Vous vous sentez léthargique? Vous pourriez blâmer la météo. Ou stresser. Mais peut-être que tout ce dont vous avez besoin est d'augmenter votre taux de vitamine B1.
Pourquoi B1 est important
Connue sous le nom de thiamine (le « nutriment énergétique »), la vitamine B1 est responsable de nombreuses interactions cellulaires dans le corps. Le plus important peut être la production d'énergie aérobie - dans laquelle vos cellules utilisent de l'oxygène pour convertir les glucides et autres sucres en énergie. Sans des niveaux adéquats de vitamine B1, ce processus ralentirait ou s'arrêterait complètement. Ce nutriment important joue également un rôle clé dans le soutien du système nerveux et la protection de vos nerfs contre la dégénérescence et les dommages. La vitamine B1 aide vos organes et vos nerfs à se transmettre des messages, par exemple lorsque votre cerveau dit aux muscles de vos jambes de se contracter.
Signes et symptômes d'une carence en vitamine B1
Les carences en vitamine B1 (communément appelée « béribéri ») sont rares, mais cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas s'inquiéter. Les signes et symptômes à rechercher comprennent :
- Perte d'appétit
- Fatigue ou sensations extrêmes de paresse
- Indigestion ou constipation
- Sensibilité musculaire, en particulier dans les muscles du mollet
- Sensations d'épingles et d'aiguilles ou engourdissement dans les bras et les jambes
Bien qu'il ne soit jamais recommandé de mégadose sur tout vitamines ou minéraux, il y a peu ou pas de risque de surdosage en vitamine B1. Même dans les cas les plus extrêmes (par voie intraveineuse ou en supplément), les symptômes de toxicité sont rares.
Qui est à risque de carence en B1 ?
Certaines conditions alimentaires et de santé peuvent affecter la façon dont la vitamine B1 interagit avec les cellules du corps. En conséquence, plusieurs groupes courent un risque élevé de manquer de nutriments :
- Alcooliques. La principale cause de carence en vitamine B1 en Amérique du Nord est l'alcoolisme. Les personnes qui boivent trop ont souvent plus de mal à l'absorber et à la retenir (la vitamine B1 est facilement excrétée dans les urines). Selon les niveaux de dommages causés par l'alcool au foie ou aux reins, les alcooliques peuvent avoir besoin de 10 à 100 fois plus de vitamine B1 que les personnes qui ne boivent pas.
- Les buveurs de café ou de thé. Si vous buvez plus de trois tasses de café par jour, vous aurez peut-être besoin de cinq à dix fois plus de vitamine B1 que les autres personnes. C'est en grande partie parce que vous excréterez plus de nutriments par vos reins et dans votre urine.
- Les personnes qui souffrent de problèmes de santé chroniques. Les chercheurs pensent que certains problèmes de santé chroniques (par exemple, la diarrhée et le stress) inhibent la capacité du corps à absorber la vitamine B1. Si vous souffrez d'un problème de santé chronique, parlez à votre médecin de la supplémentation.
Apport quotidien recommandé en vitamine B1
L'Apport Alimentaire Recommandé (AJR) pour la vitamine B1 est :
- Nourrissons (0 à 6 mois): 200 microgrammes (mcg) par jour
- Nourrissons (7 à 11 mois): 300 mcg par jour
- Enfants (de 1 à 3 ans): 500 mcg par jour
- Enfants (4 à 8 ans): 600 mg par jour
- Enfants (9 à 13 ans): 900 mcg par jour
- Hommes (âgés de 14 ans et plus): 1,2 milligramme (mg) par jour
- Femmes (âgées de 14 ans et plus): 1,1 mg par jour
- Femmes enceintes: 1,4 mg par jour
- Femmes allaitantes: 1,5 mg par jour
Bonnes sources alimentaires de vitamine B1
Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, obtenir suffisamment de vitamine B1 ne devrait pas poser de problème. Certaines des meilleures sources incluent :
- Graines de tournesol, crues, 1/4 tasse = 0,82 mg
- Thon, albacore, cuit au four/grillé, 4 onces = 0,57 mg
- Haricots noirs, cuits, 1 tasse = 0,42 mg
- Lentilles, cuites, 1 tasse = 0,33 mg
- Asperges, bouillies, 1 tasse = 0,22 mg
- Laitue romaine, 2 tasses = 0,11 mg
Conseils pour obtenir plus de vitamine B1 dans votre alimentation
- Limitez l'alcool et le café. Les boissons contenant de la caféine augmentent le besoin d'uriner de votre corps. Plus vous urinez, plus votre corps excrète de vitamine B1.
- Faites attention à la cuisson de certains aliments. La vitamine B1 est extrêmement sensible à la chaleur, donc une cuisson excessive de vos aliments pourrait réduire de moitié leur teneur en vitamine B1. (C'est particulièrement vrai pour les haricots verts.)
- Mangez des aliments non transformés. Comme la plupart des autres nutriments, 20 à 60 pour cent de la teneur en vitamine B1 du blé sont perdus lors de sa transformation. Les aliments transformés ont tendance à être moins nutritifs que les aliments frais et sains.
- Conservez correctement votre nourriture. Parce que la vitamine B1 est sensible aux changements de température, conserver les aliments trop longtemps dans votre réfrigérateur peut réduire leur teneur en nutriments. Essayez d'acheter des aliments frais lorsque vous en avez besoin au lieu de les acheter en gros.
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