Olemme kaikki nähneet julkkisten kireät ja äänekkäät vatsalihakset ja ajattelimme: "Minäkin voisin näyttää siltä, jos minulla olisi kouluttaja." Vaikka kaikilla ei ole varaa julkkisvalmentajaan, meillä on seuraava paras asia-ydinliikuntavinkkejä kunto-asiantuntijalta Michelle Lovittilta, joka on kouluttanut Hollywood-tähtiä, kuten Courteney Coxia, Julia Louis-Dreyfusta, Mary Louise Parkeria ja Juliannea Moore.
julkkisten kunto
Perus kunto julkkisvalmentaja Michelle Lovittin kanssa
Olemme kaikki nähneet julkkisten kireät ja äänekkäät vatsalihakset ja ajattelimme: "Minäkin voisin näyttää siltä, jos minulla olisi kouluttaja." Vaikka kaikilla ei ole varaa julkkisvalmentajaan, meillä on seuraava paras asia-ydinliikuntavinkkejä kunto-asiantuntijalta Michelle Lovittilta, joka on kouluttanut Hollywood-tähtiä, kuten Courteney Coxia, Julia Louis-Dreyfusta, Mary Louise Parkeria ja Juliannea Moore.
Tutustu ytimeen
"Useimmat ihmiset ajattelevat ytimen olevan äänisen vatsalihaksia, mutta vatsalihakset ovat hyvin pieni osa ydin ”, Lovitt selittää ja lisää, että ydinlihakset auttavat hallitsemaan liikettä, siirtämään energiaa ja siirtämään kehoa paino. "Mitä kuntoasiantuntijat kutsuvat" ytimeksi ", se koostuu todella monista eri lihaksista, jotka vakauttavat selkärankaa ja lantiota ja kulkevat koko vartalon pituudelta."
Vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija toteaa, että perusharjoitteluohjelmien on kohdennettava kaikki näistä lihasryhmistä olla tehokkaita.
Peruskoulutus voidaan suorittaa missä tahansa
"On monia harjoituksia, jotka vahvistavat ydintä", Lovitt sanoo. "Suuri osa ydinvahvistusharjoituksista voidaan tehdä kotona ilman laitteita, kun taas jotkut vaativat laitteiden ja laitteiden käyttöä."
Jos haluat saada itsesi kuntoon kesäksi, tässä on Lovittin viisi ydin kunto liikkeet, jotka voidaan helposti tehdä kuntosalilla tai kotona.
Sivulauta
Sivulauta kiinnittää usein huomiotta jätetyt lihakset, jotka tukevat ydintä. Tämä harjoitus auttaa lisäämään lonkan sivuttaista voimaa ja vakautta. Se vahvistaa myös sisäisiä ja ulkoisia viistot lihaksia ja poikittaisia vatsalihaksia.
Lähtöasento: Astu kyynärvarren lankkuasentoon pitämällä kehosi linjassa päästä varpaisiin.
Liike: Rullaa oikean kyynärvarren päälle ja ojenna itsesi ylös. Kurkota ylös vasemmalla kädelläsi. Paina kyynärvarren läpi pitäen lantiosi irti maasta. Pidä asentoa 15–60 sekuntia ja toista kaksi tai kolme kertaa.
Kyynärvarren lankku
Lanka tarjoaa suuren lämmityksen, joka harjoittaa kaikkia ytimen lihaksia.
Lähtöasento: Makaa vatsallasi kyynärpäät olkapäidesi alla.
Liike: Nosta kyynärpäitäsi ja varpaitasi pitäen vartalo ja vartalo suorassa linjassa korvista varpaisiin (ilman taipumista tai taipumista). Pidä käsivarsiesi asento 15–60 sekuntia. Laske alas lattialle, lepää lyhyesti ja toista enintään 10 kertaa.
Huomautus: Lisää kyynärvarren lankun vaikeutta nostamalla toinen jalka perässäsi pitäen samalla asennosi 10 sekuntia; toista toisella puolella.
Siltaharjoitus
Siltaharjoittelu eristää ja vahvistaa pakaralihaksia (peput) ja hamstringsia (yläraajojen takaosa), ja se on hyvä ydinvahvistin, joka kohdistuu sekä vatsalihaksiin että alaselän lihaksiin. Siltaharjoitusta pidetään peruskuntoutusharjoituksena ytimen ja selkärangan vakauttamisen parantamiseksi.
Lähtöasento: Makaa selälläsi jalat lonkan leveydellä toisistaan matolla tai tasaisella, tasaisella pinnalla.
Liike: Käännä sisäänhengityksen aikana hännänluusi alle, paina kantapääsi alas ja nosta lantiosi lattiasta. Paina hartiat alas ja nosta kylkiluut ylös. Pysy tässä asennossa (hengitä edelleen) 30–60 sekuntia. Vapauta ja rullaa hitaasti alas. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Yhden jalan siltaharjoitus
Yhden jalan siltaharjoitus eristää ja vahvistaa pakaralihaksia ja hamstringsia, ja se on hyvä ydinvahvistin, joka kohdistuu sekä vatsalihaksiin että alaselän lihaksiin.
Lähtöasento: Makaa selälläsi jalat lonkan leveydellä toisistaan matolla tai tasaisella, tasaisella pinnalla.
Liike: Käännä sisäänhengityksen aikana hännänluusi alle, nosta oikea jalka ylös ja paina alas vasemmalla kantapäälläsi. Nosta lantiosi lattiasta vain yhdellä jalalla. Paina hartiat alas ja nosta kylkiluut ylös. Pysy tässä asennossa (hengitä edelleen) 30–60 sekuntia. Vapauta ja rullaa hitaasti alas. Toista kaksi tai kolme kertaa; toista toisella jalalla.
Punnerruksia
Lähtöasento: Aseta varpaat ja kädet lattialle varmistaen, että selkä ja kädet ovat suoria. Pidä kädet hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä ja kiristä vatsalihakset.
Liike: Hengitä alas laskiessasi lattialle ja pysähdy, kun kyynärpäät saavuttavat 90 asteen mutkan. Pidä kehosi koskematta lattiaan. Paina takaisin ylös ja toista; tee kolme sarjaa 12–15 toistoa.
Lisää ideoita kuntoiluun
5 mielen ja kehon harjoittelua hyvinvointiin
Sopii sidottavaksi taistelunaruharjoituksella
Tavoita kuntotavoitteesi ViPR -harjoituksella
