Ylös
pusku-
kuvanveisto liikkuu
Mikään ei saa farkut näyttämään paremmilta kuin sävytetty tush. Jos selkäsi tarvitsee vauhtia, meillä on kauha parhaista veistämisliikkeistä, joita voit lisätä harjoitusrutiinisi paremman pakaran saamiseksi.
Lihaksen takaiskut
Tätä liikettä varten ota kädet ja polvet ja aseta kevyt käsipaino oikean polven taakse. Pidä selkä ja niska tasaisena ja suorassa linjassa ja nosta oikea jalka hitaasti kattoon samalla kun puristat pitämään käsipaino paikallaan. Älä yritä kaaristaa selkääsi tai liikkua liian nopeasti varmistaaksesi, että liike tekee pakaran veistostyönsä. Burke sanoo, että tämä liike tulisi tehdä hitaasti ja hallittuun tahtiin. Vaihda 15 toiston jälkeen vastakkaiselle puolelle.
Painotetut nousut
Aloita penkillä, joka on vähintään metrin päässä maasta. Aseta kevyet käsipainot kumpaankin käteen ja aseta oikea jalkasi penkin päälle pitäen vasen jalka maassa. Pidä käsipainot alas sivuillasi, paina oikean kantapään läpi penkin yläosaan, pidä painettuna sekunnin ajan ja tuo sitten vasen jalkasi takaisin noin 6 tuumaa samalla, kun puristat glutea. Rentoudu ja laske itsesi hallintaan. Pidä oikea jalka penkillä, kunnes olet suorittanut 12 toistoa ja vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan.
"Tärkeintä on pitää kaikki painosi kantapäässäsi varmistaaksesi, että kohdistat pakaraan saadaksesi mukavan pyöristetyn saaliin", Burke selittää.
Sumokyykkiset kävelylenkit
Seiso jalat leveässä asennossa ja pudota sitten pakarat alas niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä tämä asento ja ota sitten 12 askelta eteenpäin ja 12 askelta taaksepäin samalla kun pysyt mahdollisimman alhaalla ja pidä kaikki paino kantapäässäsi. "Tämä on melko typerän näköinen liike, mutta se saa saalisi palamaan", Burke sanoo. Jos haluat enemmän saalista tehostavaa haastetta, hän ehdottaa painojen pitämistä käsissäsi, kun teet sumokyykkikävelyäsi. Pyri menemään edestakaisin kolme kertaa.
Valehtelevat jalkojen nostimet
Aseta suuri vakauspallo esineen taakse, josta voit tarttua tukeen (Burke käyttää kahta raskasta käsipainoa). Makaa makuulla vatsallasi pallon päällä ja tartu valitsemasi vakaaseen esineeseen. Pidä suurin osa ylävartalostasi pallon päällä (anna jalkojen roikkua) ja kiristä ydinlihaksia ja pakaraa, kun aloitat jalkojen nostamisen. Pidä jalat suorina ja älä kosketa lattiaa 10 hissin toistoa varten.
"Tämä liike on suoritettava hyvin hitaasti ja hyvässä muodossa", Burke neuvoo. "Yritä olla ylittämättä ja ylikuormittaa selkääsi saadaksesi jalat ylös. Anna saalisi tehdä työtä. ”
Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. pakolliset kentät on merkitty *
