Avez-vous sauté votre séance d'entraînement aujourd'hui? Avec les festivités des Fêtes, le temps plus frais et les jours plus sombres, sortir de la maison pour faire de l'exercice peut être un obstacle pour rester en forme. Mais ce n'est pas parce que vous n'avez pas envie de vous précipiter à la salle de sport que vous devez abandonner complètement votre entraînement.
La bonne nouvelle est que les jours où le confort et la chaleur de votre lit dépassent de loin votre envie de sortir de la maison, vous pouvez facilement faire un mini-entraînement depuis votre lit ou votre canapé. Oui, vous avez bien lu. Même lorsque vos pieds sont levés et que Netflix diffuse, vous pouvez toujours faire quelques exercices.
Exercices que vous pouvez faire depuis votre canapé
Garé sur le canapé? Aucun problème. Jaime McFaden, un entraîneur avec Aaptiv, dit à SheKnows qu'il existe un certain nombre d'exercices de base que vous pouvez faire en étant assis sur le canapé. Certains de ses favoris incluent:
Boucles de biceps avec des haltères ou d'autres articles lestés (les boîtes de soupe fonctionnent !), plonge sur le canapé, les step ups sur le canapé (assurez-vous que votre canapé n'est pas trop mou) et les pompes avec les mains sur la partie ferme du canapé sont également d'excellents ajouts à un entraînement à domicile sur canapé, ajoute McFaden.
Quianna Camper, une entraîneuse personnelle certifiée, dit à SheKnows que ponts fessiers et les tirages d'air lat sont également d'excellents ajouts à la liste des exercices sur canapé.
Suite:Astuces d'exercice d'hiver pour faire passer votre entraînement d'un cran
Exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre lit
Si vous êtes coupable d'avoir appuyé sur le bouton snooze le matin, vous n'êtes pas seul. Mais plutôt que de vous rendormir quelques minutes, pourquoi ne pas faire quelques exercices pendant que vous êtes encore bien au chaud dans votre pyjama? Voici deux mouvements que McFaden dit que vous pouvez facilement faire au lit.
- Serrez vos genoux contre votre poitrine pour détendre votre dos et réveiller votre corps. Ensuite, étendez une jambe vers le pied du lit tout en serrant l'autre contre votre poitrine. Soulevez cette jambe vers le plafond, en fléchissant vos pieds pour activer les muscles des jambes. Ramenez la jambe vers votre poitrine et passez-la sur le côté opposé du corps pour réveiller la colonne vertébrale. Cette torsion vertébrale est agréable à tout moment de la journée. Changez de côté.
- Terminez par un bon roulement lent jusqu'à vos pieds, puis levez-vous et utilisez le lit pour étirer votre dos. Appuyez vos paumes dans le lit et pliez les genoux (comme la position du chien vers le bas), mais tout en utilisant le lit pour vous maintenir levé.
Si vous avez plus de temps et souhaitez ajouter aux deux étirements, Camper recommande des levées de jambes allongées, des redressements assis, des vélos, des genouillères allongées, une planche d'avant-bras, des pompes, des torsions de planches, Les craquements de Spider-Man, des poussées pelviennes sur une jambe, des élévations de jambe de planche latérale et, en position assise, des jabs aériens.
Mini-séances d'entraînement que vous pouvez faire sur le canapé ou au lit
Ellen Thompson, une Clignotant Fitness entraîneur personnel, préparez un mini-entraînement que vous pouvez faire sur votre canapé ou au lit. Pour un entraînement complet du corps, effectuez chaque mouvement 15 fois. Reposez-vous 30 à 60 secondes et répétez le circuit une à deux fois de plus.
Circuit d'activation musculaire complet du corps
Superman avec rangée
Muscles activés: rhomboïdes, dorsaux, fessiers
- Allongez-vous sur le ventre (au lit) avec vos bras complètement étendus devant vous (paumes vers le bas) et les jambes complètement étendues derrière vous. Rentrez votre menton vers votre clavicule pour un cou neutre. C'est la position de départ.
- Respirez profondément, renforcez votre tronc et contractez légèrement le bas du dos et les fessiers pendant que vous poussez vos hanches dans le lit et levez doucement vos bras et vos jambes. Expirez lorsque vous commencez à serrer les omoplates, en tirant vos coudes vers votre cage thoracique, en réalisant une pression à travers les lats. Pause en haut du mouvement pendant deux secondes.
- Abaissez lentement vos bras et vos jambes jusqu'à la position de départ.
Push-up modifié
Muscles activés: pectoraux, triceps, tronc
- Faites face à votre lit, penchez-vous vers l'avant et placez vos mains sur le lit devant vous, alignées avec votre poitrine, à peu près à la largeur des épaules.
- Inspirez en abaissant lentement votre poitrine vers le lit, les coudes descendant à côté de vous (pas vos épaules). Respirez profondément, préparez votre cœur et conduisez-vous vers le haut sur une légère diagonale. Lorsque vous vous déplacez vers le haut, assurez-vous d'expirer et de serrer la poitrine et les triceps.
Les abdominaux supérieurs craquent
Muscles activés: noyau
- Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air en pliant les genoux à 90 degrés et en croisant les bras sur votre poitrine. C'est la position de départ.
- Respirez profondément, renforcez votre tronc et contractez légèrement le haut de votre abdomen (juste en dessous de la cage thoracique) pendant que vous vous redressez légèrement, en arrondissant les épaules vers l'intérieur. Faites une pause en haut du mouvement pendant deux secondes en expirant.
- Abaissez lentement les épaules pour revenir à la position de départ.
Suite:7 séances d'entraînement d'automne en plein air que vous pouvez faire maintenant qu'il fait enfin assez froid dehors
Genouillères des abdominaux inférieurs
Muscles activés: noyau
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Soulevez lentement vos jambes à environ 5 pouces du sol tout en soutenant le bas-ventre. C'est la position de départ.
- Inspirez profondément, contractez légèrement le bas-ventre (juste entre les hanches) en rentrant les genoux vers la poitrine. Faites une pause en haut du mouvement pendant deux secondes en expirant.
- Redressez lentement et abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ. Assurez-vous de ne pas les laisser toucher le sol.
Des ponts
Muscles activés: fessiers et ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et plantés à plat sur le lit ou le sol. Assurez-vous que vos talons sont à environ une main de vos fesses. Placez vos bras à vos côtés. C'est la position de départ.
- Respirez profondément, renforcez votre tronc et étendez vos hanches vers le haut tout en conduisant à travers vos talons. Votre bassin doit s'incliner légèrement et vous devez serrer les fesses. Assurez-vous de ne pas mettre de tension dans le cou et les épaules. Faites une pause en haut du mouvement pendant deux secondes en expirant.
- Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
Tu vois, il y a plein d'options! L'essentiel est le suivant: il est tout à fait possible de transpirer même lorsque vous n'êtes pas prêt à aller au gymnase (ou même à sortir).
