Lihattomat illalliset ovat hyviä monista syistä. Liha on suhteellisen kallista, joten ilman sitä meneminen silloin tällöin (tai aina, jos se on sinun juttusi) on edullinen valinta. Lihan vähentäminen on myös hyväksi ympäristölle, koska lihan hiilijalanjälki on paljon suurempi kuin kasvien. Kasvipohjaiset ateriat ovat myös usein terveellisiä, koska niissä on runsaasti ravinteita sisältäviä vihanneksia, täysjyvätuotteita ja papuja-joissa kaikissa on vähän tyydyttyneet rasvat.
Yksi asia, joka herättää ihmisiä lihattomissa aterioissa, on se proteiinia. Liha on ilmeinen proteiinilähde, ja ilman sitä tarkoittaa, että sinun on oltava hieman luovempi siitä, mistä proteiinisi tulee. Onneksi on melko helppoa heittää yhteen proteiiniton lihaton ateria, kun tiedät kuinka yhdistää oikeat ainesosat. Soija on kasvisproteiinivalmius, ja sekä tempeh että tofua helpottaa paljon soijaproteiinin lisäämistä ateriaan. Pavut ja palkokasvit ovat myös hyviä lähteitä. Myös täysjyvätuotteissa, siemenissä ja pähkinöissä on proteiinia, joten niiden yhdistäminen muihin kasviproteiineihin (tai toisiinsa) aterioissa voi lisätä proteiinin saantiasi.
Viitteenä USDA: n ruokavalio -ohjeet suosittelen syömään vähintään 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. 160 kilon naiselle tämä tuottaa noin 58 grammaa proteiinia päivässä. On hyvä idea syödä proteiinia koko päivän sen sijaan, että söisit paljon kerralla, joten 15-20 gramman ateriaa kohden on hyvä veto. Alla olevissa 15 helpossa lihattomassa illallisessa on vähintään 15 grammaa proteiinia annosta kohti ja ne ovat kaikki erittäin maukkaita ja riittävän helppoja aloittelijoille. Seuraavalla kerralla mauton maanantai pyörii ympäri, valitse yksi ja pyöritä sitä.
Pannulla paistettua seesamitofua parsakaalilla
Tämä pannulla paistettua seesamitofua ja parsakaalia ruokalaji sisältää tonnia kasvipohjaista soijaproteiinia ja vähän enemmän riisistä.
Nopea punainen linssi ja pinaatti curry
Tämä punaista linssiä ja pinaatti currya tulee nopeasti yhteen, mutta se ei leikkaa kulmia, joissa proteiini on mukana. Yhdessä annoksessa on 16 grammaa.
Juustoinen quinoa-vihannesvuoka
Kaipaatko juustoisia hiilihydraatteja, mutta et tunnu pastaa? Tämä quinoa-vihannes vuoka tekee tempun, mutta antaa sinulle 25 grammaa proteiinia.
Shakshuka
Munat eivät ole vain aamiaiseksi. Shakshuka valmistetaan paistamalla munia tomaattikastikkeessa, kunnes valkuaiset ovat kovettuneet, mutta keltuaiset ovat vielä pehmeitä. Tarjoile sitä palan täysjyväleipää kastamista varten, ja saat vielä enemmän proteiinia yhdessä joidenkin terveellisten hiilihydraattien kanssa.
Thai maapähkinä tofu Buddha -kulhot
Nämä tofu -Buddha -kulhot ovat täynnä kasvipohjaista proteiinia tofusta, ruskeasta riisistä ja maapähkinäkastikkeesta.
Asiago -valkoisia papuja, farroa, lehtikaalia ja tomaatteja
Pavut ovat loistava kasviproteiinin lähde, ja Asiago -juusto on hyvä tapa saada vähän eläinproteiinia ilman lihaa. Vatkaa nämä Asiago -valkoisia papuja farron kanssa illalliselle juhlallinen kasvissyöjä.
Paistettuja kikherne gyro -kulhoja tzatzikikastikkeessa
Kyllä, kikherneet ja riisi ovat hyviä kasvisproteiinilähteitä. Mutta todellinen tähtipelaaja näissä kikherne gyro kulhot on kreikkalainen jogurttipohjainen tzatziki-kastike.
Vaahtera-balsamico tempeh -kulhot
Eikö koskaan ollut tempeh? Se on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, ja siinä on pähkinäinen maku ja pehmeä, siemeninen rakenne. Näissä vaahtera-balsamiväriset tempeh-kulhot, tempeh on täydellinen yhdistelmä makeaa ja suolaista.
Thaimaalaiset tempeh-täytetyt bataatit
Tempeh jäljittelee jauhettua lihaa näissä yrttikatteissa, mausteilla täytetyissä, thaimaalaisissa vaikutteissa täytetyt bataatit.
Vegaaninen avokado tempeh tostadas
Toinen hyvä käyttö tempehille? Tex-Mex-tyylisissä astioissa, kuten tacot tai nämä vegaanisia tostadoja.
Paistettua Butternut squash mac & juustoa
Käytä kikhernepohjaista pastaa Banza tätä varten paistettuja makaroneja ja juustoa, ja olet taatusti ylittänyt proteiinitarpeesi.
Paistetut raviolit parsaa ja herneitä
Tämä paistettuja ravioleja on todellinen yleisön miellyttäjä. Runsaiden vihreiden vihannesten lisäksi siinä on tarpeeksi juustoproteiinia (noin 20 grammaa annosta kohden) pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.
Lopullinen kasvishampurilainen
Täällä ei ole myrkyllisiä kaupasta ostettuja kasvishampurilaisia. Lopullinen kasvishampurilainen on valmistettu punajuurista, quinoasta ja joukosta muita maukkaita sekoituksia. Paras osa? Se tarjoillaan rakeisella pullalla, ja täytteenä on avokado ja bataatti.
Paistettu munakoiso Parmesan
Munakoiso Parm on yleisön suosikki syystä. Siinä on tonnia sulavaa, joustavaa mozzarellaa - mikä lisää merkittävästi lautasen 22 gramman proteiinia annosta kohti.
Vegaaninen Philly -juustopaketti
Seitan, erittäin proteiinipitoinen kasvislihan korvike, joka on valmistettu elintärkeästä vehnägluteenista, on täydellinen, kun se ajetaan lihattomaksi Philly -juustokakku niinkuin tämä.
