Nous sommes maintenant complètement immergés dans l'automne, ce qui signifie des friandises à la citrouille, des feuilles qui tombent et bien sûr Halloween! Cela s'accompagne de costumes sexy, de fêtes sauvages et peut-être de rencontrer Superman.
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t Les costumes peuvent nous rendre incroyablement confiants ou un peu gênés. L'astuce pour bercer n'importe quelle tenue est de se préparer à l'avance avec un plan Wonder Woman. Avec ce nouveau plan, vous n'aurez jamais à vous soucier d'être mal à l'aise. En fait, vous pouvez compter sur une belle apparence.
t Vous disposez d'un mois entier pour utiliser votre nouveau plan. La première étape consiste à programmer cet entraînement trois jours par semaine. La deuxième étape consiste à limiter les glucides raffinés et à supprimer le sucre. Remplacez tous les aliments transformés par des aliments entiers, tels que les légumes biologiques, les fruits, les noix crues, la noix de coco, les œufs frais de la ferme, les avocats et les poissons sauvages pêchés. Vous serez époustouflé par la transformation en peu de temps.
Entraînement de Wonder Woman
t Effectuez chaque exercice aussi vite que possible pendant 45 secondes. Reposez-vous 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Effectuez l'ensemble de la routine trois fois. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères et d'un tapis.
L'horloge se précipite
- Tenez les haltères à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez profondément les deux genoux jusqu'à ce que le genou gauche plane au-dessus du sol et que le genou droit soit directement au-dessus de la cheville.
- Appuyez sur tout le pied pour revenir au centre. Faites un grand pas latéralement avec le pied droit. Atterrir avec les orteils vers l'avant. Rassemblez les haltères devant les hanches. Pliez profondément le genou et déplacez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol. La jambe gauche reste droite. Appuyez sur tout le pied pour revenir au centre.
- Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, en pliant profondément les deux genoux jusqu'à ce que le genou droit plane au-dessus du sol et que le genou gauche soit directement au-dessus de la cheville. Revenez au centre.
- Répétez les trois fentes de chaque côté. Effectuez autant de répétitions que possible pendant 45 secondes.
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Appuyez sur la poitrine
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés en tenant les haltères directement au-dessus de la poitrine. Tournez les paumes vers l'avant et pliez profondément les coudes. Étendez les bras sur vos côtés en gardant les coudes pliés.
- Utilisez la poitrine et le haut du dos pour ramener les poids au centre. Gardez la tête détendue et le noyau engagé.
- Effectuez autant de répétitions que possible pendant 45 secondes.
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Sauts fractionnés
- Avancez le pied droit et reculez le pied gauche en position de fente. Le genou droit est directement au-dessus de la cheville et le genou gauche plane au-dessus du sol. Ramenez les bras le long de vos côtés en gardant la poitrine relevée.
- Sautez du sol de manière explosive aussi haut que possible, en changeant les pieds en l'air. Balancez les bras vers l'avant pour vous aider à décoller du sol. Assurez-vous de ne pas arrondir votre dos.
- Atterrissez doucement avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Les genoux sont profondément pliés. Sautez immédiatement du sol en répétant le mouvement. Maintenez un bon alignement en empêchant les genoux de passer devant les orteils.
- Effectuez autant de répétitions que possible pendant 45 secondes.
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Planche avec rangée
- Mettez-vous en position de planche à bras tendus avec des haltères sous les mains et les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Gardez les hanches immobiles pendant que vous ramez un haltère jusqu'à la hauteur des épaules. Pliez profondément le coude vers le ciel.
- Remettez le poids au sol et répétez le mouvement de l'autre côté. Assurez-vous de garder les hanches immobiles et le tronc engagé tout le temps. Vous pouvez toujours effectuer ce mouvement sur vos genoux.
- Effectuez autant de répétitions que possible pendant 45 secondes.
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S'accroupir pour appuyer
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez les haltères à hauteur d'épaule avec les coudes hauts. Pliez profondément les deux genoux, déplacez les hanches vers l'arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Gardez la poitrine haute et le pied entier planté dans le sol.
- Conduisez de manière explosive jusqu'à la position debout, en soulevant les deux poids directement au-dessus de votre tête. Lorsque les poids sont directement au-dessus des épaules, faites juste les paumes tournées vers l'avant et vous avez une colonne vertébrale neutre (pas de cambrure ou d'arrondi du dos).
- Revenez au centre avec des poids à hauteur d'épaule. Répétez le mouvement en gardant la poitrine haute tout le temps. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.
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Genoux hauts
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus à la hauteur des épaules. Rapprochez les omoplates et soulevez la poitrine. Engagez le tronc pour tirer le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches.
- Basculez rapidement en ramenant votre genou gauche à la hauteur des hanches. Continuez à alterner à un rythme rapide. Gardez le torse droit tout le temps.
- Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.
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