La texture charnue du flétan associée aux légumes en fait un repas délicieusement copieux. Le mahi mahi ou le tilapia peuvent remplacer le flétan pour changer, il suffit de réduire le temps de cuisson du poisson pour éviter de trop le cuire. C'est un excellent repas de week-end, en particulier pour les déjeuners d'occasion spéciale.
Flétan poché à la poêle avec cèpes, carottes et asperges
Pour 4 personnes
Pour le flétan :
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Jus d'un petit citron
1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz
1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
1 petite gousse d'ail, émincée
1 cuillère à soupe de gingembre frais émincé
1 oignon vert, tranché finement (parties verte et blanche)
4 filets de flétan (4 onces chacun)
Pour les légumes :
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 échalote, émincée
1 tasse de poireaux émincés (partie blanche seulement)
1 tasse de cèpes tranchés finement
2 carottes de taille moyenne, parées, coupées en allumettes
24 pointes d'asperges, coupées en quartiers, coupées en diagonale
Pincée de sel ou plus au goût
Poivre noir au goût
1 tasse de vin blanc sec
1/2 tasse de bouillon de légumes
2 cuillères à soupe de ciboulette ciselée
Instructions:
1. Dans un grand bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le vinaigre, l'huile de sésame, l'ail, le gingembre et l'oignon vert. Placer le flétan dans la marinade, couvrir et laisser mariner pendant 30 minutes ou réfrigérer jusqu'à 3 heures.
2. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Retirer le flétan de la marinade et saisir 1 minute de chaque côté. Transférer dans une assiette et réserver.
3. Ajouter l'échalote et les poireaux dans la poêle et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Si les légumes commencent à coller, ajoutez un peu de bouillon de légumes ou d'eau et poursuivez la cuisson.
4. Ajouter les champignons, les carottes et les asperges et cuire, en remuant souvent, pendant 3 minutes.
5. Réduire le feu à moyen et ajouter le vin et le bouillon de légumes. Placer le flétan sur les légumes et couvrir la casserole. Cuire jusqu'à ce que le flétan soit à peine cuit, environ 6 minutes.
6. Découvrir le plat et transférer chaque filet dans une assiette de service. Répartir uniformément les légumes et les disposer sur et à côté de chaque filet. Garnir de ciboulette et servir aussitôt.
Par portion: 15 g de glucides, 4 g de fibres, 24 g de protéines, 22 g de lipides, 3,5 g de lipides saturés, 270 mg de sodium, 58 mg de cholestérol, 395 calories, 198 calories provenant des lipides.
