Fonctionnement a été associée à la prévention de l'ostéoporose, du diabète et des maladies cardiaques. Il brûle également plus de calories que d'autres formes d'exercice cardiovasculaire et est un véritable booster d'humeur. Alors, comment un coureur débutant peut-il se lancer? SheKnows propose quelques conseils d'experts qui vous permettront de parcourir des tours ou des kilomètres en un rien de temps.
Commencez lentement et construisez-vous
"Lorsque les gens décident de commencer à courir, ils "sont souvent gros", c'est-à-dire qu'ils courent au moins une heure par jour pendant cinq jours par semaine", explique Lora Johnson, une coureuse passionnée.
« Avant longtemps, ils sont épuisés et arrêtent de courir », dit-elle, « [qui] est l'une des plus grosses erreurs que j'ai voir." Au lieu de cela, Johnson, qui a couru huit marathons et documente ses aventures de course sur son blog,
Fille de course folle, suggère aux débutants de commencer lentement en courant 10 à 15 minutes par jour et de se donner des jours de repos. "Ne vous concentrez pas sur la distance que vous allez parcourir", dit-elle, "concentrez-vous sur le mouvement et la distance viendra."Erica Ziel, mère de trois enfants et fondatrice de Remise en forme, recommande aux coureurs débutants d'incorporer des intervalles course/marche pour aider à augmenter leur endurance cardiovasculaire plus rapidement. Par exemple, marchez rapidement pendant deux minutes, courez pendant une minute, marchez rapidement pendant deux minutes (assez pour sentir votre baisse de la fréquence cardiaque après une minute de course), puis courez pendant une minute (assez vite pour vraiment défier votre corps) et répéter.
Trouver un cercle de soutien
En tant que nouveau coureur, Johnson admet qu'il peut être intimidant de trouver un groupe de course local à rejoindre. Mais elle ajoute que l'un des avantages de la course à pied est que "tout le monde, quel que soit son niveau de compétence, est le bienvenu".
"Avoir un cercle de soutien vous aidera à apprendre les tenants et les aboutissants du sport", dit-elle, "et vous donnera une motivation supplémentaire les jours où il est difficile de sortir."
Développer la bonne technique
Ziel dit de se concentrer sur la course légère sur vos pieds et d'utiliser vos fesses et vos abdominaux pour vous déplacer. Évitez de rebondir de haut en bas - sentez plutôt l'énergie de votre corps vous envoyer vers l'avant.
Échauffez-vous avec des mouvements fonctionnels tels que des squats, des fentes et des jumping jacks. Une fois que votre corps est réchauffé, vous pouvez étirer légèrement vos jambes. Et n'oubliez pas de bien étirer vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets après votre course, pas avant.
Changez votre surface de course
"C'est un autre excellent moyen de décharger votre corps, tout en gardant votre kilométrage", explique Jill Murphy, physiothérapeute et entraîneur sportif agréé. Elle explique que l'asphalte est plus mou que les trottoirs en ciment, que l'herbe est généralement plus douce que l'asphalte, et que le gravier et les sentiers de terre sont également généralement plus doux. "Faites attention aux pistes avec beaucoup d'ornières et de collines", prévient Murphy, "si vous n'êtes pas habitué aux collines et avez tendance à tourner facilement votre cheville."
Variez votre routine
« Entrainez-vous en croix », dit Murphy, « pour protéger vos articulations des blessures dues à la surutilisation ». Ajoutez du vélo, du patin à roues alignées, de la natation, de l'aviron et du vélo elliptique à votre routine; tout ce qui ne reproduit pas le martèlement de la course fera l'affaire. Le spécialiste de la force et du conditionnement affirme que la plupart des blessures en course à pied peuvent être évitées « si vos muscles du tronc et de la hanche sont assez fort pour maintenir une bonne mécanique de course à la colonne vertébrale et aux extrémités inférieures dans les courses à kilométrage plus élevé et les courses."
Trouvez la bonne chaussure de course
« Trouver les bonnes chaussures est l'une des décisions les plus importantes que vous prendrez lorsque vous commencerez à courir », explique Claire Wood, responsable de la ligne de produits chaussures chez New Balance. "Tous les coureurs sont différents, et avoir les bonnes chaussures jette les bases."
Bien que le choix de chaussures de course puisse être écrasant, Wood dit que le critère le plus important est le type de tendance biomécanique que vous avez en tant que coureur. La biomécanique, explique-t-elle, est ce que votre corps - que ce soit les hanches, les genoux, les chevilles ou les pieds - a tendance à faire lors de l'impact. Woods dit que le problème biomécanique le plus courant qui peut être résolu avec la chaussure de course appropriée est la surpronation. Un magasin spécialisé dans la course à pied peut facilement vous aider à le déterminer grâce à une analyse de la démarche où ils examinent vos pieds et vous regardent courir.
En fonction de votre pronation (lorsque le pied rentre naturellement et que la voûte médiale absorbe le choc), vous serez conseillé de sélectionner une chaussure pour une stabilité légère, une stabilité modérée ou une stabilité de contrôle, qui est le niveau maximum de stabilité.
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