La course à pied semble être une activité qui suscite la peur et l'effroi chez de nombreuses personnes — mais ça ne devrait vraiment pas. Une belle course longue est un moyen incroyable de se mettre en forme, de se détendre et de rester en harmonie avec son esprit et son corps. Encore mieux? Aucun abonnement ou équipement de gym sophistiqué requis. La course à pied est totalement gratuite.
Préparez-vous à bloquer le bruit et à faire votre jogging. Si vous êtes un débutant en course à pied, voici quelques conseils de base pour vous motiver et maximiser votre temps d'entraînement.
1. Réchauffer
Assurez-vous de commencer simplement avec quelques mouvements d'échauffement pour faire circuler le sang et détendre vos membres.
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2. Fente s'étend et marche fentes
Passez ensuite à des étirements de fente et à des fentes de marche pour ouvrir le haut du corps, les hanches et les ischio-jambiers.
3. Atteignez vos orteils
Ensuite, levez-vous et pliez lentement la taille avec un dos plat et baissez-vous pour toucher vos orteils, en étirant doucement votre mollet et vos ischio-jambiers. (Maintenez chaque côté pendant 20 secondes.)
4. Étirement des jambes
Levez-vous et pliez votre jambe droite au niveau du genou vers vos fesses et attrapez votre pied derrière vous avec la même main, en étirant vos quadriceps. (Maintenez pendant 10 secondes puis répétez de l'autre côté.)
5. Étirer sur le côté
Levez-vous et levez les bras au-dessus de votre tête, en saisissant votre poignet pour étirer le dos, les épaules et les bras. Penchez-vous d'un côté et maintenez pendant cinq respirations. Revenez au centre, puis penchez-vous de l'autre côté et maintenez pendant cinq respirations. (Répétez 10 fois.)
6. Étirez vos mollets et vos bras
Faites face à un mur ou à un arbre et appuyez dessus en biais pour étirer le dos de vos mollets et vos bras.
7. Secouez-le
Secouez-le, puis marchez pendant environ trois à cinq minutes pour préparer vos articulations et vos muscles au mouvement similaire à ce que votre corps fera pendant une course.
8. Réchauffé
Une fois que vous êtes échauffé, préparez-vous à courir. Commencez par un jogging lent pendant environ deux à trois minutes et progressez vers un rythme de course qui vous convient. Une fois que vous êtes dans le rythme, vous pouvez vous pousser à faire un effort supplémentaire et à atteindre vos objectifs de distance. Je cours habituellement de quatre à cinq milles lorsque je recherche une séance d'entraînement d'une heure, puis je me rafraîchis en marchant d'un bon pas pendant une minute.
9. S'étirer à la fin
Vous pouvez terminer votre course par quelques étirements simples dès le début de l'entraînement pour éviter les blessures.
S'amuser!
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Avant de partir, consultez notre diaporama ci-dessous.
Publié à l'origine en mars 2016. Mis à jour en février 2017.
