L'idée de 20 minutes sur un tapis roulant peut vous faire gémir, mais ce n'est pas forcément le cas! Transformez votre entraînement sur tapis roulant en une routine corporelle riche en calories en ajoutant des séances intermittentes d'entraînement en force.
Même la femme la plus occupée et la plus active peut prendre 20 minutes de sa journée pour s'entraîner. Avec cette routine, tout ce dont vous avez besoin est d'avoir accès à un tapis roulant, une bande de résistance et un ballon médicinal ou un haltère. Pendant les segments de marche ou de course, vous utiliserez l'échelle du taux d'effort perçu (RPE) pour évaluer votre niveau d'intensité. Gardez simplement à l'esprit qu'un RPE de 1 équivaut à rester assis, alors qu'un RPE de 10 est un sprint complet.
Routine de 20 minutes sur tapis roulant
Lorsque vous courez ou marchez, réglez l'inclinaison du tapis roulant sur au moins un pour imiter la sensation de courir à l'extérieur. Cet entraînement comprend 12 minutes au total de marche ou de course et huit minutes au total d'exercices de musculation pour tout le corps.
- 00h00-3h00: marche ou course sur tapis roulant - augmentez progressivement votre niveau d'intensité de 4 à 6 RPE
- 3:01-3:30: Split Squat avec le pied droit sur tapis roulant, tenant un ballon médicinal ou un haltère
- 3:31-4:30: Rangée de bandes de résistance
- 4:31-5:00: Split squat avec le pied gauche sur tapis roulant, tenant un médecine-ball ou un haltère
- 17h01-18h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 7
- 6h01-7h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 8
- 7h01-7h30: fente sur une jambe, pied droit sur tapis roulant
- 7h31-8h00: fente sur une jambe, pied gauche sur tapis roulant
- 8h01-9h00: Vélo V-sit sur tapis roulant
- 9h01-10h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 8
- 10h01-11h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 7
- 11h01-12h00: Pompes sur tapis roulant
- 12h01-12h30: Presse épaule avec bande de résistance
- 12h31-13h00: Extension des triceps au-dessus de la bande de résistance
- 13h01-14h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 9
- 14h01-15h00: marche ou course sur tapis roulant au RPE 5
- 15h01-15h30: Pont unijambiste, pied gauche sur tapis roulant
- 15h31-16h00: Pont unijambiste, pied droit sur tapis roulant
- 16h01-17h00: Rangée de bandes de résistance
- 17h00 - 20h00: marche ou course sur tapis roulant - commencez à RPE 7 et diminuez progressivement l'intensité jusqu'à RPE 4
Conseil: La ceinture du tapis roulant bougera, même si le tapis roulant est éteint, alors utilisez les repose-pieds le long des côtés du tapis roulant comme points d'équilibre dans la mesure du possible.
Des exercices
Entre les intervalles de marche ou de course, éteignez le tapis roulant et effectuez ces exercices en utilisant le tapis roulant comme outil de fitness.
squat fendu
Posez un pied au sol et placez soigneusement votre autre pied sur la ceinture du tapis roulant, en gardant la majeure partie de votre poids sur le pied qui est planté au sol. En tenant un ballon médicinal ou un haltère devant votre poitrine, effectuez un squat. Changez de côté après 30 secondes.
Rangée de bandes de résistance
Enroulez une bande de résistance autour des barres de poignée du tapis roulant et tenez les poignées dans chaque main. Tenez-vous vers l'arrière du tapis roulant avec vos pieds plantés sur les rails latéraux et tirez la bande de résistance vers votre corps dans un mouvement de rangée, en concentrant l'origine du mouvement dans votre dos.
Fente sur une jambe
Tenez-vous derrière le tapis roulant, dos à la machine. Placez un pied sur le bord du rail latéral, avec votre autre pied planté sur le sol. Effectuez une série de fentes dans cette position avant de changer de côté.
Vélo V-sit
Cet exercice mettra votre cœur à l'épreuve. Asseyez-vous sur le bord arrière du tapis roulant avec votre corps en forme de V. En gardant votre torse légèrement incliné vers l'arrière, étendez complètement une jambe, ramenez-la vers votre corps, puis étendez la jambe opposée. Continuez à alterner pendant toute la durée de l'exercice.
Pompes sur tapis roulant
Posez vos mains sur le garde-corps extérieur du tapis de course, les jambes étendues derrière vous. Effectuez une série de pompes dans cette position. Laissez tomber vos genoux au sol pour effectuer une pompe modifiée, si nécessaire.
Presse d'épaule avec bande de résistance
Avec la bande de résistance enroulée autour des barres de poignée du tapis roulant, plantez vos pieds sur les rails extérieurs et saisissez les poignées de la bande de résistance dans chaque main, en les amenant à la hauteur des épaules. Appuyez sur la bande au-dessus de votre tête pour effectuer chaque répétition.
Extension de triceps au-dessus de la bande de résistance
Avec la bande de résistance enroulée autour des barres de poignée du tapis roulant, plantez vos pieds sur le rails extérieurs et saisissez les poignées de la bande de résistance dans chaque main, en étendant complètement vos bras sur votre diriger. Abaissez la bande de résistance directement derrière votre tête, en gardant vos coudes près de vos oreilles avant d'étendre vos bras à la position de départ.
Pont unijambiste
Allongez-vous sur le sol derrière le tapis roulant, en plantant un de vos pieds sur l'un des rails extérieurs du tapis roulant, en étendant complètement votre autre jambe. Soulevez vos hanches du sol, en les appuyant jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Abaissez vos hanches vers le sol et répétez pendant toute la durée de l'exercice avant de changer de côté.
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Crédits photos: Lance Williams, Filles devenues sportives
