Oletko miettinyt, mitkä voimaharjoitukset antavat sinulle parhaat - ja - nopeimmat tulokset? Autamme kaventamaan pakollisten liikkeidesi arsenaalia, ja olet iloinen siitä, että olemme virtaviivaistaneet luettelomme vain kuuteen.
Pyysimme Franci Cohenia, henkilökohtaista valmentajaa, ravitsemusterapeuttia ja liikuntafysiologia, valitsemaan joitakin megaveistäviä liikkeitä saadakseen sinut kuntoon kevääksi.
1
Plank asema juokseva mies
Aloita lankkuasennossa kädet suoraan hartioidesi alla ja vartalo neutraalissa asennossa taivuta polviasi ja tuo ne rinnalle yksi kerrallaan koskematta jalkaan lattia. Tee mahdollisimman monta minuutissa. "Tämä harjoitus haastaa rungon vakauden samalla, kun se harjoittaa vatsalihaksia, rintakehää ja selkää samanaikaisesti bonus kardioelementillä", Cohen selittää.
2
Lunge kierre
Aloita seisomalla juoksijan syöksyasennossa, pitämällä painoa tai lääkepalloa molemmissa käsissä (käytä niin raskasta painoa kuin haluat). Pudota syvään syöksyyn pitämällä selkäpolvi mahdollisimman lähellä maata sallimatta sen koskettaa lattiaa. Kierrä painoa lonkasta toiseen ja luo suuri kaariliike käsivarsillasi. Yritä supistaa vatsalihaksia sisäänpäin, kun kädet ulottuvat ylös, yli ja alas. Toista 30 kierrosta toisella puolella ja vaihda sitten jalat. "Tämä liike kohdistuu pakaraan ja reisiin", toteaa Cohen. "Tunnet ehdottomasti progressiivisen palovamman, kun jalat palavat."
3
Keskeytetyt sivutapotukset ja polven pyöriminen
Aloita tämä seisten, vasen kätesi lepäämällä seinälle tasapainon saavuttamiseksi ja oikea olkapää peiliä kohti. Nosta oikea polvi niin, että se on oikean lonkan tasolla. Pyöritä polvea niin, että se on seinää vasten ja oikea jalkasi on nyt peiliä kohti, jolloin polvellesi muodostuu oikea kulma. Suorita keskeytetyt sivutapotukset tuomalla polvi seinää kohti ja potkimalla sitten peiliä kohti taipuisalla jalalla. Kun olet täyttänyt 30, lopeta potkiminen ja aloita oikean polven pyöriminen kohti lattiaa ja sitten kattoon asti 30 kertaa. "Muista, että oikea jalka on ripustettu ilmassa eikä kosketa lattiaa nivelharjoitusten aikana", Cohen lisää. "Sekä lonkan sieppaajat että reiden ja pakarat kehittävät hämmästyttävän sävyn ja määritelmän ajan myötä tällä kaksiosaisella harjoituksella."
4
Triceps -dips ja jalkojen jatkeet
Aseta kädet hartioiden leveydelle toisistaan vakaalle tuolille tai penkille kuten ojentajan dipsissä. Pidä jalat hieman koukussa, jalat lantion leveydellä toisistaan suoraan polvien alla. Suorista kädet ja pidä pieni mutka (noin viisi astetta) kyynärpäissäsi pitääksesi jännityksen aina ojentaissasi ja kyynärpäissäsi. Taivuta varovasti kyynärpäitäsi ja laske ylävartaloasi kohti lattiaa, kunnes kädet ovat noin 90 asteen kulmassa. Muista pitää selkä pystyasennossa ja lähellä penkkiä. Paina liikkeen alaosassa hitaasti käsilläsi ja työnnä itseäsi suoraan lähtöasentoon ojentaen oikea jalka suoraan eteen. Toista vasen jalka. Jatka pulahtamista jalat vuorotellen, kunnes olet tehnyt yhteensä 40 laskua (20 kummallakin jalalla). "Tämä harjoitus tekee ihmeitä käsivarsien selkille, ja lisätyt jalkojen pidennykset toimivat myös vatsalihaksilla ja jaloilla", Cohen sanoo.
5
Plie kyykky kohonneilla hauishaarukoilla
Seiso kantapäät yhdessä, varpaat kääntyivät hieman ja polvet hieman koukussa. Aseta paino kumpaankin käteen ja pidä sitä lantion edessä kämmenet eteenpäin. Nosta kädet suorilla käsivarsilla olkapään tasolle. Laske demi-pliéksi, polvet taivutettu sivuille jopa 90 astetta. Suorista jalat pystyyn, kun taivutat painot hartioillesi. Suorista kädet, kun palaat demi-plieen. "Muista puristaa reidesi yhteen, kun nouset ylös kyykkystä, jotta reiden sisäosat kiinnittyvät paremmin", Cohen neuvoo. "Käsisi kokevat korkeamman hauishaasteen ripustettujen käsivarsien vuoksi."
6
Jabit vastusnauhoilla
Käytä kahvaa sisältävää vastusnauhaa. Pidä kummastakin kädestä yksi kahva ja tuo nauha taakse niin, että se on selän ympärillä. Tee sarja nyrkkeilyä ja lävistä alaspäin suuntautuvilla nyrkeillä ja ojenna kätesi niin voimakkaasti kuin mahdollista lukitsematta kyynärpäästä. ”Varmista, että sinulla on haastava määrä vastarintaa bändillä ennen kuin aloitat”, Cohen painottaa. Jos bändi on liian löysä, hän ehdottaa sen säätämistä ennen jabbing -sarjaa. "Yritä ylläpitää jatkuvaa ja rytmisääntöistä rysäystäsi, jotta lihakset toimivat tasaisesti."
Lisää vinkkejä kuntoiluun
6 nyrkkeilyharjoitukset pudotuskappaleelle
Henkilökohtaisen harjoittelun kuntosalaisuuksia kokeiltavaksi kotona
Veistä vartalotyyppisi: Päärynän muotoinen
