Douleurs musculaires - personne n'aime ça, mais tout le monde l'obtient. Mais vous n'avez pas à vous asseoir et à supporter la douleur - il existe des moyens de réduire naturellement ses effets.
La douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) est une douleur qui se développe après toute activité qui oblige les muscles à se contracter de manière excentrique, entraînant des micro-déchirures qui doivent ensuite se reconstruire et se réparer. Il est important de noter, cependant, que la douleur ne vient pas réellement des larmes, mais de l'inflammation qui se produit à la suite des micro-déchirures et du processus de guérison qui s'ensuit.
Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge et se contracte en même temps. Il est souvent considéré comme le mouvement de « retour au début » pendant l'entraînement en force. Par exemple, lors d'une flexion des biceps, la contraction excentrique a lieu lorsque vous « revenez au départ » et abaissez les haltères de vos épaules. Pendant un squat, la contraction excentrique se produit lorsque vous « revenez au départ » en vous levant d'un squat pour vous mettre debout. Lors du travail contre le poids, la force et le contrôle des muscles sont particulièrement éprouvants pendant cette phase d'allongement, mettant la pression sur les muscles engagés.
Mais ce n'est pas seulement l'entraînement en force qui entraîne des micro-déchirures musculaires et des DOMS. Tout exercice inconnu, qu'il s'agisse de ratisser votre jardin ou de descendre une colline, peut solliciter les muscles au point de provoquer des douleurs post-exercice. Et même si vous pensez qu'il vaut mieux éviter un tel stress, vous vous trompez. Les micro-déchirures qui se produisent pendant l'exercice sont en fait bénéfique. Ces déchirures doivent se reconstruire et se réparer, et c'est au cours de ce processus que les fibres musculaires augmentent en longueur et en taille globale. Cela ne signifie pas que vous deviendrez "gros et volumineux" - cela signifie simplement que vous améliorerez votre santé musculaire, qui joue un rôle important dans la condition physique fonctionnelle, l'équilibre, la coordination, le métabolisme et le corps composition.
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas non plus à vous asseoir et à supporter la douleur. Le Dr Holly Lucille, docteur en naturopathie et athlète et entraîneur de CrossFit, comprend que même si DOMS ne vous tuera pas, il peut certainement vous ralentir. Il existe des moyens de minimiser la douleur tout en poursuivant un mode de vie actif.
Que faire avant de faire de l'exercice pour réduire les douleurs musculaires
Le Dr Lucille suggère de commencer votre protocole de réduction DOMS avant même de mettre les pieds dans le gymnase ou sur la piste. « Les suppléments suivants, lorsqu'ils sont pris 30 à 60 minutes avant l'exercice, peuvent retarder le temps de épuisement pendant l'exercice tout en améliorant l'intégrité musculaire et en protégeant contre l'oxydation stress."
- CoQ10 sous forme d'ubiquinol. « Les recherches publiées dans le Revue Européenne de Nutrition rapporte que la CoQ10 module la signalisation inflammatoire qui peut entraîner des lésions musculaires. Ce puissant antioxydant prévient également les dommages oxydatifs induits par l'exercice en éliminant les radicaux libres.
- Vitamine C. « Des chercheurs de l'Arizona State University ont récemment découvert que la supplémentation en vitamine C chez les patients atteints de vitamine C marginale les niveaux peuvent améliorer le respect d'un programme d'exercices en atténuant la fatigue et le malaise qui peuvent se manifester d'un carence."
- Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). « De nombreux athlètes ne jurent que par les BCAA de pré-entraînement pour améliorer les performances physiques et réduire la dégradation musculaire. Bien qu'il y ait peu de preuves que cette combinaison de valine, de leucine et d'isoleucine puisse aider les sportifs vont plus longtemps ou plus fort, un certain nombre d'études soutiennent les BCAA comme moyen de réduire la dégradation musculaire et DOMS.
Il est également important de noter que tous ces nutriments peuvent être trouvés dans les sources alimentaires. La CoQ10 peut être trouvée dans la viande, la volaille et le poisson; la vitamine C est abondante dans les agrumes, les poivrons et les kiwis; et les BCAA sont facilement disponibles dans les viandes, les œufs et même le lait. Si vous ne surveillez pas attentivement votre consommation pour vous assurer que vous mangez des quantités appropriées avant un entraînement, vous ne pourrez peut-être pas profiter des avantages d'une réduction des DOMS, ce qui rend la supplémentation plus facile à signaler. option.
Que faire après avoir fait de l'exercice
Une fois votre entraînement terminé, il existe des moyens de réduire davantage les effets des DOMS. Le Dr Lucille ne jure que par l'ajout de curcumine BCM-95 trouvée dans le produit Curamin comme solution aux douleurs CrossFit, mais ce n'est pas la seule chose sur sa liste :
- D-ribose. «Ce sucre naturel à cinq carbones est fabriqué à partir de tissus musculaires sains et fournit un élément clé de l'ATP. C'est l'ATP qui fournit de l'énergie aux muscles pendant l'exercice et les niveaux doivent être restaurés pendant la récupération. La recherche montre que la supplémentation en ribose peut faire exactement cela.
- Curcumine. "Responsable de donner au curcuma épice au curry sa teinte jaune vibrante, la curcumine possède de puissantes capacités anti-inflammatoires. Des chercheurs de l'Université de Caroline du Sud notent que la curcumine peut aider à compenser les dommages musculaires post-entraînement et la douleur qui en résulte. Mais il y a un problème: des études montrent que la curcumine est rapidement métabolisée, conjuguée dans le foie et excrétée par le corps. Il manque également de solubilité. En conséquence, la curcumine est mal absorbée et a une biodisponibilité systémique limitée. Heureusement, les chercheurs ont développé plusieurs formes très uniques de curcumine, dont l'absorption et la biodisponibilité sont jusqu'à 29 fois supérieures. Je recommande une combinaison de curcumine finement moulue et d'huile de curcuma appelée BCM-95.
- Gingembre. «Traditionnellement utilisée pour apaiser les maux d'estomac, une dose post-exercice de gingembre supplémentaire peut également réduire les DOMS. Des études menées à l'Université de Sydney, en Australie, ont montré que le gingembre est tout aussi efficace que l'aspirine pour inhiber la COX-2 et réduire la douleur.
- Un repas avec un rapport de 1:2 entre protéines et glucides. "La recherche a montré que l'ingestion d'un rapport de 1:2 entre protéines et glucides dans les 30 minutes suivant une séance d'exercice peut permettre une récupération plus rapide de tout dommage musculaire."
Tant que vous n'êtes pas intolérant au lactose, le lait au chocolat ou une combinaison de lait et de céréales sont d'excellents repas après l'exercice car ils sont naturellement fournir la bonne combinaison de glucides et de protéines, ainsi que le rapport parfait de BCAAs leucine, isoleucine et valine pour améliorer le muscle récupération.
Le plus important: continuez à bouger
La chose la plus importante à retenir est que DOMS ne va pas vous tuer, et tant que vous respectez la douleur, cela ne conduira pas à d'autres blessures. En d'autres termes, continuez d'avancer, mais prenez les choses lentement. Si vous ressentez des douleurs, vous ne voudrez peut-être pas faire un autre entraînement de haute intensité pendant un jour ou deux, mais plutôt faire une promenade avec un ami ou profiter d'un cours de yoga. Les DOMS se dissiperont naturellement dans les trois à sept jours et continuer à s'exercer à un niveau inférieur l'intensité au cours de ce processus peut réellement améliorer le flux sanguin vers les muscles enflammés et la vitesse le temps de récupération.
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