Il existe de nombreux livres, ateliers et programmes différents qui traitent de la forme en cours d'exécution. ChiRunning, Good Form Running et Pose Technique sont quelques-unes des philosophies dont vous avez peut-être entendu parler. Bien que chacun d'eux puisse varier légèrement et que certains soient plus complexes que d'autres, une bonne forme de course se résume toujours aux quatre mêmes principes de base.
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t Commencez à les intégrer à votre course et vous serez non seulement moins sujet aux blessures, mais vous pourriez également devenir un coureur plus rapide. Concentrez-vous sur un élément à la fois et ajoutez progressivement les autres. Soyez patient - changer votre forme de course prend du temps, de l'énergie consciente et de l'engagement, mais l'effort sera payant !
Posture
t Imaginez une corde qui traverse votre corps, du haut de votre tête jusqu'à vos pieds. Imaginez maintenant que quelqu'un tire sur la ficelle au-dessus de votre tête, vous obligeant à vous tenir droit et droit. Voici comment vous devez vous comporter lorsque vous courez.
Frappe au milieu du pied
t Atterrir sur les talons, c'est essentiellement comme utiliser les freins d'une voiture: cela provoque des secousses importantes dans tout votre corps et vous fait ralentir. A l'inverse, atterrir sur l'avant-pied sollicite considérablement le mollet et le tendon d'Achille. Atterrir sur le médio-pied, cependant, évite ces deux problèmes. Atterrir sur le milieu du pied signifie essentiellement que vous frappez le sol avec tout votre pied en même temps. Votre talon, votre voûte plantaire et votre avant-pied touchent tous le sol ensemble.
Cadence
t La cadence fait référence au nombre de fois que votre pied touche le sol par minute. Une cadence idéale se situe entre 170 et 180 pas par minute. Pour trouver votre cadence actuelle, comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol en 20 secondes et multipliez par 6. Si vous devez augmenter votre cadence pour atteindre 170 ou 180, faites-le très lentement. Vous pouvez utiliser un métronome que vous pouvez accrocher à vos vêtements (vendu dans les magasins de course) - commencez simplement à cinq pas par minute par rapport à votre cadence actuelle et augmentez de cinq pas chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre cadence. Par exemple, si vous courez actuellement à 140 pas par minute, utilisez un métronome pour courir à 145 pas par minute pendant une semaine, puis augmentez jusqu'à 150 pour une autre semaine et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez 170 à 180 (quelque part dans cette plage qui est confortable pour tu). Vous pouvez également trouver des chansons dont le BPM (battements par minute) est égal à la cadence que vous recherchez et qui fonctionnent au rythme de la musique.
t La plupart des gens associent la cadence à la vitesse. Votre cadence devrait en fait rester la même, que vous couriez un mile de 11 minutes ou un mile de 7 minutes. Ce qui change, c'est la longueur de votre foulée. Pour augmenter votre vitesse, prolongez votre foulée et vous couvrirez plus de terrain avec le même nombre de pas.
Maigre
t Lorsque la plupart des gens se penchent en courant, ils se penchent à partir de la taille. Ceci est incorrect et pourrait entraîner une tension importante sur votre dos. Vous voulez garder une posture droite tout le temps que vous courez et vous appuyer sur vos chevilles. Cette « chute en avant » vous propulse en avant et vous aide à courir plus vite. Pour un jogging, vous devez vous pencher en avant d'environ 1 pouce. Pour un sprint, vous devez vous pencher en avant d'environ 4 pouces. Pour des vitesses intermédiaires, 2 à 3 pouces sont idéales. Plus vous vous penchez, plus vous irez vite. Mais rappelez-vous, c'est un très léger maigre - rien de drastique.
t Autres conseils utiles
t Exécutez à partir de votre cœur: Pendant que vous courez, engagez votre cœur. En fin de compte, vous voulez soulever et propulser vos jambes en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs plutôt que vos quadriceps. En faisant cela, vous diminuez la charge sur les muscles de vos jambes et réduisez la fatigue. Cela aide également à construire un noyau solide.
t Atterrissez sous vos hanches: Vos pieds doivent toucher le sol sous vos hanches. Plutôt que d'étendre votre jambe vers l'avant et d'obtenir votre longueur de foulée à partir de l'avant de votre corps, vous voulez poser votre pied sur le sol sous votre centre de gravité, puis étendre votre jambe derrière tu. Votre longueur de foulée vient du coup de pied derrière vous plutôt que de l'extension de vos jambes devant vous.
t Utilisez la bonne position des bras: Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et doivent se balancer directement vers l'avant et vers l'arrière. Essayez de ne pas balancer vos bras sur votre torse pendant que vous courez. Gardez vos bras et vos mains détendus. Imaginez que vous portez un œuf dans chaque main pour éviter de serrer les poings.
t Regarde droit devant: Gardez la tête haute et concentrez votre regard directement devant vous. Concentrez-vous sur quelque chose au loin ou à l'horizon et essayez de garder ce regard pendant que vous courez.
tCet article fait partie d'une série menant à la Marathon et semi-marathon Rock 'n' Roll de PF Chang en Arizona le janv. 19. L'équipe SheKnows se préparera pour la course et partagera des mises à jour en cours de route !
