Juste au moment où vous pensiez connaître tous les mouvements de kettlebell dans le livre, l'icône du fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ est là pour bouleverser votre routine d'exercice. Elle partage l'un de ses entraînements préférés avec kettlebell qui non seulement vous permettra de rester en forme de la tête aux pieds, mais également de déchiqueter des centaines de calories et de sculpter magnifiquement votre corps.
idées de remise en forme
Remise en forme de tout le corps avec kettlebells
Vous pouvez faire cet entraînement kettlebell kick-butt au gymnase ou obtenir l'un de vos propres kettlebells pour vous mettre en forme et brûler des calories à la maison. La nouvelle Kettlebell 3-en-1 (40 $) d'Empower Fitness est conçue uniquement pour les femmes, avec une coque en plastique souple qui est agréable pour les mains et les ongles. Cet outil de fitness innovant peut également être ajusté à cinq, huit ou 12 livres. Mieux encore, il est livré avec le DVD Swing Yourself Fit de Gin Miller, qui vous propose trois entraînements différents qui changeront votre corps. Mais vous n'avez pas à attendre pour obtenir le DVD. Miller a donné à SheKnows un entraînement de kettlebell pour tout le corps que vous pouvez commencer dès aujourd'hui.
1
Balançoire à un bras
Travaille les jambes, les fesses et le tronc
La position de départ: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules et tenez le kettlebell avec une main devant les hanches, la paume tournée vers vous.
Mouvement: Squat et kettlebell inférieur droit entre les genoux; gardez vos abdominaux serrés et la poitrine haute. Redressez rapidement vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant, créant un élan pour vous aider à faire pivoter le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine. Laissez le kettlebell tomber librement avec la gravité, puis contrôlez-le rapidement lorsque vous revenez au squat.
Effectuer: Dix à 12 répétitions avec un bras, puis changez de côté et répétez.
Remarque de Miller : Essayez de créer l'élan du balancement avec les hanches et non en soulevant avec votre bras.
2
Poussée de squat
Travaille les jambes, les fesses et les épaules
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Tenez le kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains sur les côtés de la poignée.
Mouvement: Accroupissez-vous en poussant le kettlebell droit devant vous, les bras parallèles au sol; gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés. Levez-vous pour revenir à la position de départ.
Effectuer: Quinze à 20 répétitions.
3
Squat gobelet
Travaille les jambes, les fesses et les épaules
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Tenez le kettlebell avec les deux mains sur les côtés de la poignée et étendez les bras devant à hauteur de poitrine.
Mouvement: Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis relevez-vous debout; garder la poitrine haute, les abdominaux serrés et les bras tendus parallèlement au sol.
Effectuer: Quinze à 20 répétitions.
4
Figure 8: De l'avant vers l'arrière
Travaille les jambes, le dos et le tronc
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Tenez le kettlebell dans une main, légèrement vers l'avant, et gardez vos genoux souples.
Mouvement: Accroupissez-vous à mi-chemin, en gardant la poitrine haute, les abdominaux serrés et le dos droit. Passez le kettlebell dans vos jambes d'avant en arrière, dans l'autre main, et ramenez le kettlebell devant. Répétez le passage à travers les jambes et autour de l'autre jambe.
Un huit complet correspond à une répétition.
Effectuer: Quinze à 20 répétitions.
5
Figure 8: De l'arrière vers l'avant
Travaille les jambes, le dos et le tronc
La position de départ: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules et tenez le kettlebell dans une main.
Mouvement: Accroupissez-vous à mi-chemin, en gardant la poitrine haute, les abdominaux serrés et le dos droit. Passez le kettlebell d'un côté et derrière vous. Passez-le dans vos jambes de l'arrière vers l'avant jusqu'à l'autre main. Répétez le passage autour de l'autre jambe (sur le côté et dans le dos).
Un huit complet correspond à une répétition. Changez le côté de départ à chaque fois (passez d'abord à l'extérieur de la jambe droite au premier rep et à l'extérieur de la jambe gauche d'abord au deuxième rep).
Effectuer: Dix à 15 répétitions.
6
Squat aérien à un bras
Travaille les jambes, les fesses et les épaules
La position de départ: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le kettlebell dans une main; étendez votre bras vers le haut au-dessus de l'épaule, paume vers l'avant.
Mouvement: Accroupissez-vous en gardant le bras tendu vers le haut; garder la poitrine haute et les abdominaux serrés. Levez-vous debout; faites toutes les répétitions avec un bras, puis changez de côté et répétez.
Effectuer: Dix à 12 répétitions de chaque côté.
7
Presse à un bras d'équilibrage
Travaille les épaules et le tronc
La position de départ: Tenez le kettlebell avec votre main droite à côté de l'épaule, la paume vers l'avant et le coude sur le côté. Rentrez vos abdominaux et placez votre main gauche sur votre hanche.
Mouvement: Soulevez votre jambe droite et pliez légèrement votre genou gauche. Appuyez sur le kettlebell vers le haut sur votre épaule droite, en gardant les abdominaux serrés. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ, en gardant la jambe levée.
Faites toutes les répétitions du côté droit, puis changez de côté (changez de bras et de jambes) et répétez.
Effectuer: Dix à 12 répétitions de chaque côté.
8
Halo accroupi
Travaille les épaules, les jambes et le tronc
La position de départ: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les épaules et tenez le kettlebell à l'envers, en saisissant les côtés de la poignée.
Mouvement: Étendez vos bras au-dessus de votre tête et accroupissez-vous à mi-chemin, en gardant la poitrine haute et les abdominaux serrés. Faites de grands cercles au-dessus de votre tête en déplaçant vos bras d'un côté, en arrière, de l'autre côté et en avant. Gardez vos hanches immobiles et carrées vers l'avant.
Effectuer: Dix à 12 répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis faites une série complète dans le sens inverse des aiguilles d'une montre
Remarque de Miller : Plus les cercles sont grands, plus c'est difficile pour votre cœur.
9
Tenue à moitié turque
Noyau de travaux
La position de départ: Allongez-vous sur le ventre et tenez le kettlebell dans votre main droite directement sur votre poitrine, paume vers l'avant. Étendez votre bras gauche sur le côté sur le sol et amenez votre pied droit à côté du genou gauche.
Mouvement: Poussez le kettlebell vers le haut tout en soulevant le haut de votre corps du sol, en soulevant d'abord votre épaule droite, puis la gauche. En même temps, poussez le talon de votre pied droit et appuyez votre paume gauche sur le sol pour vous aider à vous asseoir. Le but est de s'asseoir tout en gardant le bras droit vertical. Asseyez-vous tout en haut, le bras toujours au-dessus de la tête.
Pour revenir à la position de départ, abaissez votre poids sur le coude gauche, puis sur votre omoplate gauche avant de vous allonger doucement sur le sol. Ne descendez pas directement de votre coude à votre dos, car l'impact pourrait vous faire faire tomber le kettlebell. Vas-y doucement; côtés alternés.
Effectuer: Huit à 10 répétitions de chaque côté.
Remarque de Miller : Les débutants doivent commencer avec un kettlebell léger jusqu'à ce qu'ils se familiarisent avec le mouvement.
10
Moulin à vent
Travaille les épaules, les jambes et le tronc
La position de départ: Tenez-vous debout sur votre pied gauche et étendez votre jambe droite derrière vous afin que seuls vos orteils touchent le sol. Tenez le kettlebell dans votre main droite et étendez votre bras vers le haut au-dessus de votre épaule, paume vers l'avant.
Mouvement: Penchez-vous à partir des hanches, faites pivoter le haut de votre corps et soulevez votre jambe droite derrière vous. Atteignez votre main gauche vers le sol. Regardez le kettlebell et essayez de garder le bras droit tendu. Abaissez le plus possible ou jusqu'à ce que votre jambe droite soit parallèle au sol et que vos bras soient alignés de haut en bas. Levez-vous en gardant le haut de votre bras vertical.
Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté et répétez.
Effectuer: Huit à 10 répétitions de chaque côté.
Remarque de Miller : Débutants: C'est un exercice difficile, alors commencez avec le kettlebell le plus léger ou sans poids du tout jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.
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