Harjoituksen sovittaminen kiireiseen aikatauluun on tarpeeksi vaikeaa, joten onko sinun todella varattava aikaa myös venyttelyrutiinille? Huolimatta siitä, mitä saatoit toivoa kuulevasi, vastaus on selvä "kyllä!"
Joustavuus on yksi viidestä kunto -osasta, mikä tarkoittaa sitä, että se on yhtä tärkeä kuin muut neljä osaa (runko) koostumus, lihaskestävyys, lihasvoima ja kardiovaskulaarinen kestävyys), vaikka se unohdetaan jatkuvasti aliarvostettu.
Syy siihen, miksi säännöllinen venyttely on niin tärkeää, on se, että joustavuus - ja sen sivutuotteet - heikkenevät ajan myötä ja iän myötä. Olet varmaan huomannut, että vanhemmilla aikuisilla on usein lyhyemmät askeleet kuin lapsilla ja nuoremmilla aikuisilla. Vanhemmat ihmiset ovat vähemmän vakaita jaloillaan, kamppailevat enemmän nopeiden suunnanmuutosten kanssa ja ovat yleensä vähemmän ketteriä. Vaikka jotkut näistä negatiivisista fysiologisista muutoksista johtuvat neurologisista tai sisäkorvan ongelmista, monet johtuvat yksinkertaisesta joustavuuden puutteesta.
Näet, kun lihakset muuttuvat vähemmän joustaviksi ja jäykemmiksi, liikealue nivelen ympärillä vähenee. Kun liikealue pienenee, on vaikeampaa liikkua luonnollisesti ja nopeasti nivelen ympäri. Jos esimerkiksi alaselkäsi ja lantiosi menettävät joustavuutensa, selkäsi ja lantiosi liikealue pienenee. Tämän seurauksena on vaikeampi taivuttaa, kiertyä, kävellä tai sivuttain astua. Kävelysi voi lyhentyä ja hidastua, ja saatat huomata, että kun saat tasapainon tai joudut siirtymään nopeasti törmäyksen välttämiseksi, on vaikeampaa pysyä jaloillasi. Monet ikääntyneiden kokemat putoamiset johtuvat rajoitetusta liikealueesta ja kyvyttömyydestä toipua, kun tasapaino haastetaan.
Hyvä uutinen on, että joustavuuden ylläpitäminen tai jopa lisääminen ei ole vaikeaa. American College of Sports Medicine suosittelee sitä aikuiset venyttelevät kaksi tai kolme päivää viikossa, joka on suunnattu kaikille suurille lihasryhmille.
Lisää tämä 10 minuutin venytysrutiini tavallisen harjoituksesi loppuun, niin saat joustavuuden harjoittelun edut. Pidä jokaista venytystä ehdotetun ajan.
1. Ojentaja venyttää
Tartu kyynärpään yläpuolelle vastakkaisella kädelläsi ja anna venyttävän lihaksen käden ulottua alas selkääsi. Sinun pitäisi tuntea venytys ojentajasi pitkin. Pidä 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
2. Olkapäiden venytys vartalon yli
Tartu kyynärpään ylä- tai alapuolelle vastakkaisella kädelläsi ja vedä venyttävän lihaksen vartta vartaloa kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys olkapääsi takana ja yläselkään. Pidä 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
3. Rinta -avaaja
Lukitse molemmat kädet selän taakse, kädet suorina. Vedä kädet alas tunteaksesi venytyksen rintakehäsi yli. Katso ylös syventääksesi venytystä ja avaa rintakehä edelleen. Pidä 30 sekuntia.
4. Quad venytys
Ota kiinni nilkan yläpuolelta samalla sivukätelläsi, kun vedät kantapääsi kohti pakaraa. Yritä laittaa hännänluusi alle ja osoittaa polvisuojasi kohti lattiaa. Pidä 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
5. Leveä jalka eteenpäin
Jos haluat venyttää reisivartta, pakaralihaksia ja reiden sisäosia, aseta jalat leveästi ja rullaa vartaloasi varovasti eteenpäin kohti lattiaa. Aseta kädet maahan, sääriisi tai päästä jalkojesi väliin. Anna niskasi roikkua. Pidä 30 sekuntia ja siirry sitten tasaisesti seuraavaan venytykseen.
6. Pysyvä venytys
Siirtyessäsi leveästä jalasta eteenpäin, kävele kätesi varovasti oikealle puolellesi kädet lattialla, sääret tai neloset. Pidä 30 sekuntia ennen kuin kävelet keskelle, sitten koko kehosi poikki toistaa vastakkaisella puolella.
7. Sumo venytys
Kun olet palannut seisomaan seisovasta venytyksestä, pidä jalat leveinä, taivuta molemmat polvet ja laske itsesi leveäksi kyykkyksi polvien seuratessa varpaidesi kanssa (ei nurjahdusta). Aseta kädet reisillesi tukeaksesi itseäsi venytyksessä, jolloin lantiosi voivat avautua. Pidä 30 sekuntia.
8. Lantiotaivutus venytys
Jos haluat venyttää lonkan etuosaa - kireydestä tunnettu alue - polvistu maahan, toinen jalka eteen. Aseta kädet reiden eteen ja siirrä painoa eteenpäin pidentääksesi takajalkaa, kun pidät vartaloasi pystyssä. Sinun pitäisi tuntea venytys takajalan lonkan edessä. Pidä 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
9. Vasikan venytys
Kiinnitä toinen jalka jalkasi taakse täysin punnerrusasennossa painosi tukemana jalkojesi palloihin nilkkaa vastapäätä, paina taaksepäin tukikantaasi läpi tunteaksesi venytyksen tuen takaosaa pitkin vasikka. Pidä 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
10. Perhonen
Istu maahan jalat pohjaan koskettamalla ja vedä kantapäät niin lähelle kehoasi kuin pystyt. Nojaudu hieman eteenpäin syventääksesi venytystä - ja jos pystyt, aseta kyynärpäät reidesi sisäpuolelle painaaksesi ne edelleen maahan. Pidä 30 sekuntia.
11. Silta
Makaa selälläsi, polved koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Paina lantiota ylös kohti kattoa ja tuo kädet yhteen kehosi alle. Jos voit, kävele hartiat toisiaan kohti, jotta voit tukea syvempää venytystä. Sinun pitäisi tuntea tämä koko kehosi etupuolella. Pidä 30 sekuntia.
12. Selkärangan kierre
Makaa selälläsi ja venytä kädet sivuille muodostaen T. Taivuta yksi polvi ja aseta jalka maahan. Anna polven pudota varovasti suoran jalan yli, kun selkäsi alkaa kiertyä. Tämän pitäisi olla hallittu liike. Pidä molemmat hartiat maassa ja katso käsivartesi yli vastakkaiselle puolelle. Taivutetun polven ei tarvitse koskea maahan. Pidä 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
Lisää terveyttä ja kuntoa
4 viikon kuntohaaste, jotta sinusta tuntuu uskomattomalta
Poikamies harjoituspeli polttaaksesi kaloreita katsellessasi
Yhden kappaleen harjoittelu: Koko kehon pora Beyoncén Flawless-remixille
