BOSU -pallot, vakauspallot ja tasapainotuslevyt eivät ole vain kuntoilualan yritys huijata sinua enemmän rahaa; niillä on oikeasti tarkoitus. Kun lisäät tasapainoa rakentavia liikkeitä kuntoilurutiinisi, voit parantaa vakautta ja löytää painopisteen. Toisin sanoen saat paremman koordinaation ja et todennäköisesti koe kaatumista.
t
t Jos sinulla ei ole BOSU -laitetta, kokeile suorittaa se suurella tyynyllä tai sohvatyynyllä. BOSU -pallon kauneus on se, että voit käyttää liikettä molemmilla puolilla: helpompaa pyöristetty puoli ylöspäin ja vaikeampaa korin ollessa ylhäällä. Valitse mikä toimii sinulle.
1. BOSU -syöksyt
t Seiso BOSU -pallon takana jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Astu eteenpäin ja istuta toinen jalka pallon keskelle löytääksesi tasapainosi. Kun olet saanut sen, paina takajalkaa kauemmas taaksepäin, kunnes etu- ja takajalojesi välissä on noin kahden tai kolmen jalan etäisyys; voit antaa kantapääsi nousta maasta. Tämä on lähtöasento.
t Taivuta molemmat polvet ja laske takapolvi kohti maata tasaisesti ja hallitulla tavalla varmistaen, että etupolvi kulkee varpaidesi kanssa ilman, että ulotut varpaidesi ohi. Vältä nojaamista eteenpäin suorittaessasi syöksyä; haluat, että vartalo pysyy pystyssä.
t Kun polved muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja palaa lähtöasentoon. Voit jatkaa nousuja suorittamalla tavalla tai tehdä liikkeen vaikeammaksi siirtämällä painoasi eteenpäin, nostamalla selkääsi Jalka irti maasta, joten tasapainotat yhdellä jalalla BOSU-pallolla ja vedät selkäpolven ylös polviasentoon edessäsi vartalo. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon ennen kuin jatkat venytyksiä.
t 
2. BOSU porrastetut punnerrukset
t Voit parantaa ylävartalon tasapainoa ja ydinvoimaa suorittamalla BOSU-porrastettuja punnerruksia.
t Polvistu maahan BOSU -pallon takana ja aseta oikea kämmen suoraan pallon keskelle, vasen kämmen pallon vasemmalle puolelle. Siirrä kehosi punnerrusasentoon. Voit suorittaa täydellisen punnerruksen askelemalla jalkasi kehosi taakse ja tasapainottamalla varpaasi niin, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän tai voit tehdä muokatun polvipunnittelun säätämällä kehosi asentoa niin, että muodostat suoran, vinottain viivan polvesta olkapää. Varmista vain, että kämmenet ovat suoraan hartioidesi alla suojataksesi olkahihnaa. Tämä on lähtöasento.
t Taivuta molemmat kyynärpäät ja ala laske rintakehäsi maata kohti pitäen kyynärpäät vartaloa kohti. Kun rintakehäsi on noin tuuman päässä BOSU: sta, käännä liike ja palaa alkuun. Suorita toinen sarja oikealla kädellä BOSU -pallolla ja toinen sarja vasemmalla kädellä BOSU -pallolla.
t 
3. Pistoolikyykky
t Pistoolikyykky on pohjimmiltaan yksijalkainen kyykky, jossa ojennat toimimattoman jalan kehosi eteen. On hyvä idea käyttää tuolia tai seinää tukena, kun yrität ensimmäistä kertaa liikkua, ja vain kyykkyä alas niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon.
t Seiso tukevan tuolin tai seinän vasemmalla puolella ja aseta kämmenesi esineen päälle. Jalkojen tulee olla lonkan etäisyydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Siirrä paino oikealle jalallesi keskittämällä se kantapäähän ja nosta vasen jalka maasta, ojentaen sen kehosi eteen ja polvesi mahdollisimman suorana. Pidä painosi oikealla kantapäällä, kallista lantiota taaksepäin, pidä rintakehäsi ylöspäin ja eteenpäin, ja aloita oikean polven taivuttaminen laskiessasi lantiota kohti lattiaa. Varmista, että oikea polvi kulkee varpaidesi linjassa ilman, että se ulottuu varpaidesi eteen. Kyykky alas niin pitkälle kuin voit mukavasti ja pidä vasen jalka ojennettuna edessäsi, käännä liike ja palaa alkuun. Suorita yhteensä neljä sarjaa harjoitusta, kaksi sarjaa jalkaa kohden.
t 
4. V-istu kiinni BOSU: sta
t Kehitä ydinvoimaa ja opi löytämään painopisteesi suorittamalla V-istuin BOSU: ssa. Voi kestää hetken, ennen kuin oikea kehon asento löytyy työkalusta liikkeen hallitsemiseksi, mutta se on osa tasapainoharjoittelua.
t Istu BOSU: n pyöristetylle puolelle löytääksesi asennon, joka tuntuu mukavalta ja tasapainoiselta, luultavasti vain pallon keskeltä. Aseta jalat suoraan maahan edessäsi, kantapäät istutettuina, ja nojaa hieman taaksepäin käyttämällä käsiäsi pallolla, jotta voit pysyä tasapainossa. Aloita varovasti jalkojen nostaminen maasta pitämällä ydintäsi tiukasti, jotta pysyt vakaana. Irrota kätesi pallosta ja ojenna jalat osoittamalla varpaasi kohti kattoa runko muodostaa suuren "V." Kun paranet, laajenna myös käsiäsi eteenpäin, ikään kuin olisit ojentamassa kättäsi kohti varpaat. Pidä asento niin kauan kuin voit.
t 
5. puu aiheuttaa
t Puuasento on loistava keskitysasento, joka auttaa sinua löytämään staattisen tasapainon. Seiso jalat istuen tukevasti maahan lantiosi alla, ryhti suorana ja korkeana. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi, kun nostat oikeaa jalkaa maasta, taivuta polveasi ja vedä sitä ylöspäin. Käännä oikea lonkka ulospäin, jotta voit istuttaa oikean jalan pohjan vasemman jalan sisäpuolelle. Voit istuttaa jalkasi pohkeen, juuri polven yläpuolelle tai korkealle reiden sisäpuolelle, mikä on sinulle mukavinta. Avaa oikea polvi edelleen oikealla kädelläsi pitäen samalla lonkat linjassa ja suorassa edessä. Tuo kämmenet yhteen rukousasentoon rintakehän keskelle ja katso ylöspäin pitäen asentoa 10–20 sekuntia. Jos pystyt pitämään kämmenet painettuna yhteen, ojenna kädet pään yläpuolelle, kun nostat rintaasi korkealle. Käännä liike varovasti ja palaa alkuun toistamalla harjoitus vastakkaisella puolella.
t 
t Paljastaminen: Tämä viesti on osa yhteistyötä Pronamelin ja SheKnowsin kanssa.
