Si votre emploi du temps ne vous laisse pas le temps de vous déplacer vers et depuis une salle de sport, vous avez de la chance. Non seulement vous pouvez vous mettre en forme à la maison, mais vous pouvez le faire avec peu ou pas d'équipement. Ajoutez quelques morceaux peu coûteux de exercer tubes, un ballon d'exercice gonflable (de préférence anti-éclatement) et quelques haltères, et vous avez encore plus d'options d'entraînement et un moyen d'ajouter de la résistance à mesure que vous devenez plus fort et améliorez votre aptitude.
Entraînement complet du corps que vous pouvez faire à la maison
Essayez cet entraînement complet du corps trois fois par semaine, 12 à 15 répétitions, pendant deux à trois séries. Échauffez-vous en marchant sur place pendant cinq minutes ou montez/descendez les escaliers.
Squats au poids du corps (travaille les jambes et les fessiers)
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les yeux fixés droit devant vous, les mains sur les hanches ou devant vous. Initiez le mouvement en pliant les genoux et les hanches, en gardant les genoux alignés sur les orteils. Poussez vos hanches vers l'arrière tout en continuant à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause et poussez vos talons jusqu'à la position de départ. Évitez de verrouiller vos genoux en haut.
Pour tonifier les bras : Tenez les haltères dans chaque main, paumes neutres, tournées vers l'intérieur. Au fur et à mesure que vous vous levez avec chaque squat, levez un bras et faites pivoter la paume vers votre épaule, en abaissant lorsque vous abaissez les hanches. Alternez les bras à chaque répétition.
Fentes alternées (raffermit les fessiers et les jambes)
Tenez-vous droit, les mains sur les hanches. Avancez avec la jambe droite, atterrissez sur le talon, puis l'avant-pied. Bas du corps en pliant le genou et la hanche de la jambe droite jusqu'à ce que le genou gauche touche presque le sol. Revenez à la position de départ en poussant et en redressant la jambe droite. Alternez avec la jambe en avant et répétez 15 répétitions par jambe.
Pour ajouter des épaules: Tenez-vous aux haltères, en levant les bras vers le haut et à angle droit comme les poteaux de but; pendant que vous reculez de chaque fente vers l'avant, tendez les bras au-dessus de la tête, en amenant les haltères vers le haut et l'un vers l'autre; ramener à la position de départ avant la prochaine fente.
Élévation des hanches (travaille les ischio-jambiers)
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur une chaise solide, les genoux pliés à angle droit et les orteils pointés vers le haut. Enfoncez les talons en soulevant lentement vos hanches du sol, en serrant vos fessiers; faites une pause et ramenez lentement les hanches au sol.
Augmentez le défi: Croisez une cheville sur le genou opposé et soulevez les hanches avec une jambe.
Pompes (tonifie la poitrine, les triceps et les muscles abdominaux)
Placez les mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus (non verrouillés), les jambes tendues derrière vous sur la plante des pieds, en gardant votre corps en ligne droite. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Faites une pause, puis remontez lentement.
Ajouter un toner de retour : Saisissez les haltères sur le sol (fonctionne mieux avec des haltères carrés) au lieu de placer les mains à plat sur le sol; effectuez une « rangée » à un bras lorsque vous vous levez à chaque pompe en amenant alternativement un coude vers le plafond, en serrant l'omoplate vers le milieu du dos, puis en abaissant le dos vers le bas.
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