nutriment appelé facteur intrinsèque,
dont le corps a besoin pour absorber la vitamine B12.
Les personnes qui utilisent des antiacides. L'acide gastrique est nécessaire pour décomposer et délier la vitamine B12 des aliments denses (comme la viande) dans lesquels se trouve le nutriment.
Végétariens. Il n'y a pas de sources végétales connues de vitamine B12. En conséquence, les végétariens devraient parler à leur médecin ou à un nutritionniste d'une supplémentation appropriée.
Les gens sous médicaments. Plusieurs médicaments inhibent la capacité du corps à absorber la vitamine B12, notamment les antibiotiques, les médicaments contre le cancer, les pilules contraceptives, les hypocholestérolémiants
médicaments et suppléments de potassium.
Dose quotidienne recommandée de vitamine B12
Vous ne savez pas si vous consommez suffisamment de vitamine B12? La dose quotidienne recommandée varie en fonction de l'âge et du stade de la vie.
L'Apport Alimentaire Recommandé (AJR) pour la vitamine B12 est :
Nourrissons (0 à 6 mois): 0,4 microgrammes (mcg) par jour
Nourrissons (7 à 11 mois): 0,5 mcg par jour
Enfants (1 à 3 ans): 0,9 mcg par jour
Enfants (4 à 8 ans): 1,2 mcg par jour
Enfants (9 à 13 ans): 1,8 mcg par jour
Adolescents (de 14 à 18 ans): 2,4 mcg par jour
Adultes (19 ans et plus): 2,4 mcg par jour
Femmes enceintes (19 ans et plus): 2,6 mcg par jour
Femmes allaitantes (19 ans et plus): 2,8 mcg par jour
Sources alimentaires de vitamine B12
Il existe plusieurs façons d'obtenir suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne.
Certaines des meilleures sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :
Vivaneau, cuit au four/grillé, 4 onces = 3,97 mcg
Venaison, cuite, 4 onces = 3,60 mcg
Saumon, cuit au four/grillé, 4 onces = 3,25 mcg
Crevettes, cuites à la vapeur/bouillies, 4 onces = 1,69 mcg
Yogourt, faible en gras, 1 tasse = 1,38 mcg
ufs, entiers, bouillis, 1 œuf = 0,49 mcg
Comment obtenir plus de vitamine B12 dans votre alimentation
1. Mangez des aliments fermentés. La recherche est toujours en cours sur l'efficacité du tofu, du tempeh et du tamari pour augmenter les niveaux de vitamine B12 d'une personne. Sur quoi les scientifiques peuvent-ils s'entendre? Si
vous êtes végétarien, vous devriez inclure des aliments fermentés dans votre alimentation tous les jours.
2. Ne faites pas trop cuire vos aliments. Bien que la vitamine B12 ne soit pas particulièrement sensible à la chaleur, si vous faites trop cuire un produit à base de viande, vous pourriez réduire la teneur en vitamines de l'aliment de
30 pour cent.
Plus de façons d'obtenir plus de vitamine B12
- Boire du lait
- Aliments pour un ventre plat
- Recettes de bœuf saines
