Défi de fitness de 4 semaines: la dernière semaine

L'un des aspects les plus négligés d'un programme de conditionnement physique complet est la flexibilité. Des étirements réguliers aident à protéger vos articulations contre les blessures, jouent un rôle dans l'équilibre et la coordination et réduisent le risque de chutes, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons.

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Cette semaine est la quatrième et dernière semaine du défi de remise en forme de 4 semaines, ce qui signifie que cette semaine vous avez cinq jours d'entraînement.

Comment ça fonctionne:

Effectuer la entraînement de la semaine 1 Deux fois
Effectuer la entraînement de la semaine 2 une fois que
Effectuer la entraînement semaine 3 une fois que
Effectuez la routine de flexibilité de cette semaine une fois

La routine de cette semaine peut être ajoutée à n'importe laquelle des autres routines comme récupération, ou elle peut être exécutée seule. C'est court - seulement environ 10 minutes - mais à la fin, vous vous sentirez détendu et rafraîchi.

Ce dont vous aurez besoin : Juste ton corps
L'entraînement : Certains de ces étirements sont des étirements statiques, tandis que d'autres sont davantage un flux de yoga; effectuer chaque exercice comme détaillé ci-dessous

1. Ouvre-poitrine: Maintien statique, 30 secondes

Joignez vos mains derrière votre dos, vos épaules détendues, votre posture haute et vos oreilles empilées sur les épaules, empilées sur les hanches, les genoux et les chevilles.
Penchez-vous légèrement en arrière et tirez vos mains derrière vous pour aider à ouvrir votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine et vos épaules.
Levez les yeux lorsque vous vous sentez à l'aise et respirez profondément par le nez pendant les 30 secondes complètes.
Relâchez vos mains et revenez debout.

2. Flexions latérales des triceps: étirement statique pendant 10 secondes de chaque côté, répétez deux fois

Tenez-vous droit avec une bonne posture, les genoux légèrement fléchis, les pieds écartés des hanches.
Atteignez les deux mains au-dessus de votre tête, puis pliez votre coude droit, en laissant tomber votre main droite au centre de votre dos tout en saisissant juste au-dessus de votre coude droit avec votre main gauche.
Tirez légèrement votre coude droit vers le bas pour étirer votre triceps droit, puis tournez la tête vers la droite pour regarder votre coude.
Commencez à vous pencher légèrement vers la gauche à partir de votre taille pour étirer également le côté droit de votre corps. Tenez pendant 10 secondes, revenez debout et répétez du côté opposé.
Effectuez l'étirement de chaque côté deux fois.

3. Étirement en hauteur pour plier vers l'avant

Les exercices 3 à 6 démarrent une série d'étirements actifs qui commencent de manière très similaire à une salutation au soleil de yoga. Exécuter comme un flux. Déplacez-vous en douceur entre chaque pose comme détaillé, en répétant les étapes cinq et six trois fois.

Tenez-vous droit et droit, les pieds joints, les bras à vos côtés.
Tendez les bras vers le haut, en les étendant au-dessus de votre tête pendant que vous levez les yeux. Tenez pendant trois secondes, en atteignant plus haut à chaque inspiration et en vous concentrant sur la détente de vos épaules loin de vos oreilles à chaque expiration.
Commencez à baisser vos bras droit de chaque côté, en vous arrêtant lorsqu'ils sont tendus vers l'extérieur à partir de vos épaules.
« Pique du cygne » vers l'avant en inclinant vos hanches, en gardant votre torse droit et votre cœur serré.

4. Plier en avant pour plier en deux

Pliez légèrement les genoux et continuez à plier les hanches en tendant les mains vers le sol. Vous n'avez pas besoin de toucher le sol - allez seulement aussi loin que vous le sentez à l'aise.
Inspirez et serrez votre tronc, en soulevant légèrement votre torse pour que votre dos soit droit et parallèle au sol.

5. Passer à la planche

Expirez et abaissez vos mains vers le sol.
Plantez vos paumes en pliant les genoux autant que nécessaire pour s'adapter au mouvement.
Inspirez et placez vos pieds derrière vous dans une position de pompe complète, votre cœur serré et droit. Vous devez former une ligne droite des talons à la tête.
Tenez la planche pendant 10 secondes.

6. Abaissez au sol, déplacez vers le haut du chien, puis vers le bas le chien

Expirez, pliez les coudes et abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Vous pouvez laisser tomber vos genoux au sol si vous en avez besoin.
Une fois au sol, écartez vos orteils en les étendant derrière vous. Appuyez sur vos paumes et soulevez votre tête et votre poitrine vers le haut et vers l'avant, en étendant vos coudes aussi loin que possible, tout en gardant vos épaules détendues. Il s'agit d'une position de cobra ou de chien vers le haut. Avec le cobra, vos hanches et vos cuisses sont toujours au sol. Avec un chien vers le haut, vos hanches, vos cuisses et même vos tibias peuvent se soulever du sol lorsque vous engagez votre cœur.
Rentrez vos orteils, engagez votre cœur et appuyez vos hanches vers le haut et vers le plafond jusqu'à ce que votre corps se forme et qu'il soit en « V » inversé en chien descendant. Détendez votre tête entre vos bras et assurez-vous que vos pieds sont à distance des hanches.
Tenez le chien vers le bas pendant 10 secondes, en respirant lentement et régulièrement par le nez.
Repoussez jusqu'à la planche et répétez les séries d'étirements #5 et #6 trois fois (planche, descendez au sol, cobra ou chien vers le haut et chien vers le bas).

7. Promener le chien: étirement actif, 20 secondes

Une fois que vous avez terminé de tenir votre troisième chien vers le bas pendant 10 secondes, commencez à sortir vos jambes pour étirer davantage chaque mollet.
Pliez votre genou droit en appuyant fortement sur l'arrière de votre jambe gauche, puis étendez votre genou droit et pliez votre genou gauche en appuyant fortement sur l'arrière de votre jambe droite.
Continuez à pédaler vos pieds d'avant en arrière comme ceci pendant 20 secondes, en maintenant chaque étirement pendant deux respirations. C'est un mouvement lent et contrôlé.

8. Étirement de la hanche du coureur: Étirement actif, 60 secondes

Du chien vers le bas, poussez-vous vers l'avant dans une position de pompe complète.
En gardant le dos droit, avancez votre pied droit aussi loin que possible, en essayant de le placer à l'extérieur de votre main droite. Si vous en avez besoin, abaissez le genou gauche au sol.
En gardant votre poids concentré sur vos paumes, appuyez légèrement sur vos hanches vers l'avant pour engager et étirer vos fléchisseurs de hanche. Ne rebondissez pas.
Maintenez cette position pendant cinq secondes en respirant régulièrement, puis remettez votre pied droit en position de planche.
Répétez de l'autre côté, en maintenant encore une fois pendant cinq secondes. Continuez à alterner entre les côtés gauche et droit pendant les 60 secondes complètes.

9. Chat-vache: Étirement actif, 60 secondes

Abaissez vos genoux au sol de sorte que vos genoux soient sous vos hanches, vos paumes sous vos épaules. Engagez votre tronc, le dos dans une position neutre et droite.
Inspirez, levez la tête et regardez vers le plafond tout en laissant votre dos s'affaisser avec précaution.
Expirez et inversez le mouvement, en abaissant votre tête entre vos bras tout en cambrant votre dos aussi haut que possible.
Avec un modèle d'inspiration-expiration lent et régulier, continuez la séquence chat-vache pendant les 60 secondes complètes.

10. Papillon: Maintien statique, 60 secondes

Asseyez-vous sur le sol avec une bonne posture, le dos droit et haut. Ramenez vos jambes vers votre corps, pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et laissez vos genoux tomber vers l'extérieur.
Saisissez vos chevilles et essayez de rapprocher vos talons de vos hanches.
Inspirez, asseyez-vous plus haut puis expirez en vous penchant en avant au-dessus de vos pieds tout en utilisant vos coudes pour appuyer vos genoux vers le sol. Ce n'est pas grave s'ils ne touchent pas le sol !
Gardez votre cœur engagé et maintenez pendant 20 secondes, relâchez, puis répétez deux fois de plus.

11. Torsion de la hanche: maintien statique, 30 secondes de chaque côté

Asseyez-vous bien droit et étendez vos jambes devant vous.
Pliez votre genou droit et croisez-le sur votre jambe gauche. Serrez votre genou droit avec votre bras gauche.
Inspirez, asseyez-vous plus haut et atteignez votre bras droit derrière vous, en tournant votre torse vers la droite tout en regardant par-dessus votre épaule droite.
Tenez pendant 30 secondes, relâchez et répétez du côté opposé.

12. Torsion facile: maintien statique, 30 secondes par côté

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées, les bras tendus sur les côtés.
Avec des mouvements contrôlés, laissez les deux genoux tomber vers la gauche. Assurez-vous que les deux épaules restent à plat sur le sol et tournez la tête vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite. Tenez 30 secondes.
Ramenez vos genoux au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine.
Placez à nouveau vos pieds à plat sur le sol et répétez, cette fois en permettant à vos genoux de tomber vers la droite.

Images: Laura Williams pour SheKnows