Aller à la salle de musculation peut être intimidant, surtout quand tout le monde semble déjà savoir ce qu'il fait. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'avoir une maîtrise en sciences de l'exercice pour maîtriser les poids libres.
Ces 10 mouvements sont une introduction de tout le corps à l'entraînement en force, et tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques ensembles d'haltères. Faites-les au gymnase ou à la maison pendant que vous développez votre confiance en vous (et vos muscles sveltes).
1. Step-ups d'haltères
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous derrière une plate-forme surélevée, une marche ou un banc solide. Montez simplement sur la plate-forme avec un pied, suivez avec l'autre pied, puis revenez au sol, menant avec le même pied avec lequel vous avez initié la montée. Effectuez 20 pas en menant avec votre pied droit et 20 en menant avec votre gauche.
Effectuez deux séries de 20 répétitions par côté.
2. Presse à squat avec haltères
Tenez un haltère dans chaque main et pliez les coudes pour que les haltères soient tenus à hauteur d'épaule, les paumes se faisant face. Avec vos pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches, appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux, en abaissant vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, appuyez sur vos talons et relevez-vous debout. En position debout, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête tout en étendant vos coudes. Retourner au début.
Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions.
3. Curl fente haltère
Tenez-vous debout avec vos pieds décalés, une jambe devant l'autre, votre poids dans le talon de votre pied avant avec un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et enroulez les haltères jusqu'à vos épaules, en gardant le haut de vos bras replié sur vos côtés. Pendant que vous étendez vos coudes pour ramener vos bras sur vos côtés, pliez les deux genoux et plongez dans une fente, en gardant votre poids dans votre talon avant et votre torse droit et haut. Retourner au début.
Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
4. Pont lesté
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol avec un haltère maintenu solidement en travers de votre bassin. Serrez vos fessiers et votre tronc et appuyez sur vos talons tout en soulevant vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Inversez le mouvement et revenez au départ, en vous arrêtant juste avant que vos hanches ne touchent le sol. Continuer.
Effectuez deux séries de 20 à 25 répétitions.
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5. Élévation pondérée des mollets
Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches et les genoux légèrement pliés avec votre poids dans la plante des pieds et un haltère dans chaque main. Serrez vos mollets et montez sur vos orteils aussi haut que possible. Faites une pause en haut du mouvement pendant une seconde, puis redescendez pour commencer.
Effectuez deux séries de 25 répétitions.
6. Presse pectorale avec haltères
Allongez-vous le dos au sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main. Commencez avec vos coudes pliés et les paumes tournées vers vous avec le haut de vos bras tendus vers l'extérieur de vos épaules. À partir de cette position, appuyez vos bras vers le haut sur votre poitrine, en étendant vos coudes. Retourner au début.
Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.
7. Rangée d'haltères à un bras
Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table, vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Saisissez un haltère dans votre main droite (votre bras tendu vers le sol) et étendez votre jambe droite derrière vous pour garder l'équilibre tout en déplaçant légèrement votre poids sur votre côté gauche. À partir de cette position, engagez votre dos et serrez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale pendant que vous pliez votre coude et tirez l'haltère vers votre poitrine. Abaissez l'haltère pour commencer, sans toucher tout à fait le sol.
Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions par côté.
8. Élévation latérale avant
Ce mouvement frappera vos épaules sous deux angles à la fois - vous pouvez l'exécuter à genoux (comme indiqué) ou debout. Tenez simplement un haltère dans chaque main, une main positionnée latéralement à l'extérieur de votre cuisse avec l'autre main positionnée juste devant votre cuisse - les deux paumes tournées vers l'intérieur. En une seule unité, étendez chaque bras - un latéralement sur le côté et l'autre droit devant votre corps - en soulevant les haltères à hauteur d'épaule. Retourner au début.
Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions par côté.
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9. Rebond des triceps
Placez-vous sur une table au sol, comme vous l'avez fait avec la rangée d'haltères. Encore une fois, étendez votre jambe droite derrière vous pendant que vous tenez un haltère dans votre main droite et déplacez votre poids vers la gauche. Tirez votre coude droit vers le haut et vers le côté, comme si vous faisiez une rangée, mais cette fois en « fixant » le haut de votre bras sur le côté. C'est la position de départ. À partir de là, serrez vos triceps (les muscles à l'arrière de votre bras) et étendez votre coude, en appuyant sur l'haltère vers l'arrière et vers le haut pour qu'il soit aligné avec votre hanche (s'il n'est pas étendu au-dessus). Pliez votre coude pour revenir au début.
Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions par côté.
10. Squat mural avec coupe de bois
Enflammez vos jambes et votre cœur avec cette côtelette de bois de squat mural. Tenez un seul haltère dans les deux mains et appuyez-vous contre un mur avec vos pieds écartés des hanches et votre poids dans vos talons. Pliez vos genoux et enfoncez-vous contre le mur dans un squat, en vous arrêtant lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés. En tenant l'haltère à deux mains, tournez légèrement votre torse vers la droite pendant que vous atteignez l'haltère à travers votre corps jusqu'à l'extérieur de votre hanche droite. En tenant votre tronc serré, engagez vos abdominaux et vos épaules pendant que vous balayez vos bras vers le haut et le long de votre corps pour l'extérieur de votre épaule gauche, en tournant votre torse vers la gauche au fur et à mesure, tout en gardant vos hanches droit. Revenez prudemment au départ, en inversant le mouvement.
Effectuez deux séries de 12 coupes de bois de chaque côté.
