Que vous ayez été un athlète toute votre vie ou que vous ayez récemment commencé à vous entraîner, vous savez que la lutte musculaire douloureuse est réelle. Avoir mal est bon en ce sens que cela nous permet de savoir que nous travaillons réellement au changement – mais la douleur est aussi parfois suffisante pour que vous ne vouliez plus jamais refaire un squat ou une fente. Les rouleaux en mousse sont utiles, mais pourquoi dépenser plus de 20 dollars alors que tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis? Oui, il y a une tonne d'auto-massage exercices que vous pouvez faire pour la libération myofasciale avec rien de plus qu'une bonne balle jaune fluo à l'ancienne.
Ces exercices vous aideront à stimuler la circulation sanguine et à éliminer les déchets des muscles tendus, ce qui vous détendra et vous laissera détendu. Ne vous attendez pas à ce que le processus soit indolore. Lorsque vous creusez vos muscles avec une balle de tennis, vous pouvez isoler des nœuds que vous ne cibleriez peut-être pas autrement. Cela a une sensation de « fait très mal » qui peut devenir assez intense.
Pour faciliter le processus, assurez-vous de cibler les tissus musculaires mous, et non les os ou les articulations. Si vous trouvez un endroit qui fait mal, déplacez-vous lentement, laissez votre corps rouler doucement d'avant en arrière sur l'adhérence pour aider détendez-vous et comprenez le pouvoir de la gravité: plus vous utilisez de poids corporel, plus vous creusez profondément et plus blesser. Éloignez légèrement votre poids du ballon pendant les moments intenses. Le but est de desserrer les endroits tendus, pas de finir meurtri.
Suite: Les bains chauds pourraient être bénéfiques pour votre corps comme le fait l'exercice
1. Cou
Si vous êtes sujet aux céphalées de tension, ou si votre cou se contracte après une longue journée devant un ordinateur, prenez quelques minutes pour soulager la douleur avec une balle de tennis. Allongez-vous simplement sur le sol et placez une balle de tennis derrière votre cou, juste à droite de votre colonne vertébrale et sous votre crâne. Enfoncez-vous dans la balle de tennis et roulez légèrement la tête vers la gauche et la droite, en évitant vos morceaux osseux. Si vous trouvez un endroit difficile, arrêtez-vous et maintenez votre position pendant 30 secondes avant de continuer. Changez de côté après une minute ou deux.
2. Épaules
Vous ne remarquerez peut-être pas toujours des points douloureux autour de vos épaules dans le haut du dos, mais il y a de fortes chances que vous en ayez. L'articulation de l'épaule est incroyablement complexe et de nombreux muscles naissent et s'insèrent autour de l'articulation. La partie délicate consiste à trouver l'étanchéité sans exercer trop de pression sur l'os plat en forme de triangle de l'omoplate. Commencez par masser manuellement sous votre aisselle, derrière votre épaule et à travers et autour de votre omoplate. Lorsque vous trouvez des zones de tension, allongez-vous sur la balle de tennis et laissez la gravité faire le travail, en déplaçant la balle de tennis au besoin pour cibler de nouvelles zones.
Suite: Les meilleurs exercices de jambes pour les quads et les mollets sérieusement toniques
3. Haut, milieu et bas du dos
Vous pouvez utiliser une ou deux balles de tennis pour cibler les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale et dans votre articulation sacro-iliaque (votre bassin). En utilisant deux balles de tennis, vous pouvez cibler les deux côtés de votre colonne vertébrale à la fois. Pour maintenir les balles en place, mettez-les dans une chaussette tubulaire et faites un nœud entre les balles pour éviter de faire rouler la balle sur votre colonne vertébrale. Placez le nœud le long de votre colonne vertébrale, de sorte que les deux balles de tennis soient de chaque côté. Utilisez la gravité pour cibler les zones restreintes, en roulant très lentement pour desserrer les choses.
Si vous trouvez un endroit profond dans le bas du dos dans lequel vous avez du mal à vous enfoncer, croisez la jambe du même côté sur votre genou opposé et roulez légèrement de ce côté.
Suite: Qu'est-ce qui a changé à propos de l'exercice après l'accouchement
4. Fessiers
Les fessiers se composent du grand fessier, du moyen et du minimus - et ensemble, ils font partie des muscles les plus puissants de tout le corps. Ils sont également responsables de presque tous les mouvements de votre cuisse, ce qui signifie que vous les utilisez… beaucoup. Même si vous ne vous sentez pas endolori, je parie que vous ressentirez une certaine tension lorsque vous donnerez un tourbillon à celui-ci.
Commencez par vous asseoir avec les genoux pliés, les pieds au sol. Placez une balle de tennis sous votre fessier droit, puis soulevez-vous légèrement en plaçant vos mains derrière vous pour vous soutenir. Roulez lentement jusqu'à ce que vous trouviez un endroit difficile, puis maintenez votre position. Pour obtenir un massage plus profond, croisez la jambe du même côté sur votre cuisse opposée et pliez votre coude du même côté pour utiliser davantage la gravité.
Prenez votre temps sur chaque fessier, en couvrant vraiment chaque joue de haut en bas et d'un côté à l'autre. Lorsque vous avez terminé avec le côté droit, basculez vers la gauche.
5. Hanches
Je trouve que toute la position assise que je fais entraîne des hanches très serrées et douloureuses, en particulier des fléchisseurs de la hanche (le psoas-iliaque) et les muscles responsables de la rotation externe et de l'abduction, y compris les muscles profonds de la fessiers. Comme toujours, assurez-vous de ne pas faire rouler la balle de tennis directement sur les os - visez plutôt les tissus musculaires mous à l'avant et sur les côtés de vos hanches. C'est l'un de mes favoris personnels.
6. Quads
Parce que les quadriceps sont constitués de muscles si longs, j'utilise généralement un rouleau en mousse pour desserrer les nœuds - c'est plus rapide et assez efficace. Cela dit, si vous avez des zones qui nécessitent une plus grande isolation, une balle de tennis ou de crosse peut faire l'affaire. Allongez-vous simplement sur le ventre en vous appuyant sur vos avant-bras. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine, mais tournée sur le côté. Placez la balle de tennis sous votre cuisse gauche et posez la balle de votre pied gauche sur le sol pour avoir un effet de levier. Utilisez vos orteils pour pousser et tirez-vous vers l'avant et vers l'arrière pour rouler sur le dessus de la balle. Prenez votre temps et lorsque vous avez terminé, changez de jambe.
7. ischio-jambiers
Comme les muscles des quadriceps, les ischio-jambiers sont longs, je commence donc généralement à les détendre avec un rouleau en mousse. Si je trouve un point difficile, je passe à la balle de tennis. Asseyez-vous simplement droit, en étendant votre jambe droite devant vous, votre jambe gauche pliée et votre pied à plat sur le sol. Placez la balle de tennis sous votre ischio-jambier droit et utilisez vos mains pour vous presser afin que vos fessiers ne touchent pas le sol. Utilisez vos mains pour vous aider à avancer et à reculer au-dessus du ballon. Vous pouvez également fléchir votre pied droit et le faire pivoter vers l'intérieur et l'extérieur pour cibler davantage les points douloureux.
8. Veaux
Déroulez vos mollets de la même manière que vous déroulez vos ischio-jambiers, mais placez la balle de tennis sous vos mollets. N'oubliez pas de faire pivoter votre pied pour cibler l'extérieur de votre mollet !
9. Pieds
Si vous êtes un coureur, vous aurez envie de faire cet exercice! Placez la balle de tennis sous votre pied le long de la section « viande ». Placez une main sur un mur ou une chaise pour vous soutenir et détendez votre poids sur le ballon, en le faisant lentement rouler d'avant en arrière et d'un côté à l'autre.
Laura Williams, M.S.Ed. est un entraîneur personnel, un écrivain indépendant et un entrepreneur qui travaille avec une grande variété de clients de fitness. Elle est également la fondatrice du site Filles devenues sportives.
Publié à l'origine en juin 2015. Mis à jour en septembre 2017.
