Les balles BOSU, les balles de stabilité et les disques d'équilibre ne sont pas seulement la tentative de l'industrie du fitness de vous arnaquer pour plus d'argent; ils ont en fait un but. En incorporant des mouvements de renforcement de l'équilibre à votre routine de remise en forme, vous pouvez améliorer votre stabilité et trouver votre centre de gravité. En d'autres termes, vous gagnerez en coordination et serez moins susceptible de faire une chute.
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t Si vous n'avez pas de BOSU, essayez de les exécuter sur un grand oreiller ou un coussin de canapé. La beauté de la balle BOSU est que vous pouvez utiliser les deux côtés pour exécuter un mouvement: plus facile avec le côté arrondi vers le haut et plus difficile lorsque la plate-forme est relevée. Choisissez ce qui fonctionne pour vous.
1. BOSU se fend
t Tenez-vous derrière le ballon BOSU, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement fléchis. Avancez et plantez un pied au centre du ballon, en travaillant pour trouver votre équilibre. Une fois que vous l'avez fait, ramenez votre pied arrière plus en arrière, jusqu'à ce qu'il y ait un écart d'environ deux à trois pieds entre vos pieds avant et arrière; vous pouvez laisser votre talon arrière décoller du sol. C'est la position de départ.
t Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol d'une manière stable et contrôlée, en vous assurant que votre genou avant suit vos orteils, sans dépasser vos orteils. Évitez de vous pencher en avant lorsque vous effectuez la fente; vous voulez que votre torse reste droit.
t Lorsque vos genoux forment des angles de 90 degrés, inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Vous pouvez continuer à effectuer des fentes de cette manière, ou vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en déplaçant votre poids vers l'avant, en soulevant votre dos jambe du sol de sorte que vous êtes en équilibre sur une jambe sur le ballon BOSU, alors que vous tirez votre genou arrière dans une position de genou haut devant votre corps. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ avant de continuer à effectuer les fentes.
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2. Pompes décalées BOSU
t Vous pouvez améliorer l'équilibre du haut du corps et la force du tronc en effectuant des pompes échelonnées BOSU.
t Agenouillez-vous au sol derrière le ballon BOSU et placez votre paume droite carrément au centre du ballon, votre paume gauche à gauche du ballon. Mettez votre corps en position de pompe. Vous pouvez effectuer une pompe complète en plaçant vos jambes derrière votre corps, en équilibre sur vos orteils pour que votre corps forme une ligne droite depuis la tête. au talon, ou vous pouvez effectuer une pompe du genou modifiée, en ajustant la position de votre corps de manière à former une ligne droite diagonale du genou au épaule. Assurez-vous simplement que vos paumes sont directement sous vos épaules pour aider à protéger la ceinture scapulaire. C'est la position de départ.
t Pliez les deux coudes et commencez à abaisser votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes vers votre corps. Lorsque votre poitrine est à environ un pouce du BOSU, inversez le mouvement et revenez au début. Effectuez une série avec votre main droite sur la balle BOSU et la deuxième série avec votre main gauche sur la balle BOSU.
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3. Pistolet accroupi
Le squat pistolet est essentiellement un squat à une jambe où vous étendez la jambe qui ne travaille pas devant votre corps. C'est une bonne idée d'utiliser une chaise ou un mur pour vous soutenir lorsque vous essayez le mouvement pour la première fois, et de vous accroupir aussi loin que possible tout en conservant une bonne forme.
t Placez-vous à gauche d'une chaise ou d'un mur solide et placez votre paume sur l'objet pour le soutenir. Vos pieds doivent être éloignés des hanches, vos genoux légèrement fléchis. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, en la centrant dans votre talon, et soulevez votre jambe gauche du sol, en l'étendant devant votre corps, votre genou aussi droit que possible. En gardant votre poids sur votre talon droit, inclinez vos hanches vers l'arrière, en gardant votre poitrine vers le haut et vers l'avant, et commencez à plier votre genou droit en abaissant vos hanches vers le sol. Assurez-vous que votre genou droit s'aligne avec vos orteils, sans s'étendre devant vos orteils. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, en gardant votre jambe gauche étendue devant vous, puis inversez le mouvement et revenez pour commencer. Effectuez un total de quatre séries de l'exercice, deux séries par jambe.
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4. V-sit tenir sur BOSU
t Développez la force de base et apprenez à trouver votre centre de gravité en effectuant un V-sit sur le BOSU. Cela peut prendre un peu de temps pour trouver le bon positionnement du corps sur l'outil pour maîtriser le mouvement, mais cela fait partie de l'entraînement à l'équilibre.
t Asseyez-vous sur le côté arrondi du BOSU, en trouvant une position confortable et bien équilibrée, probablement juste devant le centre du ballon. Placez vos pieds carrément sur le sol devant vous, vos talons plantés, et penchez-vous légèrement en arrière, en utilisant vos mains sur le ballon pour vous aider à rester en équilibre. Commencez prudemment à soulever vos pieds du sol, en tenant fermement votre tronc pour vous maintenir stable. Dans la mesure du possible, retirez vos mains du ballon et étendez vos jambes, en pointant vos orteils vers le plafond afin que votre le corps forme un grand "V". Au fur et à mesure que vous vous améliorez, étendez également vos bras vers l'avant, comme si vous tendiez la main vers votre les orteils. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
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5.Position de l'arbre
t La pose de l'arbre est une excellente pose de centrage pour vous aider à trouver un équilibre statique. Tenez-vous debout avec vos pieds solidement plantés sur le sol sous vos hanches, votre posture droite et haute. Déplacez votre poids sur votre pied gauche tout en soulevant votre pied droit du sol, en pliant le genou et en le tirant vers le haut. Faites pivoter votre hanche droite vers l'extérieur pour pouvoir planter la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre jambe gauche. Vous pouvez planter votre pied sur votre mollet, juste au-dessus du genou, ou haut sur l'intérieur de la cuisse, selon ce qui vous convient le mieux. Utilisez votre main droite pour ouvrir davantage le genou droit, tout en gardant vos hanches alignées et carrées vers l'avant. Rassemblez vos paumes dans une position de prière au centre de votre poitrine et regardez vers le haut, en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes. Si vous le pouvez, en gardant vos paumes jointes, étendez vos bras au-dessus de votre tête tout en soulevant votre poitrine. Inversez soigneusement le mouvement et revenez au début en répétant l'exercice du côté opposé.
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t Divulgation: Ce message fait partie d'une collaboration avec Pronamel et SheKnows.
