Pensez à votre corps comme à une voiture: vous devez mettre du carburant dans le réservoir pour performer. Sans assez de carburant, vous n'irez pas très loin. Sans carburant de qualité, vous ne serez pas au meilleur de votre forme.
Pour un coureur actif, le corps a besoin de glucides de qualité pour l'énergie, de sources de protéines maigres pour équilibrer la glycémie et fournir des nutriments aux muscles, et de graisses saines pour aider à modérer l'inflammation.
Avant une course, concentrez-vous sur l'énergie du corps en remplissant le « réservoir » une à quatre heures avant avec des glucides de qualité et des niveaux de liquide de remplissage pour prévenir la déshydratation et éviter tout gastro-intestinal (GI) problèmes.
Les glucides de qualité comprennent des sources complexes telles que le pain à grains entiers, le riz brun ou la farine d'avoine contenant des vitamines B, des fibres et des grains entiers; ou des sources simples telles que les fruits, contenant des antioxydants, des vitamines et de l'eau.
La recette d'un excellent repas avant la course: une teneur élevée en glucides, une teneur modérée en protéines et de faibles quantités de matières grasses et/ou de fibres. Pour femme entraînement tôt le matin ou si vous avez moins de 60 minutes avant la course, essayez un repas liquide ou une collation pour une digestion rapide.
Aliments à éviter avant une course
Évitez de manger des aliments riches en protéines ou en matières grasses peu de temps avant l'exercice, car ces aliments sont plus longs à digérer. Les aliments riches en fibres, une consommation de caféine plus élevée que d'habitude ou du sucre très concentré (mélanger de la poudre de boisson pour sportifs dans trop peu de liquide) et/ou une déshydratation peuvent tous causer des problèmes gastro-intestinaux.
Idées de repas avant la course
- Smoothie: 1 banane, 3/4 tasse de baies, 1/2 tasse de yogourt grec, 5 à 8 onces de jus à 100 pour cent (peut être dilué avec de l'eau)
- Sandwich au petit-déjeuner: 1 muffin anglais à grains entiers garni d'1 œuf, 1 tranche de fromage à 2 %, 2 cuillères à soupe d'avocat, avec des fruits à côté
- Combinaison simple de fruits tranchés avec 2 œufs durs
Conseils d'hydratation : Buvez 16 à 20 onces d'eau 2 à 3 heures avant de courir et 5 à 10 onces 30 minutes avant de courir. Pendant la course, essayez de boire 5 à 8 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes.
Que manger après une course d'entraînement
Après la course, concentrez-vous sur la récupération en mangeant des protéines et des glucides de qualité. Fixez-vous comme objectif de consommer 10 à 20 grammes de protéines avec 20 à 60 grammes de glucides pour démarrer le processus de récupération et guérir les muscles déchirés.
Idées de repas après la course
- 12 à 16 onces de lait au chocolat à 1 pour cent
- Parfait au yogourt comprenant 6 onces de yogourt grec, 1 tasse de baies et un filet de miel
- Sandwich à la dinde sur pain complet, avec grosse pomme
- Buvez 16 à 24 onces d'eau pour chaque livre de poids corporel perdu pendant la course.
La leucine, l'un des acides aminés les plus importants, est cruciale pour la récupération musculaire. Cet acide aminé est considéré comme essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le produire, nous devons donc le consommer par le biais de la nourriture. Les sources de protéines, notamment la viande et les produits laitiers, fournissent des quantités suffisantes de leucine, ce qui en fait un choix judicieux dans le repas ou la collation de récupération.
Conseils de régime bonus pour les coureurs
Incluez une teneur élevée en fibres et en graisses saines dans les repas ou les collations qui ne sont pas directement avant ou après la course. La plupart des aliments riches en fibres sont également riches en antioxydants, aidant le corps à se remettre du stress et des radicaux libres. Les graisses saines fournissent des oméga-3 qui aident le corps à combattre l'inflammation et à améliorer la santé du cerveau.
Les aliments riches en fibres comprennent : Fruits et légumes avec la peau, haricots et son (céréales). De nombreux grains entiers sont également riches en fibres, alors soyez prudent avec les portions dans un repas avant la course.
Les aliments riches en graisses saines ou en oméga-3 comprennent : poissons gras (saumon), noix (amandes, noix) ou beurre de noix (beurre d'arachide), huile d'olive, avocat et graines de chia. Bien que ceux-ci ne doivent pas être inclus dans de grandes portions directement autour d'une séance d'entraînement, il est important de les inclure tout au long de la journée dans d'autres repas et collations.
Les idées de repas et de collations équilibrées comprennent :
-
2 pour cent de fromage à cordes avec des fruits - Mélange montagnard ou noix avec boeuf séché
- Yaourt grec aux noix ou graines de chia
- Fruits au beurre d'arachide ou d'amande
- 4 onces de viande grillée/au four; 1 tasse de légumes; 1 tasse de fruits; 1 tasse de féculents ou de grains entiers
- Tacos: tortilla de maïs ou de grains entiers, bœuf haché 93/7, 1/2 à 1 tasse de riz, 1/4 d'avocat, salsa, accompagnement de brocoli et fruits frais
- Salade: épinards, 1 œuf à la coque et 2 onces de poulet grillé/cuit, 1/4 tasse de feta, 1/2 tasse de maïs, 1/2 tasse de haricots noirs, 1/4 d'avocat avec 1 tasse de fruits mélangés; s'habiller sur le côté
Comme toujours, écoutez votre corps. Chaque coureur réagira différemment à certains aliments. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, faites un plan et alimentez votre course !
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