Vos cuisses sont parmi les parties les plus puissantes de votre corps. Pensez à toutes les marches, sauts, courses et montées et descentes d'escaliers que vous faites chaque jour. Malgré ces activités quotidiennes, l'intérieur et l'extérieur des cuisses ont tendance à être des zones à problèmes pour la plupart des femmes. Nous avons demandé à Nancy J. Krank, entraîneur personnel certifié ACE à Los Angeles, pour vous suggérer quelques exercices de jambes pour tonifier vos cuisses.
Exercices du bas du corps
En plus des exercices des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets qui ciblent le bas du corps, Krank recommande deux exercices qui vous aideront vraiment à obtenir des cuisses galbées. Les deux peuvent être faits à la maison ou au gymnase.
Adductions des jambes
L'intérieur des cuisses, également connu sous le nom d'adducteurs, peut être isolé avec des adductions des jambes - en termes simples, croiser une jambe sur l'autre.
À la salle de sport
À la station de câble, en utilisant le réglage de câble le plus proche du sol, attachez un brassard à votre cheville droite. Commencez avec un poids léger.
La position de départ: Debout, placez-vous de manière à ce que votre côté droit soit face à la fixation du câble avec votre main droite tenant la tour de câble ou un autre élément fixe. Tenez-vous suffisamment loin de la fixation du câble pour que le câble soit tendu; levez légèrement votre pied droit vers l'avant et gardez votre jambe droite tendue.
Mouvement: Déplacez votre jambe droite sur votre ligne médiane pour traverser devant votre jambe gauche, en menant avec votre talon pour sentir plus l'intérieur de la cuisse. Maintenez pendant une à deux secondes, puis revenez à la position de départ.
Effectuez 12 à 15 répétitions avec chaque jambe.
À la maison
Effectuez des adductions des jambes avec des poids aux chevilles ou une bande de résistance fixée au pied d'un lit ou au bas d'un meuble lourd.
Enlèvements de jambes
Vous pouvez tonifier et renforcer les muscles externes de vos cuisses avec des abductions des jambes.
À la salle de sport
À la station de câble, en utilisant le réglage de câble le plus proche du sol, attachez un brassard à votre cheville droite. Commencez avec un poids léger.
La position de départ: Debout avec votre côté gauche face à la machine à câble, utilisez votre main gauche pour tenir la machine à câble pour l'équilibre. Soulevez légèrement votre jambe droite vers l'avant, en gardant votre jambe droite et légèrement devant votre jambe gauche.
Mouvement: Déplacez votre jambe droite sur le côté uniquement dans la mesure où cela est confortable, maintenez pendant une à deux secondes, puis revenez à la position de départ, en maintenant la tension sur le câble.
Effectuez 12 à 15 répétitions avec chaque jambe.
À la maison
Effectuez des adductions des jambes avec des poids aux chevilles ou une bande de résistance fixée au pied d'un lit ou au bas d'un meuble lourd.
Mettez vos cuisses en forme
Vous détestez la salle de sport? Krank dit que la meilleure façon d'obtenir ces cuisses toniques et en forme est simplement d'ajouter plus de marche à votre routine quotidienne. "Non seulement la marche est un excellent entraînement pour les jambes, mais c'est aussi un excellent entraînement pour l'extérieur des cuisses", explique-t-elle. « Marcher en variant le terrain et la pente façonne vos jambes et vos cuisses, et améliore également votre condition cardio-vasculaire. Une fois que vous commencez à marcher régulièrement, essayez un seul exercer trois fois par semaine. En un rien de temps, vous ferez l'entraînement que vous détestiez parce que vous voyez les résultats que vous aimez.
Plus de conseils pour des jambes toniques :
- Comment tonifier: vos mollets
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