Vous vous souvenez du bon vieux temps où vous pouviez aller au terrain de jeu pour un peu de néerlandais double avec vos amis? Vous riez, chantiez quelques comptines sur la façon dont Cendrillon était vêtue de jaune, puis vous rentriez à l'intérieur en vous sentant exalté et un peu épuisé. L'exercice n'a jamais été aussi amusant.
Bien que vous n'ayez peut-être pas accès à un grand nombre de camarades de classe pour vous aider à vous balancer et à chanter à travers une routine d'exercice difficile, vous pouvez prenez toujours une corde à sauter pour moins de 20 $ et organisez votre propre entraînement.
Ce ne sera pas facile. Sauter à la corde est un travail difficile, brûlant à peu près autant de calories par minute que courir. Mais il est un excellent entraînement, et il peut être incroyablement amusant. Commencez par maîtriser le saut de base de deux pieds et le jogging de base, puis essayez les exercices les plus difficiles décrits ci-dessous.
Les mouvements de base
Saut à deux pieds: Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux et les hanches légèrement pliés avec la corde à sauter placée derrière vos pieds tout en tenant une poignée dans chaque main. Faites pivoter la corde derrière vous pour qu'elle tourne au-dessus de votre tête et devant votre corps. Sautez dans les airs - vous n'avez pas besoin de sauter haut - alors que la corde s'approche de vos pieds, la passant sous vous. Continuez à balancer la corde, en sautant une fois à chaque tour.
Image: Becci Burkhart/SheKnows
Faire du jogging: Commencez dans la même position de base avec vos pieds joints, les genoux et les hanches légèrement pliés et la corde à sauter derrière vos pieds. Pendant que vous balancez la corde derrière vous et au-dessus de votre tête, levez votre pied droit comme si vous commenciez à courir, et pendant que la corde se tord devant vous et se rapproche de votre gauche pied, sautez-le en l'air, en changeant de position de pied pour que votre pied droit touche le sol dès que la corde passe en dessous et que votre pied gauche se soulève dans le air. À chaque tour de corde, vous continuerez cette action de jogging, en changeant quel pied est en contact avec le sol.
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Le circuit corde à sauter de 10 minutes
Après l'échauffement, effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, suivi d'un repos de 30 secondes. Répétez le circuit trois fois pour un entraînement de 30 minutes.
Si effectuer seulement 30 secondes de chaque exercice commence à vous sembler facile, augmentez votre temps de travail et réduisez votre temps de repos pour rendre l'entraînement plus difficile. Ainsi, par exemple, vous pouvez augmenter votre temps de travail à 45 secondes tout en diminuant votre temps de repos à 15 secondes. Chaque circuit ne dure toujours que 10 minutes, mais avec des périodes d'intervalle accrues et des périodes de repos réduites, le défi augmente considérablement.
Commençons:
Image: Becci Burkhart/SheKnows
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Commencez par un saut de base, en tournant la corde sous les deux pieds pendant que vous sautez dans les airs, mais à chaque tour de corde, tournez votre hanches et jambes d'un côté, puis de l'autre, de sorte que vos pieds, genoux et hanches s'éloignent de votre ligne médiane chaque fois qu'ils touchent le sol.
Commencez avec vos pieds joints, et pendant que vous faites tourner la corde sous vos deux pieds, sautez vos jambes larges latéralement, atterrissant avec vos pieds écartés comme si vous faisiez des jumping jacks. Au prochain tour de la corde, ramenez vos pieds au centre, en croisant finalement votre pied droit devant votre gauche avant de toucher le sol avec les jambes croisées. Continuez cette action croisée en alternant la jambe avant sur chaque croix de sorte que la prochaine fois que vous croisez vos jambes, votre pied gauche croise votre pied droit.
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C'est juste comme ça sonne: vos jambes effectuent une action de ciseaux continue à chaque tour de la corde à sauter. Commencez avec vos pieds ensemble, et lorsque vous faites tourner la corde sous vos pieds pour la première fois, sautez votre les jambes en l'air et les ciseaux pour que votre pied droit atterrisse devant votre corps et que votre pied gauche atterrisse derrière. Au prochain saut, alternez la position de vos jambes, en les cisant pour que votre pied gauche atterrisse devant votre corps et votre pied droit derrière.
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C'est l'un des exercices de corde à sauter les plus difficiles à maîtriser, mais une fois que vous l'avez compris, c'est très amusant. Vous effectuerez un saut de deux pieds tout au long du mouvement, en maintenant un rythme de saut constant.
Commencez par un rythme de sauts plus lent que d'habitude pour maîtriser l'exercice des bras. Une fois que vous effectuez un saut régulier, vous ajouterez l'entrecroisement. Au fur et à mesure que la corde tourne sous vos pieds, puis au-dessus de votre tête, vous croiserez vos bras devant votre corps pour que vos bras soient croisés la prochaine fois que vous sauterez par-dessus la corde. Ensuite, dès que vous sauterez par-dessus la corde avec vos bras croisés, vous décroiserez rapidement vos bras, revenant à la position normale des bras pour le prochain saut. Continuez l'action entrecroisée pour que vos bras soient dans une position différente à chaque fois que vous dégagez la corde.
Image: Becci Burkhart/SheKnows
Les sauts en arrière sont maladroits au début, mais le mouvement lui-même est très basique. C'est juste le même saut de deux pieds que vous avez déjà maîtrisé. Le défi vient avec la direction de la rotation de la corde. Au lieu de commencer avec la corde derrière vos pieds et de la faire tourner derrière vous, puis au-dessus de votre tête pour qu'elle passe sous vos pieds en commençant par la pointe, vous commencerez par la corde devant vos pieds, en tournant la corde dans le sens opposé pour qu'elle tourne d'abord devant vous, puis au-dessus de votre tête, passant finalement sous vos pieds en commençant à votre talon. Parce que vous ne pouvez pas voir la corde à l'approche de vos pieds, il est plus difficile de maîtriser le bon timing. Pour bien comprendre, ralentissez votre rythme et sautez légèrement plus haut dans les airs à chaque saut. Au fur et à mesure que vous vous habituerez au mouvement, vous deviendrez plus rapide et plus efficace.
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Les jambes de Jack sont essentiellement des jumping jacks exécutés avec une corde à sauter. Commencez avec vos pieds ensemble et pendant que vous faites tourner la corde, sautez les deux pieds en l'air, en les écartant largement lorsque la corde passe sous vos pieds afin qu'ils atterrissent dans une position fendue latéralement. Remontez-les immédiatement dans les airs, en les ramenant au centre pour qu'ils soient positionnés ensemble la prochaine fois qu'ils atterriront.
Suite:Variations amusantes du jumping jack
Image: Becci Burkhart/SheKnows
Les sauts à une jambe sont exactement les mêmes que les sauts à deux jambes, mais ils sont effectués sur une seule jambe. Cela nécessite un équilibre et une coordination supplémentaires (ainsi qu'une force importante du mollet), donc plutôt que de sauter pendant tout l'intervalle de 30 secondes sur un jambe unique, essayez d'effectuer cinq sauts sur une jambe, puis cinq sauts sur l'autre jambe, en changeant de jambe tous les cinq sauts pendant la durée du intervalle.
Faites très attention à la protection de vos genoux lorsque vous faites des sauts sur une jambe. Gardez vos sauts aussi bas que possible et atterrissez légèrement sur la plante du pied avec votre genou et vos hanches légèrement pliés. Gardez votre genou aligné avec vos orteils.
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Les sauts latéraux peuvent sembler simples, mais ils sont en fait assez dure. Le mouvement est assez simple - vous effectuez juste un saut à deux jambes tout au long de l'exercice - mais le défi vient avec la hauteur supplémentaire requise de chaque saut pour effectuer le mouvement latéral.
Commencez avec vos pieds joints et la corde derrière vous. Pendant que vous faites tourner la corde et sautez dans les airs, sautez vos pieds aussi loin vers la droite que vous le pouvez confortablement, en gardant votre torse relativement fixe dans l'espace afin que le mouvement soit concentré sur le bas de votre corps. Dès que la plante de vos pieds touche le sol, sautez à nouveau dans les airs et sautez vos pieds aussi loin que possible vers la gauche. Continuez ce mouvement de saut latéral pendant toute la durée de l'exercice.
Image: Becci Burkhart/SheKnows
Les coups de pieds donneront l'impression d'un peu de récupération après avoir fait des sauts latéraux. Commencez par un jogging basique, mais chaque fois que vous soulevez une jambe du sol, pliez le genou et donnez un coup de pied en arrière comme si vous essayiez de vous botter les fesses. Alternez les pieds à chaque tour de corde.
