Regarder Team USA pendant le Jeux olympiques d'hiver est tout à fait l'expérience. Les athlètes donnent l'impression que tout semble si simple et sans effort que vous vous demandez: comment diable se préparent-ils à des épreuves aussi rigoureuses qui poussent leur corps à la limite comme ça ?
Le consultant américain en nutrition sportive olympique Mike Israetel a la réponse - et, non, cela n'a rien à voir avec la musculation ou le cardio. En fait, la salle de gym n'a rien à voir avec ça.
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Israël, qui est également le consultant scientifique en chef et cofondateur de Périodisation Renaissance, a instruit les Olympiens de l'équipe américaine sur la nutrition et la récupération, et il dit que la préparation des repas est un partie essentielle du maintien de tout, de leur nutrition et de leur entraînement à leur récupération et performance. Mais le plus grand avantage que tout le monde retire de la préparation des repas? Cela aide à déstresser.
De plus, n'importe qui peut le faire; C'est si facile. Nous avons parlé à Israetel des idées fausses sur la préparation des repas, des conseils de préparation des repas qu'il donne aux athlètes olympiques et plus encore. Il a même donné quelques recettes de préparation de repas pour vous aider à démarrer.
Elle connaît: Quelles sont les idées fausses sur la préparation des repas?
Mike Israël : Deux liés me viennent à l'esprit. La première est l'idée que vous devez manger des aliments de musculation fades lorsque vous préparez vos repas. Les gens associent les régimes amaigrissants à la restriction et à la souffrance, même quand ce n'est pas obligatoire. Tant que vous obtenez les bonnes calories et macros et que vous mangez principalement des aliments sains, vous pouvez avoir des aliments savoureux et variés dans vos repas.
À l'opposé, certaines personnes pensent qu'elles doivent gagner la préparation du repas Jeux olympiques chaque semaine et se creuser la tête sur la façon dont ils peuvent rendre leur nourriture toujours plus savoureuse et plus créative. Ils prépareront, par exemple, cinq éléments de menu différents à manger tout au long de la semaine, ce qui finit par coûter des tonnes de temps et d'efforts. Si vous aimez autant de variété et que vous êtes d'accord avec le processus, allez-y. Mais c'est très bien de mélanger quelques aliments sains de base et de garder les choses simples si c'est plus votre style, surtout si vous êtes très occupé avec tout le reste de votre vie.
SK: Quelles sont les erreurs les plus courantes que les gens commettent lors de la préparation des repas ?
MI: Une méthode très courante consiste à préparer des ingrédients en vrac (comme un pot de riz et un pot de poulet découpé) et à remplir des repas individuels à partir du contenu en vrac dans le réfrigérateur chaque matin ou chaque soir. Cela prend juste plus de temps sans raison. Notre recommandation chez RP est de répartir vos aliments dans des Tupperware de repas individuels lorsque vous les préparez afin que votre seul travail plus tard dans la semaine soit d'ouvrir, de chauffer et de manger.
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SK: Y a-t-il certains types d'aliments que les gens devraient éviter lors de la préparation des repas? Si oui, quels sont-ils et pourquoi ?
MI: Franchement? Des aliments qui ne tiennent pas bien au réfrigérateur/congélateur, ou plus précisément, des aliments qui ne se réchauffent pas bien. Certains aliments (comme peut-être le thon ou les œufs) ne se réchauffent tout simplement pas comme d'autres et sont mieux consommés frais. Si vous détestez le goût de vos repas, vous allez simplement manger d'autres aliments à la place. Il s'agit en grande partie d'essais et d'erreurs, mais si vous avez préparé de la nourriture et qu'elle a un goût très « meh » après avoir été réchauffée, optez simplement pour des choses différentes la semaine prochaine !
SK: Quel genre de conseils de préparation de repas offrez-vous aux athlètes olympiques ?
MI: Obtenez vos calories et macros (protéines, glucides et graisses) à droite. Vous êtes une machine athlétique finement réglée et presque toute imprécision est une réduction de la probabilité de victoire. Attention, ce n'est pas un conseil dont les gens normaux ont besoin trop souvent. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse et que vous avez du mal, préparez vos repas avec précision, ne mangez que ces repas et vous aurez beaucoup plus de chances de réussir.
SK: Avez-vous des astuces ou des raccourcis pour accélérer le processus de préparation des repas ?
MI: En cas de doute, restez simple et tenez-vous-en à une seule source de protéines, un seul légume et un seul glucide sain à la fois. Préparez-en assez pour deux ou trois jours à la fois et préparez chaque repas sur-le-champ quand il est prêt.
Mes trois astuces préférées pour accélérer le processus sont:
La friteuse à air est idéale pour garder le poulet humide et le cuire très rapidement. Vous pouvez trouver une bonne friteuse à air pour environ 100 $, et c'est de l'argent bien dépensé !
Utilisez une mijoteuse. Même s'il cuit longtemps, la préparation est très simple et vous pouvez cuisiner pendant la journée pendant que vous êtes au travail ou pendant la nuit pendant que vous dormez.
Profitez de la panoplie d'aliments déjà préparés en épicerie: patates douces déjà pelées et coupées en cubes, des légumes cuits à la vapeur dans un sac, des sacs en vrac de noix crues, des bols de riz nature à la vapeur [et] des protéines « propres » comme des saucisses de poulet, dinde en tranches de charcuterie, etc.
Je peux préparer trois jours de repas en moins d'une heure, pas de problème !
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SK : Quels contenants de préparation de repas recommandez-vous? Et quels conseils avez-vous pour garder les aliments frais plus longtemps ?
MI: Nous aimons Société de préparation de repas conteneurs. La qualité est excellente et ils sont disponibles dans des options en plastique et en verre - avec ou sans compartiments - pour répondre à presque tous les besoins de préparation de repas.
Si vous le pouvez, il est préférable de préparer les repas deux fois par semaine, une fois pendant la semaine et une fois le week-end. Quel que soit le jour de préparation des repas, vous pouvez réserver le plus de temps, faire plus de «recettes» ou des aliments qui prennent un certain temps. un peu plus long à préparer - des plats à plusieurs composants qui correspondent à vos macros, des légumes rôtis, des plats au four, etc.
Enfin, voici deux recettes qu'Israetel recommande pour vous aider à démarrer.
Recette d'enchiladas crémeuses au poulet
De La fête de la Renaissance
"Chacun de mes deux livres de cuisine de 100 recettes contient une recette d'enchilada très populaire", dit Israetel. « Les gens adorent ces saveurs parce que ce sont des saveurs familières, donc vous n'avez pas l'impression que c'est de la « nourriture diététique ». C'est super rapide à rassembler et 100 % familial. Fabriquez deux casseroles pour pouvoir nourrir votre famille et répondre à vos besoins en matière de préparation de repas en même temps. Et les enfants adorent aider à les préparer! »
Ingrédients:
- Aérosol de cuisson
- 1 pot (16 onces) de salsa verde, divisé
- 1/2 tasse de yogourt grec entier
- 2 tasses de fromage mélange mexicain râpé à 2 pour cent
- 2 cuillères à soupe de pâte de coriandre
- 1 livre de poulet, cuit et effiloché
- 8 grosses tortillas de grains entiers
- 1/4 tasse d'oignons verts hachés
- Coriandre fraîche, hachée
Instructions:
- Préchauffer le four à 375 degrés F. Vaporiser un moule de 13 x 9 x 2 pouces avec un aérosol de cuisson.
- Étendre 1 tasse de salsa verde dans le moule préparé.
- Mélanger le yogourt, 1 tasse de fromage et la pâte de coriandre dans un petit bol. Incorporer le poulet cuit.
- Réchauffer les tortillas selon les instructions sur l'emballage.
- Étaler 1/8 du mélange de garniture au centre de chaque tortilla.
- Rouler les tortillas et les placer, joint vers le bas, dans un moule préparé. Répétez jusqu'à ce que vous ayez les 8 dans la casserole.
- Versez le reste de salsa verde sur le dessus des enchiladas et étalez-le avec une cuillère ou une spatule pour couvrir.
- Cuire au four pendant 15 minutes.
- Garnissez-le du reste de fromage et enfournez 5 à 10 minutes supplémentaires.
- Saupoudrer d'oignons verts hachés et de coriandre fraîche hachée sur le dessus.
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Recette de bol de protéines de quinoa
De La cuisine Renaissance
"C'est une autre excellente idée de repas emballé et très adaptable", dit Israetel. « Utilisez du riz brun ou des pâtes à grains entiers au lieu du quinoa, votre légume préféré au lieu des épinards, remplacez-en certains ou tous les blancs d'œufs par de la dinde, remplacer tout ou partie de l'avocat par de l'HOVE, spritz avec du jus de citron ou de citron vert, etc. L'utilisation d'herbes fraîches ajoutera vraiment une saveur importante à ce repas dans un bol. Cela peut être servi tiède, à température ambiante ou froid.
Ingrédients:
- 1/3 tasse de quinoa non cuit, trempé toute la nuit et égoutté
- Bouillon de poulet (quantité par boîte de quinoa instructions)
- Une poignée d'épinards crus, rincés et égouttés
- 6 blancs d'œufs durs, tranchés
- 1/2 avocat, tranché
- Vos fines herbes hachées préférées (menthe, basilic, coriandre, etc.)
- Sel et poivre
Instructions:
- Cuire le quinoa trempé et égoutté selon les instructions sur l'emballage, en utilisant du bouillon de poulet au lieu de l'eau.
- Mettre les épinards dans un bol.
- Garnir les épinards de quinoa cuit, de blancs d'œufs tranchés et d'avocats tranchés.
- Ajoutez vos herbes hachées préférées, du sel et du poivre au goût.
