Je suis un grand partisan du court, à haute intensité exercer programmes. J'adore les tabatas de quatre minutes, j'aime les entraînements en circuit de cinq minutes et je proclamerai toujours sur les toits: "Certains l'exercice vaut mieux que pas d'exercice! »
Mais quand les gros titres crient (je paraphrase), "1 minute d'exercice vaut 45 minutes !” le public collectif (en particulier le public basé sur Internet) commence à déformer les choses, et je commence à développer un tic nerveux.
Le fait est que je ne contesterai même pas les recherches sur lesquelles sont basées les derniers titres accrocheurs. La recherche est bon. UNE étude 2016 de l'Université McMaster - une école connue pour l'étendue et la profondeur de ses études scientifiques dans le domaine des sciences de l'exercice - ont comparé les résultats d'un programme d'entraînement de trois mois à intensité modérée à ceux d'un programme de trois mois à haute intensité et à faible volume programme. À la fin des trois mois, les deux programmes ont enregistré des gains similaires dans la condition physique des participants à l'étude, malgré les différentes méthodes d'entraînement.
Il n'y a rien de mal avec la recherche. Ce qui ne va pas, c'est comment cette recherche est alors partagé avec le monde.
Je suis désolé, mais si vous me montrez un titre qui dit: « 1 minute d'exercice est tout ce dont vous avez besoin! » Je vais vous montrer des milliers de personnes qui lisent le titre et ignorent l'article, puis s'asseoir sur le canapé 23 heures et 59 minutes par jour, pour être surpris quand leur une minute d'exercice quotidien ne donne pas les résultats de leur rêves.
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Ne vous méprenez pas, je ne dis pas que tout le monde est stupide ou paresseux, mais des titres comme celui-ci sont accrocheur, et les humains sont des rêveurs qui veulent croire qu'ils peuvent vraiment obtenir des résultats avec peu à sans effort. Je veux dire, qui ne voudrait pas ça? Moi aussi, je serais tenté de tomber dans le piège des gros titres.
Pour vraiment comprendre les implications d'une étude particulière, cependant, vous devez la voir dans le contexte de ce que l'étude a examiné en particulier et de la façon dont cette étude s'intègre dans un ensemble plus vaste de connaissance. Vous devez voir l'étude pour ses points forts et faiblesses, et vous avez besoin de vue tous les faits, tous le contexte.
Mais, en discutant tous les faits ne sont pas sexy, c'est pourquoi ils sont si rarement présentés. Je vais casser cette tendance.
Ce que la recherche « 1 minute d'exercice » a réellement examiné
L'Université McMaster a recruté 25 hommes d'âge collégial déconditionnés pour participer à l'étude. Ces hommes ont été divisés en trois groupes, ce qui représente environ huit personnes par groupe. Le groupe témoin a maintenu son mode de vie sédentaire avant l'étude, tandis que les deux autres groupes ont participé à des programmes d'entraînement réglementés surveillés par le laboratoire de recherche.
Le groupe d'entraînement « sprint-intervalle » (SIT) a fait du vélo trois fois par semaine au cours de la période d'étude de trois mois. Chaque séance d'exercice a duré 10 minutes au total, ce qui impliquait un échauffement de deux minutes, une récupération de trois minutes à la fin et trois sprints tous azimuts de 20 secondes avec deux minutes de repos actif (cycle continu de faible intensité) entre sprinte.
Le groupe d'entraînement continu à intensité modérée (MICT) a fait du vélo en laboratoire trois fois par semaine tout au long de l'étude de trois mois, faisant du vélo pendant 50 minutes au total. L'entraînement de 50 minutes a été divisé en un échauffement de deux minutes, un entraînement de 45 minutes à l'état d'équilibre et un retour au calme de trois minutes.
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Ce que la recherche nous dit réellement
Pour être franc, bien qu'incroyablement significative et importante dans la vision plus large du domaine de la science de l'exercice, cette recherche nous en dit très peu. Il ne peut certainement pas fournir de preuves concluantes sur le fait que "1 minute d'exercice" est la solution parfaite pour les Américains qui manquent de temps et qui ont du mal à intégrer l'exercice dans leur vie.
Franchement, toute cette histoire de « 1 minute d'exercice » est une fausse représentation des faits. Le groupe SIT de cette étude n'a pas fait d'exercice pendant seulement une minute - ils ont fait de l'exercice pendant 10 minutes tout en participant à une routine d'entraînement par intervalles spécifique. Le fait que le temps total d'exercice vigoureux ajouté à une seule minute de travail est certainement intéressant et mérite certainement une étude plus approfondie et enquête, mais vous ne pouvez pas extrapoler à partir de la série d'intervalles de 10 minutes de l'étude qu'une seule minute d'exercice est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir résultats.
Désolé, pas désolé.
Qu'est-ce que l'étude pouvez nous disent que, encore une fois, l'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen efficace de réduire le temps d'exercice tout en fournissant des résultats significatifs liés à la condition physique. Il confirme (encore) que l'entraînement fractionné et un entraînement d'intensité modérée à l'état d'équilibre fournit chacun santé-avantages liés. Il confirme (encore) qu'il est possible de se remettre en forme en moins de temps, si vous êtes prêt à vous dépasser pendant vos entraînements.
Et c'est là que réside une partie du problème: la plupart des gens n'aiment pas se pousser aussi dur que l'étude les participants sont obligés de se dépasser pendant un intervalle de haute intensité supervisé par un chercheur formation (HIIT). Il est presque impossible de tirer des conclusions définitives sur les résultats du monde réel lorsque la plupart des gens dans le monde réel n'atteindra jamais les niveaux d'intensité atteints par les participants à l'étude lors de la recherche en laboratoire.
En fin de compte, la décision vous appartient: pour obtenir des avantages similaires pour la santé et la forme physique, vous pouvez soit exercer à une intensité plus faible pendant une période plus longue, soit à une intensité plus élevée pendant une période plus courte de temps. Je ne réduirais tout simplement pas mon entraînement à 60 secondes pour le moment. Si vous manquez de temps, visez deux à trois séances d'exercices de plus haute intensité de 10 minutes entrecoupées tout au long de la journée. Points bonus si vous intégrez un entraînement par intervalles.
