Quand il s'agit de s'entraîner sur un horaire chargé, il est déjà assez difficile de faire du cardio, des poids et des étirements, et encore moins de passer encore plus de temps à essayer d'obtenir des abdominaux sculptés de manière enviable. Qui a le temps? Tu fais! Angie Miller, pro du fitness basée dans l'Illinois, d'Angie Miller Fitness, partage son entraînement de 10 minutes pour tonifier le ventre que même la femme la plus occupée peut intégrer dans sa journée.
Conseils de remise en forme d'experts
Serrer
votre noyau
Rencontrez l'expert
Entraînement des abdominaux de 10 minutes d'Angie Miller : Pour chaque exercice, un tapis ou une serviette est le seul équipement nécessaire.
Angie Miller est une experte de premier plan en matière de santé et de remise en forme et la star des DVD d'exercices très acclamés Crave Results, Kettlebell Bootcamp et Fusion du noyau et de la force. Son dernier DVD, et le premier de sa prochaine série Bedroom Body™, est maintenant disponible. Miller est un présentateur international de fitness, un écrivain indépendant, un entraîneur personnel et un instructeur de fitness en groupe. Fière maman de deux enfants, elle a été présentée sur SheKnows et dans Soi, Régime et nutrition d'aujourd'hui, American Fitness revue et Concurrent magazine. Son entraînement de 10 minutes pour tonifier le ventre est adapté de sa prochaine sortie Corps de la chambre à coucher: vous donner les moyens d'être en forme, vous avez confiance en vous.
Crunch oblique couché sur le côté avec pattes à clapet
Muscles travaillés: obliques, abdominaux transverses (un muscle abdominal profond), fessiers et adducteurs (intérieur des cuisses).
La position de départ: Commencez sur le tapis sur le côté avec vos genoux pliés, placés légèrement devant votre corps. Gardez votre torse long et étendu. Pliez votre bras inférieur pour vous soutenir et placez votre coude directement sous votre épaule. Séparez vos genoux en position de coquille, en plaçant la plante intérieure de vos pieds ensemble. Pliez le haut de votre bras au niveau du coude et posez doucement le bout de vos doigts derrière votre oreille. Engagez vos abdominaux et les muscles du bas du dos.
Mouvement: Inspirez d'abord. Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et amenez votre genou supérieur à votre coude, en effectuant un craquement latéral. Concentrez-vous sur la flexion latérale de votre colonne vertébrale et la contraction de vos obliques. Gardez votre torse fort et stable pour éviter tout mouvement étranger du haut du corps et votre tête droite pour éviter de s'effondrer sur votre épaule.
Répétitions:
- Effectuez une série de 16 répétitions, des comptes simples.
- Effectuez une série de 8 répétitions avec des impulsions: vers le haut et impulsion pour trois, plus bas pour quatre.
- Changez de côté et répétez.
Note du formateur: Si ce mouvement est trop difficile, gardez vos genoux ensemble plutôt que de les séparer dans une position de coquille. Une fois que vous maîtrisez le mouvement de la coquille, vous pouvez rendre l'exercice plus intense en plaçant une petite balle entre vos cuisses. Pendant que vous soulevez, serrez et engagez l'intérieur de vos cuisses. Cela fera également travailler vos adducteurs de la hanche.
Crunch à clapet assis
Muscles travaillés: rectus abdominis (le pack de six), les adducteurs (intérieur des cuisses) et le bas du dos.
La position de départ: Commencez en position assise sur votre tapis, face à l'avant, avec vos genoux pliés et vos mains sur le sol derrière vos hanches pour vous soutenir. Asseyez-vous bien droit avec votre torse long et étendu et votre poitrine ouverte. Gardez les semelles intérieures de vos pieds ensemble et séparez vos genoux. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol.
Mouvement: Inspirez d'abord. En expirant, soulevez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en effectuant un resserrement abdominal. Concentrez-vous sur le maintien de votre noyau fort et évitez de vous effondrer à travers votre torse ou de remonter vos épaules. Pensez à enfoncer vos côtes dans vos hanches pendant que vous expirez, en vous engageant profondément dans vos abdominaux et le bas du dos. Gardez le mouvement isolé à votre cœur et effectuez-le lentement et de manière contrôlée.
Répétitions:
- Effectuez une série de 16 répétitions, des comptes simples.
- Effectuez une série de 8 répétitions, avec des impulsions: haut et impulsion pour trois, plus bas pour quatre.
Planche latérale avec extension de bras
Muscles travaillés: les obliques, les abdominaux transverses (un muscle abdominal profond), le moyen fessier et les adducteurs (intérieur des cuisses).
La position de départ: Commencez sur le tapis sur le côté avec votre torse long et allongé et vos jambes droites, empilées les unes sur les autres. Pliez votre coude inférieur et placez-le directement sous votre épaule, en gardant votre cou long et en vous assurant qu'il y a un espace entre votre oreille et votre épaule. Gardez vos épaules et vos hanches tournées vers l'avant, empilés les uns sur les autres. Le haut de votre bras sera plié, votre coude près de votre taille.
Mouvement: Engagez vos abdominaux et le bas du dos pendant que vous soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en étendant le haut de votre bras au-dessus de votre tête. Le bas de votre pied doit rester en contact avec le sol lorsque vous le soulevez et votre tête doit rester alignée avec votre colonne vertébrale. Faites une pause en haut, puis descendez lentement et de manière contrôlée, en ramenant votre coude à votre taille. Pour éviter de surcharger votre épaule, gardez votre cou long et concentrez-vous sur le levage et l'engagement par votre centre.
Répétitions:
Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Note du formateur: Pour rendre cet exercice plus facile, pliez vos genoux pour faire un levier plus court et mettre moins de pression sur votre épaule. Une autre modification consiste à placer le haut de votre bras sur le sol devant vous pour un soutien supplémentaire.
Lifting des hanches avec rotation du torse
Muscles travaillés : abdominaux, bas du dos, fessiers et bras.
La position de départ: Commencez assis sur le tapis, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches. Les mains sont derrière vos hanches, placées à plat sur le tapis pour plus de soutien. Votre torse doit être long et étendu, et votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
Mouvement: Inspirez d'abord. En expirant, soulevez vos hanches du sol, faites pivoter votre torse et étendez votre bras droit vers votre jambe gauche, le bout des doigts vers les orteils. En position supérieure étendue, vous n'êtes soutenu que par votre main gauche et votre pied droit. Votre équilibre et votre contrôle proviennent de votre engagement à travers votre centre et de votre stabilisation à travers votre colonne vertébrale. Abaissez et passez de l'autre côté.
Répétitions:
- Effectuez une série de 16 répétitions, en alternant les côtés.
- Effectuez une série de 8 répétitions, lentes et contrôlées; maintenez pendant quelques secondes au sommet, augmentant le défi d'équilibre.
Note du formateur : Si cela est trop difficile, gardez vos hanches au sol et faites pivoter votre torse, en étendant vos doigts jusqu'à vos orteils, tout en travaillant votre tronc, mais sans le défi d'équilibre supplémentaire.
Plus de Angie Miller
Remise en forme de tout le corps: entraînement en circuit d'Angie Miller
Demandez à un entraîneur: le dernier mot sur les repas après l'exercice
Grands fessiers: Obtenez un fessier serré en 10 minutes
