Marche à pied n'obtient pas assez de crédit, souvent éclipsé par ses homologues d'entraînement plus sexy: course à pied, entraînement HIIT et tout entraînement en boutique qui se trouve être à la mode.
Mais c'est vraiment dommage qu'il soit si souvent négligé, car la marche est, de loin, l'entraînement le plus accessible. Vous n'avez littéralement besoin de rien de plus que de votre corps et d'une paire de chaussures pour prendre la route et commencer à brûler des calories.
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Il y a aussi de bonnes nouvelles dans la recherche concernant les calories que vous brûlez en marchant. UNE étude 2016 de la Southern Methodist University a constaté que les principales équations de combustion des calories pour la marche sont obsolètes, basées sur trop peu de participants à l'étude et ont tendance à être considérablement inexactes. La meilleure partie? Elles ont tendance à
sous-estimer le nombre de calories que vous brûlez en marchant, ce qui signifie que la marche de base vient de commencer à mieux paraître.Si vous souhaitez toujours augmenter votre consommation de calories la prochaine fois que vous écraserez le trottoir, il existe quelques autres astuces que vous pouvez utiliser pour maximiser la combustion.
1. Direction les collines
Cherchez des escaliers ou des collines pour vous attaquer à votre marche, et vous pourriez augmenter la dépense calorique pendant des heures après l'entraînement. En montant une pente, vous engagez davantage vos mollets, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ce qui conduit finalement à une plus grande combustion de calories pendant et après votre entraînement. Essayez simplement de maintenir le même rythme que vous utilisez lorsque vous marchez sur des surfaces planes que lorsque vous gravissez des collines.
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2. Prendre de la vitesse
La marche rapide n'est pas facile, mais c'est certainement un brûle-calories. Même les équations inexactes utilisées pour prédire les calories brûlées pendant la marche montrez une nette augmentation de la combustion pour chaque demi-mile où vous accélérez votre rythme. Cette augmentation devient encore plus amplifiée à des vitesses très rapides car marcher à 4 à 5 mph est incroyablement inefficace. Ce que votre corps préférerait faire, c'est se lancer dans une course.
Lorsque vous forcez votre corps à fonctionner de manière inefficace, il brûle plus de calories pour fournir la demande d'énergie accrue pour un mouvement inefficace. Donc, si vous le pouvez, allez-y et augmentez votre vitesse à un niveau semi-inconfortable.
3. Variez votre rythme
L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la dépense calorique pendant toute forme d'exercice, y compris la marche. Une étude de l'Ohio State University publiée dans la revue Lettres de biologie en 2015 a révélé que les participants à l'étude qui marchaient à des vitesses variables (par exemple, en alternant entre une marche rapide pendant 30 secondes, puis une marche modérée pendant 30 secondes), une augmentation des calories brûlées jusqu'à 20 pour cent par rapport à ceux qui marchaient à un rythme régulier rythme.
C'est une excellente nouvelle si la marche rapide pendant de longues périodes est en dehors de votre zone de confort. Tout ce que vous avez à faire est de basculer entre des rythmes plus rapides et plus lents pour l'ensemble de votre entraînement.
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4. Frappez les poteaux
Marcher avec des bâtons de trekking nordique (vous pouvez les trouver dans presque tous les grands magasins de sport) se transforme en marche dans un entraînement complet du corps, encourageant un plus grand balancement des bras et un plus grand engagement du haut du corps que les traditionnels marche à pied. De plus, des études indiquent que ce style de marche brûle plus de calories et augmente la force du haut du corps sans augmenter significativement l'effort perçu. En d'autres termes, vous obtenez de gros résultats sans avoir l'impression de travailler plus dur. Je dirais que c'est plutôt mignon.
5. Devenir lourd
Bien qu'il ne soit pas conseillé de porter des poids pour les mains ou des poids pour les chevilles pendant la marche ou le jogging (ils peuvent gâcher votre forme), porter un poids supplémentaire pendant votre entraînement nécessite plus d'engagement musculaire, ce qui peut renforcer la force et brûler calories. Attachez-vous à un sac à dos de randonnée ou à un gilet de poids ajusté. Les deux options vous permettent d'augmenter le poids que vous portez pendant que vous marchez sans vous gêner.
