Jouer avec des bandes de résistance et des ballons de stabilité au gymnase, c'est un peu comme profiter d'une récréation approuvée par les adultes. Et la seule chose qui rend le temps de jeu plus amusant? Le partager avec un ami.
Prenez le Thelma à votre Louise, un ballon de stabilité et une bande de résistance, et mettez-vous à l'épreuve. Vos muscles peuvent crier pendant que vous faites chaque exercice, mais vous rirez si fort que vous le remarquerez à peine.
Effectuez la série d'exercices sous forme de circuit, puis répétez deux ou trois fois de plus.
1. Course de résistance
Enroulez une bande de résistance autour du torse de Thelma, en saisissant chaque extrémité de la bande. Reculez de quelques pieds, en plantant vos pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches. Plongez-vous dans un squat, en appuyant vos hanches vers l'arrière et en gardant votre poids dans vos talons. Étendez complètement vos bras devant vous et engagez votre cœur.
Une fois que vous êtes en place, dites à Thelma de « partir! » Elle court sur place contre la résistance du groupe - vous l'empêchez de s'enfuir - pendant 60 secondes.
Changez de rôle et répétez.
2. Squat ballon de stabilité
Placez un ballon de stabilité entre vous et votre copain, de sorte que vous vous penchiez tous les deux le dos dans le ballon. Il peut être un peu difficile de trouver le bon équilibre, alors assurez-vous de vous parler pour vous assurer que vous vous sentez tous les deux raisonnablement stables. Sortez vos pieds légèrement devant vous, votre poids dans vos talons. Sur le compte de trois, vous pliez tous les deux vos genoux et appuyez davantage votre dos dans le ballon pour vous enfoncer dans un squat. Parlez les uns aux autres pour rester synchronisés! Lorsque vous êtes descendu le plus bas possible dans le squat, inversez le mouvement: appuyez sur vos talons avec votre dos poussant contre le ballon et revenez debout.
Continuez pendant 60 secondes.
3. Presse pectorale et rangée
Tenez-vous à quelques pieds de Thelma, en saisissant les extrémités d'une bande de résistance dans chaque main de manière à ce que le centre soit bouclé derrière vous. Thelma doit saisir le centre de la bande avec les deux mains à peu près à distance de la poitrine - ses bras tendus vers l'avant à hauteur d'épaule. En commençant par vos poings sur vos épaules, paumes vers le bas, appuyez contre la résistance de la bande et étendez vos bras complètement devant votre poitrine. Revenez à votre position de départ.
Une fois que vous avez terminé votre presse thoracique, préparez-vous à fournir une résistance à votre partenaire. Engagez votre tronc et penchez-vous légèrement en avant, en gardant vos poings stables sur vos épaules. Thelma serre ses omoplates ensemble, ramenant ses coudes en arrière alors qu'elle tire le groupe contre sa poitrine.
Continuez cet exercice de presse thoracique et de rameur pendant 60 secondes avant de changer de rôle.
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4. Fente de balle de stabilité
Celui-ci prend la communication, alors assurez-vous de parler avec votre partenaire !
Placez un ballon de stabilité sur le sol entre vous et Thelma – vous vous êtes tous les deux tournés le dos au ballon. Il devrait y avoir quelques mètres d'espace entre vos pieds et le ballon. En travaillant en équipe, chacun d'entre vous doit atteindre sa jambe droite derrière lui, en plaçant son pied droit au-dessus du ballon. Vérifiez votre équilibre en centrant votre poids sur le talon de votre pied gauche.
Lorsque vous êtes tous les deux raisonnablement stables, pliez les deux genoux, en abaissant votre torse vers le sol tout en maintenant un noyau solide. Lorsque vous êtes allé aussi loin que possible, essayez de garder votre genou avant aligné avec votre orteil avant, appuyez sur votre talon et appuyez-vous pour vous remettre debout.
Continuez pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
5. Superman lats et biceps curl
Celui-ci est particulièrement amusant, et lorsque vous êtes dans la position de surhomme, il travaille vraiment tout l'arrière de votre corps.
Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec Thelma agenouillée à quelques pieds devant vous – saisissant les extrémités de la bande dans chaque main, le haut de ses bras serrés contre ses côtés, ses coudes pliés et ses paumes tournées vers le haut. Atteindre l'avant, en saisissant le centre de la bande avec vos paumes vers le bas à peu près à la largeur des épaules. Le groupe doit être tendu entre vous.
Serrez votre tronc et soulevez vos mains et vos pieds du sol dans une position de « superman ». Serrez le haut de votre dos et vos épaules et rapprochez vos omoplates avec vos coudes pliés latéralement par rapport à votre corps pendant que vous tirez la bande vers votre poitrine. Inversez le mouvement et tendez les bras.
À partir de cette position, préparez-vous à fournir une résistance à la flexion du biceps de Thelma. Pendant que vous tenez vos mains stables, Thelma engage son noyau. Tout en gardant le haut de ses bras « collé » à ses côtés, elle plie les coudes et tire contre la résistance de la bande pour ramener ses poings sur ses épaules. Elle revient ensuite à la position de départ.
Continuez pendant 60 secondes avant de changer de rôle.
6. Extension des squats et des triceps
Tenez-vous à quelques mètres derrière votre copain. Elle doit se tenir debout, les pieds écartés des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête tout en tenant les extrémités d'une bande de résistance dans chaque main. Le centre de la bande de résistance doit pendre derrière elle. Saisissez le centre de la bande de résistance, en la tirant à hauteur d'épaule avec vos bras tendus devant vous.
Depuis cette position, Thelma plie les coudes derrière elle, gardant le haut de ses bras près de ses oreilles. Une fois qu'elle est installée, accroupissez-vous en appuyant vos hanches derrière vous avec votre poids dans vos talons, en tirant la résistance avec vous tout en gardant vos bras stables à hauteur d'épaule.
Lorsque vous revenez debout, préparez-vous à opposer une résistance à votre ami. Serrez votre tronc et travaillez pour maintenir vos bras à hauteur d'épaule. Thelma utilise ensuite ses triceps pour appuyer contre la bande de résistance, étendant ses bras au-dessus de sa tête sans permettre à ses coudes de se plier sur les côtés.
Continuez pendant 60 secondes avant de changer de position.
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7. Planche à billes de stabilité
Vous allez vous approcher de près pour celui-ci - assurez-vous de communiquer tout au long de l'exercice.
Agenouillez-vous au sol avec un ballon de stabilité entre votre partenaire et vous-même. Penchez-vous en avant comme une unité, en plaçant vos avant-bras contre le ballon. Appuyez sur la balle pour vous soutenir et placez vos pieds derrière vous pour que votre poids soit équilibré sur la plante de vos pieds et vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite.
Tirez sur votre cœur et maintenez la position pendant 60 secondes.
8. Des redressements assis avec ballon de stabilité
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos talons touchant le sol avec la pointe de vos pieds appuyant sur celle de Thelma. Tenez un ballon de stabilité dans vos mains, engagez votre cœur et roulez en arrière sur le sol, atteignant le ballon de stabilité derrière vous avant d'inverser le mouvement pendant que vous utilisez vos abdominaux pour vous ramener à séance. Lorsque vous arrivez à vous asseoir, lancez le ballon de stabilité à votre partenaire pour qu'elle puisse effectuer le même redressement.
Continuez à alterner les redressements assis pendant 60 secondes.
