10 variantes de pompes à essayer – SheKnows

Ne gaspillez pas d'argent sur le Perfect Pushup. Au lieu de cela, perfectionnez vos pompes et ajoutez des variations de pompes intéressantes à votre routine pour obtenir le haut du corps que vous avez toujours voulu.

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Un excellent exercice pour les débutants, le push-up du genou fait travailler le haut du corps et le tronc comme un push-up standard, mais nécessite moins de force du haut du corps et du tronc.

1. Équilibrez-vous sur vos mains et vos genoux, votre corps formant une ligne droite de vos genoux à votre tête.
2. Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol, en vous arrêtant juste avant que votre poitrine ne touche le sol.
3. Appuyez-vous en arrière pour commencer.

Le push-up incliné est une autre modification qui fonctionne bien pour les débutants. Pendant que je montre l'exercice à l'aide d'une barre Lebert Equalizer, vous pouvez utiliser un mur, un banc ou une chaise solide.

1. Placez vos mains sur un objet solide et reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête.
2. Pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers l'objet, en vous arrêtant juste avant que votre poitrine ne le touche.
3. Inversez le mouvement et revenez au départ.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, puis reculez vos pieds pour être en équilibre sur vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite des talons à la tête.
2. Abaissez-vous vers le sol, en vous arrêtant juste avant que votre poitrine ne se touche. Vous pouvez cibler vos triceps en gardant vos coudes vers votre corps, ou vous pouvez rester concentré sur votre poitrine en permettant à vos coudes de se déplacer perpendiculairement à votre corps.
3. Inversez le mouvement et revenez au départ.

Le push-up du ballon de stabilité ajoute un élément d'équilibre à l'exercice, nécessitant plus d'engagement de base. Plus le ballon est proche de vos genoux, plus l'exercice sera facile.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec un ballon de stabilité derrière vous. Placez vos pieds sur le ballon de stabilité et sortez vos mains pour que votre corps forme une ligne droite des orteils à la tête.
2. Pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers le sol.
3. Inversez le mouvement et revenez au départ.

Comme le ballon de stabilité push-up, le ballon de pompe BOSU nécessite un engagement de base supplémentaire pour maintenir une forme appropriée. N'hésitez pas à laisser tomber vos genoux au sol pour faciliter l'exercice.

1. Saisissez les bords extérieurs d'une balle BOSU et placez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête.
2. Pliez vos coudes et abaissez-vous vers la balle BOSU, en vous arrêtant juste avant que votre poitrine ne touche le sol.
3. Inversez le mouvement et revenez au départ.

Le push-up divisé vous oblige à déplacer votre poids d'un côté, en ciblant un côté de votre poitrine plus que l'autre. Bien que j'aie utilisé un médecine-ball pour faire la démonstration de cet exercice, n'hésitez pas à utiliser une marche, un banc ou une autre surface surélevée pour obtenir le même résultat.

1. Commencez en position de pompe, avec une main au sol et l'autre main en équilibre sur une surface surélevée.
2. Abaissez votre poitrine vers le sol, en vous arrêtant juste avant le haut de la surface surélevée.
3. Inversez le mouvement et revenez au départ. Changez de côté à mi-chemin de votre série.

Le push-up pliométrique, ou plyo push-up, améliore la puissance et la force du haut du corps. Commencez à genoux; au fur et à mesure que votre force augmente, essayez l'exercice en équilibre sur vos orteils.

1. Équilibrez-vous sur vos mains et vos genoux, votre corps formant une ligne droite des genoux à la tête.
2. Abaissez-vous au sol. Pendant que vous appuyez vers le haut, poussez aussi fort que possible à travers vos paumes, en explosant vers le haut.
3. Attrapez-vous avec les coudes légèrement pliés et continuez à effectuer l'exercice.

Travaillez le haut du corps, les obliques et les hanches avec ce mouvement de pompes plus avancé.

1. Commencez dans une position de pompe standard, en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
2. Abaissez-vous vers le sol, en tournant une hanche vers l'extérieur, en ramenant votre genou vers votre coude.
3. Appuyez-vous en arrière pour commencer, en ramenant votre jambe à la position de départ.
4. Alternez d'un côté à l'autre.

Le push-up scorpion travaille vos fessiers et vos hanches, nécessitant plus d'engagement de base tout au long du push-up.

1. Commencez dans une position de pompe standard, en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
2. Pliez un genou à un angle de 90 degrés, votre pied dans une position fléchie.
3. Abaissez-vous vers le sol. Si vous le pouvez, appuyez sur votre talon tout en abaissant votre poitrine.
4. Inversez le mouvement et revenez au départ. Changez de jambe à mi-chemin de chaque série.

Les vérins push-up nécessitent un engagement central et une puissance du bas du corps en plus de la force du haut du corps.

1. Commencez dans une position de pompe standard, en équilibre sur vos orteils et vos paumes.
2. Pendant que vous vous abaissez au sol, sautez vos pieds vers le haut et vers l'extérieur, comme si vous exécutiez un jumping jack.
3. Lorsque votre poitrine a juste peur de toucher le sol, inversez le mouvement, en ramenant vos pieds au centre et en appuyant votre corps vers le haut pour commencer la position.

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